الحصول على ستة حزمة مرئية هو كل شيء عن وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. ومع ذلك ، يمكنك تسريع العملية على طول وجعل عضلات البطن أكثر إثارة للإعجاب عن طريق بناء العضلات بحيث انتفاخ أكثر قليلا. تمارين الوزن الحر المركب مثل القرفصات و deadlifts ممتازة لتطوير عضلات البطن الخاصة بك ، ولكن لجعل العضلات تصل إلى إمكاناتها الكاملة ، يجب عليك إضافة جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة كل أسبوع ، مع التركيز على تمارين الاستقرار الأساسية التي تستخدم الأوزان.
الألواح المرجحة
لأداء لوح خشبي ، استلقي مع الساعدين والقدمين على تماس مع الأرض ، وتم تثبيت الوركين والجذع على التوالي. عقد الموقف لطالما يمكنك عن طريق الضغط على عبدومينالز الخاص بك و glutes. هذا التمرين يدرب وظيفة الاستقرار لبك. وبمجرد أن تتمكن من حمل اللوح لمدة دقيقة ، قم بارتداء صدرة مرجحة أو جعل شريك التدريب يضع لوحة الوزن في منتصف ظهرك.
الفرقة الدائمة الجرش
إرفاق عصابة المقاومة الثقيلة حول شريط chinup ، عقد الفرقة بكلتا يديه ، مستوى مع جانب رأسك. الانحناء إلى الأمام من الوركين عن طريق الضغط على القيمة المطلقة ، ونزول بقدر ما هو مريح ، ثم العودة إلى نقطة البداية ببطء. هذا التمرين يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم في البطن من أجل وضع القرفصاء ورفع الأثقال. وعلى عكس الجرش الأرضي العادي ، فإنه لا يضع الكثير من الضغط على عضلات الفخذ الخاصة بك. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الأوزان على جهاز الكبل.
الدمبل Garhammer يرفع
إن ارتفاع Garhammer يشبه إلى حد كبير وجود عكسي أو شد ساق ، لكنك تبدأ الحركة مستلقية على ظهرك ، مع ثني الوركين إلى 90 درجة. من هناك ، قم بتقلص القيمة المطلقة لرفع ركبتيك نحو رأسك ، وادفع الوركين عن الأرض. مثل الجرش الفرقة الدائمة ، Garhammer يثير لا تنطوي على flexors الورك الخاص بك ووضع مزيد من الضغط على القيمة المطلقة. ضع الدمبل الخفيف بين قدميك لإضافة الوزن.
مكابس بالوف
واحدة من الوظائف الأقل شهرة من القيمة المطلقة الخاصة بك هي منع الحركة ، وخاصة الدوران والإرشاد ، لذلك فإن ممارسة تمارين في برنامجك لتدريب هذه الوظائف أمر حيوي. بالنسبة لمكبس Pallof ، قم بالوقوف على يمين آلة الكبل ، وامسك المقبض بكلتا يديك. خطوة إلى اليمين بحيث يكون لديك لمقاومة سحب الكابل ، والضغط على المقبض مباشرة أمامك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أعد المقبض إلى جسمك. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب.
