تقع العضلة القزمة على الجزء الخلفي من ساقك فوق وتر أخيل ، وتمتد إلى عضلة الساق الرئيسية. لأنه يستخدم لتوليد الطاقة لدفع الأرض مع القدم ، فإنه يخضع للإصابة والإفراط في الاستخدام والإجهاد إذا لم يتم تمديدها بشكل صحيح. روتين التمدد البسيط قبل الجري أو المشي يمكن أن يساعد في منع استنزاف العضلات أو حتى الإصابة.
ستريت ستريتش
واحدة من أسهل الطرق وأكثرها شيوعًا لتمديد عضلة سوليوس ، فإن امتداد الجدار ينطوي على دفع جدار أو سطح صلب آخر من أجل خلق الرافعة المناسبة لتمديد الجودة. تقف على بعد عدة أقدام من الحائط وتضع كلتا يديك ضدها. ضع قدمًا واحدة حول القدم بعيدًا عن الحائط والقدم الآخر من ثلاثة إلى أربعة أقدام بحيث يكون خلف الجزء العلوي من جسمك. ادفع كلا القدمين بشكل مسطح إلى الأرض ، ثم قم بقيادة ركبتك الخلفية نحو الأرض. يجب أن تبدأ في الشعور بأن عضلاتك العضلية الممتدة تمدك كلما دفعت ركبتك نحو الأرض. امسك هذا التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم استرخ وبدل وضع قدميك لتمدد ساقك الأخرى.
ليدج تمتد
يتطلب هذا التمدد المتطور للنعلية استخدام سطح مدرج ، مثل خطوة أو حافة. قف مع الكعبين متدليين فوق حافة الخطوة. التمسك بشيء من أجل الرفع ورفع قدم واحدة من الخطوة ووضع الجزء العلوي من تلك القدم على الجزء الخلفي من ساقك الأخرى. استخدم وزن جسمك لخفض جسمك لأسفل أثناء إسقاط الجزء الخلفي من قدمك أسفل الجزء العلوي من الخطوة. سوف يساعد وزن جسمك على إطالة عضلاتك العضلية بينما تحمل لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية. اخرج بعناية من الحافة ، ثم كرر لساقك الأخرى.
منشفة تمتد
هناك طريقة أخرى لتمديد عضلاتك العضلية تتطلب استخدام منشفة أو ورقة منزلية مشتركة. الاستلقاء على ظهرك بقدم واحدة ممتدة والركبة الأخرى تنحني مع القدم المسطحة على الأرض. ضع منشفة أو ورقة تحت أصابع القدم من ساقك العازمة وانسحب حتى تكون ساقك في الهواء وعلى التوالي. اسحب الورقة لسحب أصابعك نحو جسمك بينما تستخدم عضلاتك العضلية في وقت واحد لدفع كعبك نحو السقف. يجب أن تشعر بتمدد بعد عدة ثوان. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم أعد ساقك إلى الأرض وكرر على الساق الأخرى.
