شرب الحليب وأكل اللبن إلى حد بعيد أغنى مصادر الطعام من الكالسيوم. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لتقلص العضلات ، وتوسع وتقلص الأوعية الدموية ، وتفرز الهرمونات والإنزيمات ، وتنقل النبضات العصبية وتقوي العظام والأسنان ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. ينظم الجسم تركيز الكالسيوم في الدم لدعم هذه الوظائف. يوفر الكالسيوم المخزن في العظام إطارًا عظميًا صلبًا ويعمل كمخزون للكالسيوم للحفاظ على التحكم الصارم في الكالسيوم المتداول.
هوية
يساعد الكالسيوم ، وهو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، على نمو العظام الصحية في وقت مبكر من الحياة وتقليل فقد العظام في وقت لاحق من الحياة. من 1 إلى 2 في المائة من وزن الجسم هو الكالسيوم ، و 99 في المائة منه في العظام والأسنان ، وفقا لإيليانور ويتني وشارون رولف في "فهم التغذية". وتوفر العظام خزاناً من الكالسيوم للدم. يساعد الكالسيوم في الدم على تحريك العضلات ، وتتواصل نبضات القلب والأعصاب. الهرمونات وفيتامين د ينظمان مستوى الكالسيوم في الدم.
حليب
اختر الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم. المصدر الأكثر وفرة من الكالسيوم هو الحليب ومنتجات الألبان. يحتاج معظم الأشخاص إلى ثلاث حصص على الأقل من مجموعة الحليب لتلبية توصيات الكالسيوم اليومية. يتم امتصاص حوالي 30 في المائة من الكالسيوم من منتجات الألبان ، مقارنة بأقل من 5 في المائة من السبانخ. ستحتاج إلى تناول 8 أكواب من السبانخ تحتوي على ستة أضعاف كمية الكالسيوم التي تصل إلى 1 كوب من الحليب لتوصيل نفس الكمية من الكالسيوم القابل للامتصاص إلى جسمك ، وفقًا لـ "فهم التغذية".
زبادي
اختيار إصدارات قليلة الدهون وغير مدفوعة ، إما عادي أو النكهة. استخدام اللبن كما خلع الملابس سلطة أو انتشار ساندويتش. استخدم في الإنخفاضات والحلويات والأطباق الرئيسية. استبدلي بالزبادي المجمد للمثلجات. كوب واحد من اللبن الخالي من الدسم ، قليل الدسم أو الفاكهة يوفر 31٪ إلى 45٪ من الكمية الكافية من الكالسيوم ، وفقا لامتداد جامعة ولاية أوهايو. كوب واحد من الزبادي المجمد يوفر حوالي 10 في المئة من المدخول للكالسيوم. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاختر الزبادي للحصول على طعام خالٍ من الكالسيوم وخالٍ من اللاكتوز.
تسميات الطعام
تنظم إدارة الأغذية والأدوية تصنيف المنتجات الغذائية. المنتجات التي توصف بأنها مصدر "عالي" أو "غني" أو "ممتاز" لإمداد الكالسيوم بما لا يقل عن 20٪ من الكمية الكافية من الكالسيوم. يجب أن يوفر المنتج المسمى "جيدًا" مصدرًا للكالسيوم 10٪ على الأقل. المنتجات التي تحمل علامة "أكثر" أو "غنية" أو "محصنة" أو "مضافة" لها 10٪ أو أقل ، وفقًا لـ "فهم التغذية".
الاعتبارات
يحتاج البالغون إلى كمية كافية من 1000 ملجم من الكالسيوم في اليوم ويمكنهم تناول ما يصل إلى 2500 مجم في اليوم بشكل آمن. تتطلب إدارة الغذاء والدواء (FDA) تسميات التغذية على حاويات الأغذية لتوضيح النسبة المئوية للقيمة اليومية للكالسيوم المقدمة لكل وجبة.
انخفاض كمية الكالسيوم خلال سنوات النمو تحد من الكتلة المثلى للعظام وكثافتها. يحقق معظم الناس قدرتهم العظمية الذروة في أواخر العشرينات. قد يؤدي تناول كميات قليلة من الكالسيوم إلى عظام أقل كثافة أو فقدان للعظام وارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام.
