ترتبط مفاصل الكتف والذراع بعظامك وعضلاتك باستخدام النسيج الضام. بسبب عدم النشاط والإصابة والعمر ، يصبح هذا النسيج جافًا وهشًا وأقل مرونة ، وينتج عادةً عن التصلب والألم. سواء كنت ترغب في زيادة الأداء الرياضي الخاص بك ، أو تقليل خطر الإصابة أو تخفيف الآلام والآلام ، يمكن أن يساعد تمدد الكتفين والذراعين على تخفيف النسيج الضام حول المفاصل وجلب الحياة والنغمة إلى عضلاتك.
الافراج عن الكتف
إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر ، أو تكتب أو تأكل ، فمن المرجح أن تجلس في وضع مرن للأمام مع تدلى رأسك ، وتراصف العمود الفقري والكتفين إلى الأمام. إن الجلوس على هذا النحو يخلق التوتر في الكتفين والذراعين ، لذا فكل ما تفعله يتوقف وتتوقف وتمتد كل ساعة. ابدأ بإصدار الكتف البسيط. فهو يساعد على التخلص من التوتر من مفاصل الكتف والذراع ، مما يزيد من الحركة ويخفف من حدة الصلابة. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. أحضر ذراعك الأيسر عبر صدرك. أمسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى. اضغط على الضغط لأخذ مرفقك الأيسر إلى أسفل وحول الجانب الأيمن من جسمك ، مما يسهل فتح مفصل الكتف. عقد لمدة 10 ، وتكرار على ذراعك المعاكس.
واحد ذراع الكتف مرنة تمتد
يساعد التمدد على تهدئة التوتر المزمن المحبوس بين طبقات العضلات والعظام والمفاصل. عند القيام بتمرين الكتف المرن واحد الذراع ، يجب أن تشعر بأن عضلاتك وأنسجة الضامة "تسحب" بعيدا عن عظامك. يسمح هذا الحلخ للعضلات والأنسجة في الكتف والذراع بملء السوائل والمواد المغذية اللازمة ، مما يساعد على إبقائها مشحمة ومرنة وقوية. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني ذراعك اليسرى خلف ظهرك. احضر يدك اليمنى خلف ظهرك ، وحاول أن يمسك بكوعك الأيسر. اسحب ذراعك الأيسر عبر ظهرك نحو كتفك الأيمن. امسك لمدة 10 ثوانٍ ، وكرر الأمر على ذراعك المعاكس.
الذراع والكتف الخاسر
يحمل مأخذ الكتف الخاص بك الكرة من ذراعك العلوي. لأن كرة ذراعك أكبر من مأخذ الكتف ، تحدث الإصابات بسهولة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، شكلت مشاكل الكتف ما يقرب من 1.5 مليون زيارة لغرفة الطوارئ في الولايات المتحدة في عام 2006. تخفيف مفاصل الكتف يساعد على الحد من هذه الإصابات ، حتى انتزاع شريك وتنفيذ ذراع الكتف والكتف. اجلس على كرسي قوي. يجب أن يقف شريكك أمامك قليلاً وإلى جانبك الأيسر. مع يدك اليسرى ، امسك شريكك في قفل المصافحة. بطريقة بطيئة وإيقاعية ، هز ذراع شريكك من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية. ثم رجها لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية إضافية. كرر على ذراعك المعاكس.
يجلس الكتف تمتد
يمكن للجسم العلوي الخاص بك أن يفترض أكثر من 1600 وظيفة في مفصل الكتف والجزء العلوي من الذراع ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. بطبيعة الحال ، مع العديد من الأنشطة اليومية التي تعتمد على الأداء الطبيعي لمفصل الكتف الخاص بك ، فإنك ترغب في الحفاظ على المنطقة مرنة ومرنة. امتداد الكتف الجالس يمكن أن يساعد في تحقيق ذلك. اجلس على الأرض وتمتد ساقيك. ضع راحة يديك - أصابع تشير إلى الخلف - على الأرض حوالي 12 بوصة خلف الوركين. ابق مرفقيك مستقيماً ، ثم انحني إلى الخلف نحو الأرضية. شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
