يعتمد مقدار الوزن الذي يجب عليك القرف فيه على أهدافك ومهاراتك ومستويات الطاقة لديك. إذا كنت قد بدأت مؤخراً في ممارسة القرفصاء ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على وزن خفيف وتطوير تقنية مناسبة. إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات الهزيلة ، يجب عليك القرفصاء مع المزيد من الوزن. إذا كنت ترغب في القرفصاء قدر المستطاع أو تخطط للتنافس في رفع الأثقال ، فستبقى هناك فترات حيث يجب عليك القرفصاء ثقيلة قدر ما تستطيع دون التعرض للأذى. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
إذا كنت بدأت للتو
إذا كنت قد بدأت مؤخراً في ممارسة القرفصاء ، فلا داعي للقلق بشأن الوزن. يبقى القرفصاء أحد المصاعد الأكثر مهارة وتطلبا من الناحية الفنية التي يمكنك القيام بها ، ومثل جميع المهارات ، يجب أن تمارسها. الطريقة الوحيدة لبناء التقنية المناسبة هي استخدام التقنية المناسبة - الأوزان الثقيلة تجعلك تقلق أكثر من الوقوف على مهاراتك. حتى إذا كان يجب أن تبدأ باستخدام عصا المكنسة لممارسة التقنية الصحيحة ، فلا تتقدم إلى قضيب فعلي حتى يمكنك التدريب من خلال مجموعة كاملة من الحركة دون تقريب ظهرك أو تميل إلى الأمام.
للعضلات الكبيرة
للحصول على حجم ، تحتاج إلى التأكيد على عضلاتك ، مما يعني أنه يجب عليك العمل بجد. جرّب نطاقات التكرار المختلفة لمعرفة ما يناسبك جيدًا. تجنب القرفصاء عالية التكرار ، حيث يمكن أن يسبب لك التعب قذارة وزيادة خطر الاصابة. إذا كنت تتدرب في نطاق التكرار من خمس إلى ثماني مرات ، فحدد وزنًا يسمح لك بإكمال جميع عمليات التكرار الخاصة بك بالشكل الصحيح. أبدا القرفصاء إلى النقطة التي تنهار تحت الوزن. على الرغم من أنك يجب أن تستخدم الرماة والرفع داخل رف القرفصاء ، يجب ألا تخاطر بإصابة مرة أخرى. إذا كنت ترغب في زيادة حجم التدريب الخاص بك ، قم بإجراء مجموعة أخرى بعد التعافي.
للحصول على أقصى طاقة خارج
لتنمية القوة حقًا ، تحتاج إلى تدريب بأوزان ثقيلة للغاية. بعد تحديد الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكنك ارتدائه لتكرار واحد ، قم بالتدريب مع 90 بالمائة على الأقل من هذا الوزن. يتطلب تعلم القرفصاء الثقيل أكثر من حجم العضلات ، فإنه يتطلب القدرة على توظيف عدد كبير من الألياف ، والتي يمكنك تحقيقها من خلال استخدام الأوزان القريبة القصوى. عند التدريب في هذا النطاق ، قم بإجراء تكرار واحد فقط ، واستراحة حتى ثلاث دقائق بين كل تكرار.
لتوليد المتفجرات
إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ، فأنت بحاجة إلى القرفصاء باستخدام الأوزان الأخف ، باستخدام ما لا يزيد عن 70 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الفردي ، وربما أقل من 50 في المائة. يتطلب تطوير القدرة على توليد القوة تسريع الشريط بأسرع وقت ممكن في الطريق - قف بسرعة كما لو كنت تحاول القفز. تبقى نسبة التدريب هذه النسبة المئوية التي ستستخدمها لزيادة القفزة الرأسية أو الطاقة التفجيرية.
