الظنبوب الأمامي هو عضلة مهملة. إنها عضلة الساق ، العضلة في مقدمة ساقك السفلى. الظنبوب الأمامي هو المسؤول عن الانثناء الظهري لمفصل الكاحل ، مما يسحب الجزء العلوي من قدمك نحو ساقك. للعمل هذه العضلة ، إجراء رفع العجل العكسي. على الرغم من أن العديد من آلات التمرين لا تستهدف الظنبوب الأمامي على وجه التحديد ، إلا أن بعض الأجهزة تعمل هذه العضلة بينما تستهدف الآخرين. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
آلة عطف ظهري
أنت من غير المحتمل أن تجد هذه الآلة القوية في العديد من صالات الرياضة - ولكنها موجودة ، ووظيفة وظيفتها الوحيدة هي عمل العضلات الأمامية الظنبوبية. هو جهاز صغير مع مقابض تحمل لوحات الوزن. اجلس على مقعد وقم بضبط آلة انغلاق الظهر عند قدميك. ضع كعبك على دواسة القدم وقم بتمرير الجزء العلوي من قدميك تحت شريط مبطن. ارفع مقدمة قدميك لأعلى قدر الإمكان ، مع الحفاظ على كعب قدميك على دواسة القدم. أخفض ببطء حتى تشير أصابع القدم إلى أسفل وتكرارها.
آلة سميث
آلة سميث هي واحدة من أكثر قطع اللياقة البدنية تنوعا في صالة الألعاب الرياضية. للعمل على الظنبوب الأمامي على آلة سميث ، ضع خطوة هوائية أسفل القضيب. وضع شريط عبر كتفيك والوقوف على الخطوة الهوائية مع كعبك على منصة وكرات قدميك تتدلى. ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض ، ورفع قدميك. انخفاض ببطء وتكرار.
الصحافة الساق
عادة ما تستخدم آلة الضغط على الساق للعمل في عضلات الساق ، ويمكن استخدامها بطريقة مشابهة لاستهداف العضلات الأمامية الظنبوبية. اجلس في آلة ضغط القدم وضع قدميك في الجزء العلوي من لوحة القدم مع وضع أصابع قدمك بعد الحافة. حافظ على ساقيك مستقيمة. لا ينحني ركبتيك. ادفع من خلال كعبك ، وسحب الجزء الأمامي من قدمك نحو جسمك. انخفاض ببطء وتكرار.
آلة العجل الدائمة
مع تعديل طفيف في وضع الجسم ، يمكنك استخدام آلة رفع الساق الدائمة لاستهداف العضلات الأمامية الظنبوبية. بدلا من مواجهة للأمام في الجهاز ، يستدير ويواجه بعيداً عنه. ضع كعبك على المنصة مع أصابع قدمك المتدلية. ضع منصات على كتفيك. ارفع أصابعك في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. انخفاض ببطء وتكرار.
