تقع العضلة الأمامية الحلقية باتجاه الجزء العلوي والجانب من القفص الصدري. هذه العضلات تشبه الإصبع تستقر لوح الكتف وتساعد في رفع ذراعك. ويساعد الرباط الأمامي أيضًا على رفع الأضلاع للمساعدة في التنفس. في بعض الأحيان تسمى عضلة الملاكم ، تكون الأمعاء الأمامية مشدودة بشكل كبير في تثبيت الذراع والكتف عند رميك لكمة. مثل أي عضلة ، يمكن أن تصبح الحنجرة الأمامية مشدودة ومؤلمة. يمكن أن تساعد الامتدادات الأساسية في تخفيف الضيق والحفاظ على الحركة أو تحسينها.
الخطوة 1
هل تمتد العلوية. تقف مع قدم واحدة أمام الآخر مع كل من أصابع القدم لافتا إلى الأمام. قم بإدخال أصابعك مع راحة يدك بعيداً عن جسمك. تصويب ذراعيك أمامك وتمتد فوق رأسك دون تقوس ظهرك. شغل هذا الموقف أثناء التنفس بعمق لمدة 20 إلى 25 ثانية. تبديل مواقف القدم وتكرار لمدة 20 إلى 25 ثانية إضافية.
الخطوة 2
أداء امتداد اللفافة. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك قريبة من بعضها البعض. إبقاء كلتا الذراعين مستقيمين ، ارفعهم إلى جانبيك مع راحة يديك إلى السقف. عندما تكون ذراعيك فوق ارتفاع الكتف ، أمسك بالموضع واضغط شفرات الكتف معًا. شغل هذا المنصب أثناء التنفس بثبات لمدة 20 إلى 25 ثانية.
الخطوه 3
قم بتمديد الكذب بمساعدة شريك. استلق على جانبك مع ذراع واحدة تحتك وساقيك مستقيمة. ثني ذراعك العلوي واسترخي راحة يدك على الجزء العلوي من خصرك بحيث يكون الإبهام موجهًا نحو الحوض ، وأصابعك تقترب من أسفل ظهرك. اطلب من شريكك الضغط بلطف على المرفق ، واضغط عليه للخلف. عندما تشعر بالتوتر في المسكن ، اجعل شريكك يحمل المرفق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 25 ثانية. تبديل الجانبين وتكرار مع الذراع الأخرى.
نصائح
- للحصول على أفضل النتائج ، وتمتد على الفور بعد التدريبات التي تنطوي على الاستخدام المكثف للحمضية الأمامية. يمتد التكرار حتى أربع مرات على كل جانب. محاولة لزيادة شدة التمدد مع كل مندوب.
تحذيرات
- لا تمتد إلى ما بعد قدرة جسمك. تمتد فقط إلى نقطة عدم الراحة والاحتفاظ بهذا الوضع دون كذاب. كذاب أو إجبار التمدد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
