يعتبر النظر إلى شكل الساقين أو المؤخر شائعًا للعديد من هواة اللياقة البدنية ، ولكن في كثير من الأحيان لا يتم إعطاء نفس الاهتمام للقدمين. وباعتبارها أساسًا للجسم ومصدرًا رئيسيًا للتنقل ، يمكن للأرجل القوية التأثير بشكل إيجابي على وضع الجسم وموازنته وتوازنه. كما تعمل الأقدام القوية أيضًا على تعزيز الكاحلين المستقر والمرن ، مما يساعد على منع وقوع إصابات مثل السلالات والكسور. أداء التمارين لقدميك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتعظيم فوائد تعزيز.
الخطوة 1
استمتع بالدفء لمدة 10 دقائق تقريبًا مع ممارسة التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع أو استخدام المدرب البيضاوي.
الخطوة 2
تمتد القدم الأولى باستخدام منشفة اليد. يمكن للضيق وعدم المرونة في القدمين أن يهددوا القوة. اجلس طويلاً على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك واستعرض قدميك. لف الفوطة حول كرة قدمك اليمنى وتثبيت نهاية في كل يد. اسحب المنشفة برفق نحو جسمك. يجب أن تشعر بتمدد على طول أسفل قدمك وكذلك في ربلة الساق. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية أخرى. أكمل ثلاث مرات تكرار ثم كرر على القدم اليسرى.
الخطوه 3
تعزيز قدمك والعجل مع رفع كعب. قف طويلاً أمام الحائط أو الكرسي ، مع وضع قدميك في وضعي الورك. ضع يديك على الحائط أو الكرسي للاستقرار. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وتوازن على اليمين. اضغط من خلال أصابع قدمك وكرة القدم اليمنى وأنت ترفع الكعب إلى أعلى مستوى ممكن. عقد الانكماش في الجزء العلوي من رفع عجل لعد واحد ومن ثم خفض كعب العودة إلى الأرض. أداء 10 التكرار ومن ثم كرر.
الخطوة 4
قم بأداء رخامي مع أقدام عارية لتقوية أصابع قدميك وقمم قدميك. اجلس طويلاً في كرسي مع كلتا القدمين مسطّحتين على الأرض. ضع 20 قطعة من الرخام على الأرض بجانب وعاء فارغ أمام قدميك مباشرةً. التقط رخامًا واحدًا في كل مرة مع أصابع قدميك وضع الرخام في الوعاء. استمر حتى يتم وضع 20 قطعة من الرخام في الوعاء ثم كرر التمرين مع القدم الأخرى.
الأشياء ستحتاج
- منشفة
- كرسي
- حائط
- الرخام
- عاء
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج تقوية لقدميك. الخضوع لاختبار دقيق للقدم للتأكد من أنك لا تعاني من حالة خطيرة أو إصابة. استمع إلى تعليمات طبيبك بخصوص أي علاج لقدميك.
