يوفر قلبك القوة والثبات لبقية جسمك ، وهذا هو السبب في أهمية تطوير هذه المجموعات العضلية. النواة لا تتكون فقط من المستقيمة البطنية والعضلة البطنية ، والمعروفة باسم عضلات البطن ، ولكنها تشمل أيضا المائلة ، أسفل الظهر و glutes. يحتاج التدريب الأساسي الكبير إلى معالجة كل منطقة ومن زوايا متعددة للحصول على حزمة من ستة ألوان وقسم متوسط قوي.
الجرش
في حين لا ينبغي أن يكون الجرش هو التمرين الوحيد الذي تتكون منه خطة التمرين الأساسية الخاصة بك ، فالأزمة الأساسية والتعديلات عليها لإضافة صعوبة ، هي نقطة بداية جيدة لاستهداف عضلات البطن. ابدأ بالتمدد على ظهرك بقدميك مسطّحة على الأرض وثني ركبتيك. ينبغي أن يكون كعبك حوالي 12 بوصة من قاعك. ضع يديك خلف رأسك وأبقي مرفقيك على الجانبين. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك لتجعيد رأسك وكتفيك من الأرض ورفع الجذع نحو الركبتين حتى ظهرك العلوي قبالة الأرض. خفض ببطء الجذع إلى الأرض لاستكمال مندوب واحد. مد ذراعيك على رأسك لجعل التمرين أكثر صعوبة. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
الدائمة كابل التناوب
يعمل الدوران الكبلية الدائمة على العديد من مجموعات العضلات الأساسية ، بما في ذلك الـ ABS ، والأبليك ، وأسفل الظهر مع حركة الالتواء من جانب إلى جانب. هذا التمرين يجب أن يتم باستخدام قطعة من أنابيب المقاومة أو آلة الكابل. ابدئي بفارق قدميك عن الورك ، واقفين بجانب ماكينة الكابلات أو أنابيب المقاومة. امسك الكابل بالقرب من جسمك أسفل صدرك. ابتعد عن الكابل عن طريق تحريك الرأس والصدر والجذع معًا. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع البداية. تمديد ذراعيك لزيادة كثافة التمرين. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل جانب ، ويستريح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
ثبات الكرة في الركبة
العمل الخاص بك القيمة المطلقة ، أسفل الظهر و glutes مع ثبات الركبة الكرة الثنية. ابدأ في وضعية الضغط مع وضعك على قمة كرة الثبات. ارسمي ساقيك نحو صدرك أثناء سحب كرة الثبات. حافظ على تثبيت ذراعيك وكتفيك لتثبيت استقرار الجزء العلوي من الجسم. قم بضغط اللمعات الخاصة بك وقم بتمديد ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية لاستكمال مندوب واحد. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
المتداول الجانب اللوح
هذا التمرين يستهدف عبس وتسلية في حين تعمل أيضا جوهر الأساسية. ابدأ في وضع اللوح من خلال الاستلقاء على الساعدين مع وضع ساقيك خلفك. تدوير على الساعد الأيسر الخاص بك بحيث تكون في موقف بلانك الجانب الأيسر. انتظر للحظة قبل أن تعود إلى وضع البداية. استمر في هذا الوضع للحظة ثم استدر على ساعدك الأيمن حتى تكون في وضع اللوح الصحيح. امسك ثم عد إلى وضع البداية. استمر في هذا النمط لمدة 45 ثانية.
