النظام الغذائي الصحي مهم للجميع في جميع مراحل دورة الحياة. يحتاج الأطفال إلى نفس أنواع المغذيات التي يحتاجها البالغون لدعم أجسامهم ونشاطهم المتنامي ، لكن كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الأطفال تختلف باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط.
السعرات الحرارية لا يزال العد
على عكس البالغين ، تزداد حاجات الأطفال من السعرات الحرارية كلما تقدموا في السن. يحتاج الأولاد البالغون من العمر 11 عامًا إلى ما معدله 1800 سعرة حرارية لطفل أكثر استقرارًا ، يصل إلى 2600 سعر حراري لصبي نشط جدًا. عادة ما تتطلب الفتيات في نفس العمر سعرات حرارية أقل ، وتتراوح احتياجاتهن من 1400 إلى 2200 سعر حراري اعتمادًا على مدى نشاطهن البدني. إن كسر هذه السعرات الحرارية في العديد من الوجبات الصحية المتوازنة والوجبات الخفيفة طوال اليوم يوفر للأطفال النشطين الطاقة والمغذيات التي يحتاجونها للنمو مع الحفاظ على وزن صحي.
أطفال بحاجة إلى التوازن
يحتاج الأطفال إلى توازن في الأطعمة من جميع مجموعات الطعام. توفر الكربوهيدرات الطاقة للهيئات النشطة ، ويجب على معظم الأطفال البالغين من العمر 11 سنة تناول حوالي 6 أونصات من النشويات كل يوم. وينبغي أن يكون نصف هذه الحبوب الكاملة مثل الحبوب الكاملة ، والشوفان ، والأرز البني ، أو خبز القمح الكامل أو المعكرونة. توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات الهامة للهيئات المتنامية. من الناحية المثالية ، يجب على الأطفال الذين يحتاجون إلى 2000 سعر حراري في اليوم تناول حوالي 2؟ كوب من الخضار و 2 كوب من الفاكهة كل يوم من مجموعة متنوعة من المصادر. أطعمة الإفطار مثل الحبوب والخبز المحمص والفاكهة يمكن أن توفر العديد من مجموعات الطعام في وجبة واحدة مغذية.
المغذيات مهمة للنمو
توفر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن الكالسيوم لزراعة عظام الأطفال ، ويحتاج الأطفال البالغون من العمر 11 عامًا إلى ثلاث حصص من هذه المجموعة يوميًا. حصة من منتجات الألبان هي كوب واحد من الحليب أو الزبادي أو أونصة من الجبن. الأطعمة البروتين مهمة لتطوير العضلات والأنسجة والأعضاء المتنامية ، وما مجموعه 5؟ يوصى كل يوم بأوقية من اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج أو السمك أو الديك الرومي أو الفاصوليا أو المكسرات والبذور. يجب أن يتضمن الغداء أو العشاء الصحي لطفل يبلغ من العمر 11 عامًا بعض البروتينات وكوبًا من الحليب ، إلى جانب جزء كبير من الفاكهة والخضروات.
الوجبات الخفيفة الذكية توفر الطاقة
من المهم بالنسبة للأطفال في سن 11 سنة أن يختاروا وجبات خفيفة صحية للحصول على طاقة مستدامة على مدار اليوم. وتشمل الاختيارات الجيدة الفاكهة أو الخضراوات المقطعة ، أو اللبن ، أو الجبن ، أو مزيج الفشار أو الدرب. في حين أنه من المغري بالنسبة لمعظم الأطفال تناول الوجبات الخفيفة مثل الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة أو المالحة مثل رقائق البطاطس ، فهي منخفضة في المواد المغذية ونسبة عالية من الدهون والسكر. توصي وزارة الزراعة الأمريكية الأطفال الذين يحتاجون إلى 2000 سعر حراري كل يوم بالحد من السعرات الحرارية من الدهون والسكر إلى حوالي 260 سعرة حرارية في اليوم.
