مشاكل الركبة شائعة بين جميع الفئات العمرية. قد يشير صوت النقر في الركبة إلى إحدى المشكلات العديدة. قد يؤدي الإفراط في استخدام الركبة إلى تهيج عصب النسيج الزليلي في الركبة ، والذي يطلق عليه plicae ، والذي يمكن أن يسبب متلازمة plica والنقر. قد يشير النقر أيضًا إلى تمزق الغضروف المفصلي على جانبي الركبة أو ركبة العداء ، حيث يحدث النقر عند تقويم الركبة. لذا إذا كانت ركبتك تنقر ، راجع الطبيب وأجري تمارين لتصحيح العضلات الضعيفة أو الضيقة.
القواعد الارشادية
ضعف العضلات في الفخذين يسهم في عدم استقرار الركبة والنقر. تعزيز عضلات الفخذ على مقدمة الفخذ وأوتار الركبة في المؤخرة يعطي دعم الركبة. أيضا ، تمارين تمدد الفرقة iliotibilal - أو تكنولوجيا المعلومات - تخفيف التوتر الذي يمكن أن يسحب الركبة إلى الجانب. إن شريط تقنية المعلومات عبارة عن شريط ليفي من الأنسجة يمتد على طول الفخذ الخارجي وأسفل الركبة. هذا التوتر شائع خاصة بالنسبة للركبة في العداء. أثناء الشفاء ومنع المزيد من التعقيدات ، قم دائمًا بالدفء قبل التمرين. يمكن أن يكون الاحماء ببساطة يسير في المكان. إنها طريقة لزيادة معدل ضربات القلب وإحماء العضلات لجعلها أكثر مرونة.
عضلات الفخذ
التدريبات التي تستدعي تمديد الساق أو الانكماش الساكن للكواد تجعل هذه العضلات أقوى. مثال على ذلك هو تمرين الإعداد الرباعي. لأداء الإعداد الرباعي ، اجلس على الأرض مع ساقيه على التوالي. ثني ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض أثناء وضع منشفة ملفوفة أسفل الفخذ الأيمن بالقرب من الركبة. ثم ، ثني قدمك ورفع كعبك والساق خارج الأرض. أسفل الظهر. لا ترفع فخذك عن المنشفة.
أوتار الركبة
إذا كانت الكواد أقوى بكثير من أوتار الركبة ، فهناك خلل في العضلات يجعل الركبة عرضة للهجوم. الحل هو تعزيز أوتار الركبة على الجزء الخلفي من الفخذ. تقلصات تقوية أوتار الركبة تجعل أوتار الركبة أقوى من وضع الاستلقاء الناعم. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك إلى 45 درجة. ارفع أصابع قدميك عن الأرض واضغط عليها لأسفل ، حتى تتعقب أوتار الركبة. اضغط لأسفل لمدة 5 إلى 10 ثوان والاسترخاء. كقاعدة عامة ، يجب أن تكون الكواد فقط 25 في المئة أقوى من أوتار الركبة.
فرقة تكنولوجيا المعلومات
يدعم شريط تقنية قوي ومرن ثبات الركبة ، ولكن التوتر هناك يسحب الركبتين إلى الخارج. لتمديد شريط تقنية المعلومات ، اعبر ساقك اليمنى خلف اليسار بينما تقف طويلاً. ثني الركبة اليسرى قليلاً بينما تميل إلى اليسار. قم بتحريك الوركين إلى اليمين لزيادة الامتداد والاحتفاظ به لمدة 30 ثانية. تبديل الجانبين وتكرار.
