إذا كنت طويلا لتظهر القيمة المطلقة من ستة عبوات ، فإن الخيارات الغذائية المناسبة ضرورية. المفتاح هو خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع اختيار الأطعمة التي تساعد على دعم حرق الدهون في البطن. لن يقوم أي طعام ببناء العضلات من تلقاء نفسه ، لذا ستحتاج أيضًا إلى ضبط التمرينات في جدولك معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
خفض السعرات الحرارية
الطريقة الوحيدة لفقدان دهون الجسم هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه للطاقة. كما تقليم ، سوف تتقلص معدتك تدريجيا مع بقيتك. ستخسر من 1 إلى 2 باوند أسبوعياً - وهو هدف صحي - عن طريق خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. عند مستوى النشاط المعتدل ، يمكن لمعظم الناس تقدير إنفاق السعرات الحرارية بضربهم لوزنهم بالوزن المضروب بالرقم 15. على سبيل المثال ، يحرق شخص يزن 155 رطلًا حوالي 2325 سعرة حرارية في اليوم ، وسيفقد 1 إلى 2 رطل كل أسبوع ويأكل 1325 إلى 1،825 السعرات الحرارية في اليوم الواحد.
اذهب كله
يمكن أن يساعد اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز البرغل والقمح الكامل القمح والأرز البني على زيادة حرق الدهون في البطن ، وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2008. تم وضع المشاركين على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وأصدرت تعليمات لمجموعة واحدة للحصول على جميع الحبوب من مصادر كاملة ، في حين تم إخبار المجموعة الأخرى بعدم تناول الحبوب الكاملة. على الرغم من أن كلا المجموعتين شهدت خسارة مماثلة في الوزن ، إلا أن أكلة الحبوب الكاملة فقدت نسبة أكبر من الدهون في الجسم من منطقة المعدة.
اختر البروتين الخاص بك
قد يساعد تداول بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك والفول وبياض البيض على فقدان المزيد من الدهون في البطن ، وفقًا لدراسة نُشرت في "Journal of Nutrition" عام 2005. وقد حللت الدراسة العادات الغذائية لـ 617 ووجد الباحثون أن أولئك الذين يستهلكون كمية أقل من البروتين ونسبة أقل من الكربوهيدرات يميلون إلى أن يكون لديهم خصر أصغر. ويوصي المنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010" بأن يحصل على 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين. قد يساعدك تحديد الطرف السفلي من الإرشادات الخاصة بتناول الكربوهيدرات والنهاية الأعلى للبروتين على تحقيق أهدافك المسطحة.
تحرك
ستقوم نغمة العضلات بتحديد مجموعتك الست ، لذلك يتم تنفيذ عملية البناء على أساس أب مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بمناورة الدراجات ، التي تنطوي على الاستلقاء على ظهرك ورفع كل مرفق إلى الركبة المعاكسة. لتحقيق التوازن ، يجب أيضًا إجراء تمرينات لتدريب القوة لبقية جسمك ، بما في ذلك الظهر والصدر والساقين والذراعين. تحتاج أيضًا إلى تمرينات هوائية ، مثل المشي السريع أو الركض ، لحرق السعرات الحرارية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. نفذ هذه 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
