إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يوجد عذر لعدم التخلص من دهون البطن الزائدة ، لأن كل الأدوات التي تحتاجها في متناول يدك. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي معقول ، منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، فإن الدمج بينه وبين التمارين الرياضية المنتظمة يمنحك حافة إنقاص الوزن ويجعل من السهل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. بدلا من التركيز فقط على معدتك في صالة الألعاب الرياضية ، واتخاذ نهج كامل الجسم ، لأن الطريقة الوحيدة للحد من الدهون في المعدة هي عن طريق خفض الدهون في الجسم الكلي.
الخطوة 1
هرول أو المشي بخفة على حلقة مفرغة. ائتمان الصورة: IT Stock / Polka Dot / Getty Images شارك في 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة في ثلاثة أيام من الأسبوع لرفع معدل نبضات قلبك وحرق السعرات الحرارية. يمكنك ممارسة رياضة العدو أو المشي بسرعة في حلقة مفرغة أو ركوب الدراجة الثابتة أو الدواسة على آلة بيضاوية أو المشاركة في حصة التمارين الرياضية أو استخدام متسلق الدرج أو آلة التجديف. جرّب أشكالًا مختلفة من أمراض القلب لمنع الضجر وللحفاظ على تحدي جسمك.
الخطوة 2
بالنسبة إلى التنوع ، جرّب أيضًا إجراء الفواصل على دراجة ثابتة أو متسلق درج أو جهاز بيضاوي الشكل. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images أداء تدريب فاصل عالي الكثافة في يومين من الأسبوع. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، تقلل الفواصل عالية الكثافة بشكل فعال دهون البطن. الركض في سرعة سهلة للمحافظة على جهاز الجري لمدة دقيقتين ، ومن ثم تسارع إلى عدو سريع لمدة دقيقة واحدة. البديل بين هذه الشدة لمدة 20 دقيقة تقريبا لاستكمال الدورة التدريبية الخاصة بك. بالنسبة إلى التنوع ، جرّب أيضًا إجراء الفواصل على دراجة ثابتة أو متسلق درج أو جهاز بيضاوي الشكل.
الخطوه 3
استهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية باستخدام الأوزان الحرة ، تمارين وزن الجسم ، آلات رفع الأثقال أو فرق المقاومة. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور ادمج جلسة تدريب لمدة 30 دقيقة في روتين التمرين في يومين على الأقل من الأسبوع. يساعدك تدريب القوة على الحفاظ على الأنسجة العضلية ، والتي تستخدم سعرات حرارية أكثر من الدهون للحفاظ على نفسها. تحرق السعرات الحرارية خلال وبعد ساعتين من تدريب القوة. استهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية باستخدام الأوزان الحرة ، تمارين وزن الجسم ، آلات رفع الأثقال أو فرق المقاومة. أداء التمارين ، مثل المطابع مقاعد البدلاء ، المطابع العلوية ، الطعنات ، يتقرفص ، تجعد العضلة ذات الرأسين وتراجع ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 4
أداء تمارين تقوية البطن لمدة خمس دقائق كل يوم ، على النحو الموصى به من قبل المجلس الأمريكي لممارسة. وتشمل رفع الركبة في جهاز كرسي القبطان في روتينك. ضع ظهرك على بقية الظهر وساعديك على ذراعيك. ثم اقبض على المقابض ، ارفع قدميك عن دعامة القدم وثني الركبتين بينما ترفعهما ببطء نحو صدرك. التركيز على الانكماش في عضلات البطن وتجنب تحريك الجزء العلوي من الجسم. عندما يكون الفخذان متوازيين للأرضية ، قم بإرجاع ساقيك إلى نقطة البداية في حركة متحكم بها.
الخطوة 5
جعل دراجة الجرش جزء من تجريب الخاص بك أب. استلق على وجهك على حصيرة مع أطراف أصابعك خلف رأسك وأكواع مرفقيه. ارفعي ساقيك على بعد 45 درجة من الأرض ، ثم قم بتفتيت وتطور جذعك إلى اليسار ، مع إحضار المرفق الأيسر والركبة اليسرى تجاه بعضكما البعض. ثم ارجع إلى نقطة البداية ، وكرر الحركة على جانبك الآخر واستمر في العمل بالتناوب.
الخطوة 6
أداء الجرش على الكرة الاستقرار. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images أداء الجرش على الكرة الاستقرار. اجلس على كرة ثبات واشعر قدميك للأمام حتى تكون الكرة في منتصف ظهرك وجذعك موازٍ للأرضية. ضع قدميك في وضعي الورك على الأرض ، وقم بتعديلهما حسب الحاجة ؛ أقدام أوسع تجعل من السهل البقاء متوازنا على الكرة. ضع أطراف أصابعك خلف رأسك ، ثم استخدم القيمة المطلقة لرفع الجذع ببطء بنحو 45 درجة. العودة إلى نقطة البداية وتكرار الحركة الطحن.
الخطوة 7
المشاركة في دروس اليوغا لإدارة والحد من التوتر. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images المشاركة في دروس اليوغا لإدارة والحد من التوتر. وفقا أليسون روس ، دكتوراه ، منسق أبحاث اليوغا في معهد كيسي الصحي ، يخفض اليوغا مستويات الكورتيزول في جسمك. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يسبب الرغبة الشديدة في السيطرة على الأطعمة المسببة للتخريب ويسبب تخزين الدهون حول المنتصف. إذا كان متوفرًا في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن أن يساعد التأمل وتاي تشي أيضًا في تقليل التوتر.
نصائح
- افهم أن تمرين تقوية البطن لن يقلل من الدهون في البطن ، لكنه سيقوي عضلاتك تحت الدهون. هذا يمكن أن يحسن وضعيتك ، يخفف من آلام الظهر ، وينتج عن البطن المتوتر ، بمجرد تقليل الدهون. استفد من المدربين المعتمدين المتاحين في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يعلمك نموذج التمرين السليم والإجابة على أي أسئلة قد تكون لديكم.
تحذيرات
- راجع طبيبك قبل البدء في روتين تجريب جديد ، لا سيما إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية ، أو كنت غير نشط.
