ليس هناك شك في أن التوفو ينتمي إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة للمبتدئين ، فإن معظم أنواع التوفو منخفضة للغاية في صافي الكربوهيدرات. أبعد من تلك النقطة الأساسية ، يعمل التوفو كبديل للبروتينات للحوم والدواجن ، وهو منخفض السعرات الحرارية ويوفر دهون غير مشبعة صحيا للقلب من أجل الطاقة. لأنها مصنوعة من حليب الصويا الذي يتم تخميره ثم يتم ضغطه لإزالة الرطوبة ، لا تأكل التوفو إذا كان لديك حساسية من فول الصويا.
صافي الكربوهيدرات الموجودة في التوفو
التوفو هو منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات الصافية ، والتي يتم تسعيرها عن طريق طرح الألياف من الكربوهيدرات الكلي. ستحصل على 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية في خدمة 4 أوقيات من التوفو الناعم أو المنتظم أو الثابت. أي طريقة ننظر إليها ، والتي تناسبها مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والتي قد تشمل في أي مكان من 20 إلى 150 الكربوهيدرات صافي يوميا ، اعتمادا على الخطة. ومع ذلك ، لا يزال من المهم التحقق من الكربوهيدرات في التوفو التي تشتريها. بعض المنتجات لديها أكثر من ثلاثة أضعاف الكربوهيدرات الصافية ، والتي قد تكون مرتفعة جدا إذا كنت في مرحلة تقيد بشدة الكربوهيدرات.
تعمل منتجات التوفو المخبوزة أيضًا على قائمة منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن مشاهدة الأجزاء. هناك العديد من العلامات التجارية التي تحتوي على 2 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، ولكن هذا ينطبق على 2 أونصة. الماركات الأخرى من التوفو المخبوز تحتوي على 10 إلى 12 غرام من الكربوهيدرات الصافية في خدمة 3 أوقية.
يستخدم التوفو أيضًا في صنع الكلاب الساخنة اللحم الخالية من اللحوم وفطائر السجق و kielbasa ، والتي يمكنك الاستمتاع بتناولها في أجزاء صغيرة من حمية قليلة الكربوهيدرات. وصلة واحدة من النقانق التوفو و 4 أوقيات من kielbasa تحتوي على 4 إلى 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، في حين أن هوت دوج هوت دوج له فقط 1 إلى 2 غرام.
فوائد إنقاص الوزن من التوفو
المحتوى منخفض الكربوهيدرات ليس هو السبب الوحيد في أن التوفو هو خيار جيد لنظام غذائي لإنقاص الوزن. التوفو هو أيضا مصدر بديل للبروتين ، حيث يقدم من 7 إلى 10 غرامات من البروتين الكامل في خدمة 4 أونصات. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على بروتينات كاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. في حين أن البروتينات الحيوانية تكتمل ، تفتقر معظم الأغذية النباتية إلى بعض الأحماض الأمينية. وهذا يجعل التوفو بروتينًا مهمًا لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
لا تنس أنه خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى ما يكفي من البروتين لمنع الجسم من تحطيم العضلات للحصول على الطاقة. يساعدك البروتين أيضًا على إنقاص الوزن بطرق أخرى: فهو يجعلك تشعر بالشبع ، ولا يعزز سكر الدم وقد يؤدي إلى حرق الدهون.
على الرغم من أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لا تركز على السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من الجيد معرفة أن تناول التوفو يحتوي على 60 إلى 80 سعر حراري فقط. فائدة أخرى ستكسبها من التوفو هي أن 60 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، والتي يحتاجها جسمك للطاقة عندما تقطع الكربوهيدرات. حتى أفضل لصحتك ، فإن معظم الدهون في التوفو هي الدهون غير المشبعة التي تخفض الكولسترول.
منتجات الصويا الأخرى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
حليب الصويا غير المحلى ، والذي يستخدم في صنع التوفو ، هو الشكل الوحيد للحليب في قائمة الأطعمة المقبولة للمرحلة الحثية من حمية آتكنز. كوب واحد من حليب الصويا غير المحلى العادي يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، مقارنة ب 10 غرامات في حليب الصويا المحلى و 22 جراما من الكربوهيدرات الصافية إذا ذهبت للحصول على حليب الصويا الشوكولا.
إذا كنت من محبي الأطعمة الأخرى من فول الصويا ، مثل فول الصويا المحمص ، ادامامي أو ميسو ، فسوف يكون سعيدا لمعرفة أنهم جميعا منخفضة الكربوهيدرات الصافية. الميزو الأحمر أو البني لديه 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل ملعقة طعام ، ولكن يحتوي ميسو الأبيض على صفر الكربوهيدرات. وجبة خفيفة على 2 ملعقة طعام من فول الصويا ، والتي هي فول الصويا المحمص ، وستحصل فقط على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. وأخيرًا ، يحتوي 1/2 كوب من إيديمام الأخضر على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، في حين أن نفس الجزء من إدامامي الأسود المعلب يحتوي على غرام واحد فقط.
نصائح لاستخدام التوفو
الأنواع الثلاثة من التوفو - ناعمة أو حادة ، عادية وثابتة - لها استخدامات مختلفة على أساس تناسقها. يمتلك التوفو القوي نسيجًا كثيفًا ، لذلك يمكنك تقطيعه إلى مكعبات واستخدامه في أطباق بدلاً من البروتينات مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يحتوي التوفو الناعم أو الحريري على نسيج يشبه الكسترد يعمل بشكل جيد في الضمادات والغطس والصلصات. اتساق التوفو العادي هو بين الاثنين الآخرين. فكر في ذلك كبديل عن جبن الريكوتا أو البيض المخفوق.
يمتص التوفو الراقي نكهة التوابل والصلصات ، ولكن يجب أولاً تجفيفها وتجفيفها. إذا قمت بإعداده في الفرن لمدة 25 دقيقة ، سيكون جافًا بما فيه الكفاية لضمان أقصى قدر من الامتصاص. الخبز يعطيها أيضا المزيد من الملمس شبيه باللحم.
اصنع وجبة واحدة من الأطباق عن طريق نقع مكعبات التوفو في مزيج من صلصة الفلفل الحار وصلصة الصويا والثوم ، ثم قم بتقليب التوفو مع بوك تشوي والكرفس والبصل والبراعم. يمكنك أيضًا عمل غلاف سلطة باستخدام التوفو كأساس. قطع التوفو إلى شرائح رقيقة ، ثم تنقعها لمدة ساعة في خلع الملابس المفضلة لديك. تقلى الشرائح حتى تصبح بنية فاتحة ، دعها تبرد ثم لفها في الخس مع الجبن والخيار والفجل ولمسة من الملابس.
