حافظ على عضلات الظهر الوسطى والعليا قوية من أجل الحفاظ على وضعية جيدة. أشرطة الذقن وممارسة آلات باهظة الثمن ، ولكن يمكنك القيام بالكثير من التمارين نفسها باستخدام شريط المقاومة. عصابات ممارسة تأتي في العديد من مستويات المقاومة. من الأفضل أن يكون لديك عدة مستويات مختلفة في متناول اليد ، لأن التمارين تختلف من حيث الصعوبة وأن عضلاتك لها نقاط قوة مختلفة.
صفوف جانبية
تشبه الصفوف الجانبية الصفوف الجالسة على جهاز الوزن. يستخدمون العديد من عضلات الظهر والعضلات العلويين ، بما في ذلك عضلات الظهر والعضلات. ابدأ بتغليف مركز شريط المقاومة بإحكام حول جانبي مقبض الباب ، تاركًا الباب مفتوحًا. وأثناء وقوفك أمام الباب وعقد إحدى طرفي الفرقة في كل جهة ، استعد قدميك وسحب ذراعيك ببطء نحو نفسك حتى تكون يداك مستوية مع صدرك ومرفقيك خلف الجذع. توصي المبادئ التوجيهية للكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبار التمرين وصفة طبية بأداء من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
عازمة على رفع الجانبي
تستعمل الدعامات الجانبية العازمة في المقام الأول على شبه منحرف في ظهرك العلوي ، ولكنها تستخدم أيضًا العديد من عضلات الكتف. للقيام بهذا التمرين مع شريط المقاومة ، قم بالوقوف في مركز الفرقة بكلتا القدمين. ثني على خصر الخاص بك وعقد واحدة من نهاية الفرقة في كل جهة. رفع ذراعيك على الجانبين حتى تكون موازية للأرض. ضغط شفرات كتفك معا لاستخدام أكثر من عضلات ظهرك العليا.
الصفوف تستقيم
لا تستخدم الصفوف المستقيمة عضلات شبه المنحرفة فقط ، بل أيضًا عضلاتك الدالية في كتفيك. إن إبقاء يديك قريبتين من بعضهما البعض يحول التركيز من عضلات دالية إلى عضلاتك شبه المنحرفة. قف في وسط الفرقة وأمسك جانبًا واحدًا من شريط المقاومة في كل جهة بنهاية الإبهام. اسحب الذراعين في وقت واحد ، مما يؤدي إلى مرفقيك ، حتى تصل يديك إلى ذقنك. حافظ على ساقيك وظهرك ثابتًا. يجب أن تكون حركتك الوحيدة بين يديك.
اللات الانسحاب لأسفل
اللات سحب أسفل اساسا استخدام الخاص بك dorsi latissimus العضلات في ظهرك الأوسط ، ومن هنا جاءت تسميته. تغذي عصابات المقاومة الخاصة بك من خلال الفتحة في مذيع الباب وعقد مقبض في كل يد. عد إلى الوراء ، بعيدا عن الباب وسحب العصابات حتى تمتد فقط. الركوع مع ركبة واحدة على الأرض. استند الجذع العلوي إلى الأمام قليلا إلى الأمام على ركبتك. سحب العصابات لأسفل حتى المقابض هي في ارتفاع الكتف الخاص بك ومرفقيه مرفوع إلى الجانبين. أعد ذراعيك إلى البداية ثم استمر في الانسحاب والإفراج عن القوائم المنسدلة. إن سحب شفرات الكتف معًا خلال هذا التمرين سيشمل أيضًا شبه المنحرف الخاص بك أيضًا.
صفوف بنت
تستخدم الصفوف العازمة الخاص بك dorsi و trapezius latissimus ، فضلا عن العديد من العضلات الأصغر الأخرى. قف في وسط شريط المقاومة ، مع تعليق جانب واحد في كل يد مع إبهامتك بالإشارة لأسفل. مع الحفاظ على ظهرك بشكل مستقيم لمنع الإصابة ، انحني للأمام ، ثني الركبتين قليلاً وشنق ذراعيك إلى الأسفل. اسحب مرفقيك لأعلى وعود حتى تكون يديك حتى في جذعك.
