يمكنك التخلي عن اللحوم وتجنب نقص البروتين مع المعرفة الصحيحة حول الحمية النباتية. على كل حال ، فإن الحيوانات التي يأكلها الناس ، مثل الأبقار والخنازير ، لديهم بروتين لإعطاءه لأن الحيوانات قد استلمته من وجباتهم الغذائية ، والتي تتكون بشكل طبيعي من الأطعمة النباتية.
أساسيات البروتين
يحتاج البالغون ، الذكور أو الإناث ، إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين كل يوم مقابل كل رطل يزنونه. تتكون البروتينات من 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، تسعة منها لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. وتسمى هذه التسعة "الأحماض الأمينية الأساسية". ويعتبر اللحم بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على تسعة من هذه الأحماض الأمينية. تحتاج الأعشاب إلى الجمع بين الأطعمة النباتية بشكل صحيح لتشكيل بروتين كامل في الوجبة.
استبدال بدلا من القضاء
هناك فرق بين التخلي عن اللحوم والذهاب نباتي. التخلي عن مجموعة الطعام يترك فجوة في النظام الغذائي الخاص بك - وعلى صحنك. يجب استبداله بشيء يملأ الفراغ التغذوي. التبادل التجاري مع الاستبدال مفيد من الناحية التغذوية. قد تحتوي شريحة لحم بورتير هاوس على 40 جرام من البروتين الكامل ، ولكنها تملأ أيضًا 60 بالمائة من كمية الدهون المشبعة اليومية. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 18 غراما من البروتين ولكن تحت 1 غرام من الدهون. العدس يمكن أن يعلوه التوفو أو حتى بذور السمسم للحصول على نسيج إضافي ولتوفير توازن بروتيني أكثر اكتمالاً.
أغذية لملء الفراغ
يجب على النباتيين الذين يتناولون البيض والبيض ، الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان ، الاستفادة من 6 غرامات من البروتينات التي توفرها بيضة واحدة كبيرة و 8 غرامات من البروتين في 1 كوب من الحليب قليل الدسم. البيض هو بروتين كامل في حد ذاته. يفقد النباتيون من نباتات اللاكوتو - البيضة أكل الدجاج الخالي من الدسم - الذي يحتوي على 20 إلى 35 جراما من البروتين - لتناول طعام الغداء أو العشاء. بدلا من ذلك ، لتناول طعام الغداء ، أعلى سلطة مع الجوز واللوز. يمكن أن تحتوي أونصة واحدة من معظم المكسرات على 4 إلى 8 غرامات من البروتين بالإضافة إلى فوائد أخرى. لتناول العشاء ، يعد الأرز والفاصوليا من المفضلات القديمة لسبب ما. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية التكميلية ، تحتوي الفاصوليا على حوالي 15 جرام من البروتين لكل كوب.
علامات على بروتين
علامة سهلة لنقص هو التعب. إذا كنت تعبت في منتصف النهار على الرغم من النوم الكافي أو كنت تواجه مشكلة في التركيز ، فقد يكون نقص البروتين الكامل هو السبب. علامات أخرى يمكن أن تشمل الشعور بالضعف خلال الأنشطة المضنية ، ونقص تطوير العضلات ووقت التعافي البطيء ، وحتى فقدان كمية أكبر من المعتاد من الشعر. الجمع بين المصادر النباتية للبروتين للحصول على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية ونقص يمكن تجنبه بسهولة.
