الحديد هو معدن ضروري للبقاء. هذه المغذيات الرئيسية تشارك في بعض العمليات الأكثر أهمية في جسمك وهي جزء أساسي من نظامك الغذائي اليومي. الحديد هو المسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وصيانتها. هذا المعدن يلعب أيضا دورا في نمو الخلايا الجديدة. الرجال بحاجة إلى 8 ملغ من الحديد يوميا والنساء بحاجة إلى 18 ملغ. يمكن أن يسبب نقص الحديد الإرهاق ، وانخفاض القدرة على الانخراط في الأنشطة اليومية وضعف جهاز المناعة. اللحوم هي مصدر صحي للحديد ، ولكن الفاصوليا مصدر آخر يحتوي ، في معظم الحالات ، على حديد أكثر بكثير من الحليب والفواكه والخضروات.
فاصوليا
الفاصوليا هي طريقة مغذية لإضافة الألياف والبروتين إلى نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحم ، ولكنها أيضا مصدر صحي للحديد. كوب واحد من بعض أنواع الفاصوليا يحتوي على حديد أكثر من قطع اللحم. بعض الفاصوليا لديها حديد أكثر من غيرها ، ولكن كل الفول سوف يزودك بهذا المعدن الهام. تحتوي وجبة فول الصويا على 8.8 ملغ ، والفاصوليا تحتوي على 5.2 ملغ ، والفاصوليا السوداء تحتوي على 3.6 ملغ. تحتوي كل من الفاصولياء البحرية واليمية على 4.5 مجم لكل كوب.
خضروات
هناك الخضار التي تتساوى مع الفول من حيث محتوى الحديد ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر أنها تحتوي على أقل من معظم أصناف الفول. كوب من السبانخ يحتوي على 6.4 ملغ و 1 كوب من القرع المعلب المستورد 3.41 ملغ. الفاصوليا الخضراء هي نوع آخر من الخضار ذات الحديد العالي مع 2.16 مجم لكل كوب. يقدم كوب من البطاطا المخبوزة مع الجلد 1.32 مجم ، ونفس الكمية من البطاطس الحلوة تحتوي على 1.38 مجم. معظم الخضروات الأخرى تحتوي على أقل من 1 ملغ لكل وجبة ، مثل الفلفل الأخضر مع 0.5 ملغ والجزر مع 0.38 ملغ.
ثمار
هناك عدد قليل من الفواكه التي تحتوي على جرعة صحية من الحديد ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر هذه الإمدادات الغذائية أقل من 1 ملغ من الحديد لكل 1 كوب خدمة. كوب واحد من الزبيب يقدم 3 ملغ و 1 كوب من عصير الخوخ يحتوي على 3.02 ملغ. نفس الكمية من التين المطبوخ تحتوي على 2.28 مجم. العديد من الفواكه الأكثر شعبية تزودك بأقل. كوب واحد من الشمام يحتوي على .37 ملغ و 1 كوب من الفراولة التي تزودك بها .62 مجم.
حليب
بما في ذلك الحليب في نظامك الغذائي اليومي يمكنك من زيادة كمية الكالسيوم التي تحتاجها لعظامك وأسنانك. على الرغم من احتواء اللبن على كمية ضئيلة من الحديد ، إلا أنه لا يحتوي على ما يكفي ليكون المصدر الوحيد لهذه المغذيات في نظامك الغذائي. يحتوي حليب كامل الدسم على كمية حديد أقل من أي نوع آخر من الحليب ، حيث لا يزيد عن 0.7 ملغ لكل كوب. اثنين في المئة ، واحد في المئة والحليب الخالي من الدسم كل توريد أكثر من ضعف ذلك مع 0.15 ملغ في كل كوب.
