كلما قل البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" ، كلما قلت مخاطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية. في الواقع ، يمكن استخدام الكولسترول LDL لتحديد خطر الإصابة بنوبة قلبية أفضل من الكولسترول الكلي. عن طريق خفض الكولسترول السيئ من خلال نظام غذائي صحي غني بالألياف والفواكه والخضروات ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وخال من الأمراض.
أكل الفواكه والخضروات
بستاني يحمل علبة من الفواكه والخضروات الصورة الائتمانية: gpointstudio / iStock / Getty Images وقد جمعت دراسة نُشرت في عام 2004 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" بيانات من 4،466 شخصًا في دراسة القلب في قلب القلب والرئة والدم الوطنية لتحديد العلاقة بين مستويات الكوليسترول LDL ومستوى عالٍ من الفاكهة والخضراوات. وجد الباحثون علاقة عكسية بين استهلاك الفاكهة والخضار و LDL في كل من الرجال والنساء.
فقدان الوزن
قدم المرأة يخطو على مقياس الحمام الصورة الفوتوغرافية: Photodisc / Photodisc / Getty Images ترتبط البدانة عادة بارتفاع مستويات الكوليسترول. وخلصت دراسة نشرت عام 2007 بعنوان "رعاية مرضى السكري" إلى أنه في حالة الرجال البدناء الذين يعانون من متلازمة الأيض ، كان فقدان الوزن قادراً على تقليل تركيزات LDL.
اتمرن بانتظام
المشي لمسافات طويلة للمرأة في التلال مع أعمدة المشي الصورة: B؟ وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة والشحوم الثلاثية في الوقت نفسه مع زيادة نسبة البروتين الدهني عالي الكثافة في الوقت نفسه ، وهو الكوليسترول "الجيد". يمكن ملاحظة الفوائد من قرابة 60 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة الكثافة أسبوعياً ، على الرغم من أن الأفراد الأكثر نشاطاً سيحصلون على نتائج أفضل.
تناول حمية الألياف الغنية
حقل القمح صورة فوتوغرافية: florin1961 / iStock / Getty Images وتشير ورقة عام 2008 التي نشرت في "تقرير تصلب الشرايين الحالي" إلى أن الأنواع المختلفة من الألياف القابلة للذوبان ، بما في ذلك الألياف من الخضار والبقوليات ، قد ثبت أنها تقلل من مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة.
اختر الأطعمة عالية في دهون أوميغا 3
سمك السلمون الخام مع الأعشاب على سطح الخشب الصورة ائتمان: anna liebiedieva / iStock / Getty Images الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون القلب الصحية التي توجد في العديد من أنواع المأكولات البحرية. وجدت دراسة عام 2004 نشرت في "الأيض" أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 جنبا إلى جنب مع ممارسة كانت قادرة على تحسين مستويات الكوليسترول أكثر من العلاج وحده.
استخدم مكملات الألياف
الفيتامينات ملاحق الصورة الائتمان: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images يمكن أن تكون مكملات الألياف القابلة للذوبان مصدرا كبيرا للألياف للأفراد الذين قد يفتقرون إلى نظام غذائي غني بالألياف. مكملات الألياف بما في ذلك بيتا جلوكان ، البكتين وصمغ الغوار يمكن أن تساعد في خفض الكولسترول السيئ.
الحد من الدهون المشبعة
شريحة من شرائح الزبدة الصورة: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الكولسترول لديك. بالإضافة إلى ذلك ، العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي أيضا عالية في نسبة الكولسترول ، والتي يمكن أن تعزز مستويات الكوليسترول أعلى من ذلك. توجد الدهون المشبعة في المقام الأول في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ومنتجات الألبان مثل الزبدة والجبن والقشدة. من خلال الحد من هذه الأطعمة ، يمكنك المساعدة في إعادة مستوى الكولسترول LDL إلى مستوى صحي.
تجنب الدهون غير المشبعة
التسمية الغذائية مع الدهون غير المشبعة عبر الصورة: جوناثان Vasata / iStock / Getty Images يمكن إنتاج الأحماض الدهنية المتحوّلة من خلال الهدرجة التجارية أو بشكل طبيعي في معدة الحيوانات المجترة. وجدت دراسة عام 2010 نشرت في "المكتبة العامة للعلوم" أن جميع الدهون غير المشبعة زادت نسبة LDL إلى كوليسترول HDL. من خلال تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أو استخدام الزيوت المهدرجة ، يمكنك خفض مستويات LDL.
خذ سيلليوم
ملعقة كبيرة من قشر سيلليوم الصورة: Roel Smart / iStock / Getty Images ومن بين جميع مكملات الألياف ، فإن قشور سيلليوم على وجه الخصوص معروفة بقدرتها على خفض نسبة الكوليسترول. أعطى MedlinePlus سيلليوم تصنيف "فعال على الأرجح" لخفض مستويات الكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معتدل إلى ارتفاع الكوليسترول. جرعة من 10 إلى 12 جراما يوميا يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول LDL بنسبة 5 إلى 10 في المئة بعد سبعة أسابيع ، وفقا ل MedlinePlus.
المكملات الغذائية الأخرى
الخرشوف غير المطبوخ في السلطانية الصورة: نيلجون توشون وادي / ستوك / غيتي ووفقاً للمؤلف الأكثر مبيعاً وصانع منتجات الأعشاب الدكتور راي ساهليان ، هناك العديد من المكملات الغذائية الطبيعية ، بخلاف الألياف ، التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار. وتشمل هذه النياسين ، أوراق الخرشوف ، مانغوستين وبيتا سيتوستيرول.
