لبناء شكل V بالقرب من خصرك ، ركز على مجالين - ظهرك و abs. العضلة الرئيسية المتضمنة مع V الفعلي هو dorsi latissimus ، المعروف باختزاله مثل lats. هذه هي العضلة الكبيرة التي تبدأ بالقرب من العمود الفقري وتنتهي ، أو تدرج ، في عظم ذراع العضد الكبير الذي يسمى عظم العضد. لإنشاء شكل V ، جعل هذه العضلات كبيرة والخصر النحيف الخاص بك عن طريق القيام بتمارين لكلا المجالين.
أمراض القلب
إذا كنت تعاني من فرط التشحيم حول خصرك أو على ظهرك ، فاستخدم القلب لحرق الدهون. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، قد يكون من 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني ضروري لفقدان الوزن. أداء أي نوع من أمراض القلب التي تستمتع بها ، والقيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع. ومن الأمثلة على ذلك الجري والمشي السريع والسباحة والتزلج المضمن.
شكا من سحب
Pullups هي تمارين مقاومة الجسم على شريط الانسحاب. اقفز وانتزع الشريط بأكبر بقليل من قبضة الكتف. بعد ثني ركبتيك وعبور ساقيك خلف جسدك ، اسحب نفسك حتى يلتقي صدرك بالبار. خفض نفسك ببطء وتكرار 10 إلى 12 مرة. أبقِ قلبك مُحكمًا ، ولا تأرجح للأمام وللخلف طوال الوقت.
Pulldowns
يتم تنفيذ عمليات السحب على جهاز لات. اجلس على المقعد واضبط وسادة الفخذ بحيث تناسبها بإحكام على الفخذين. بعد الوصول إلى القضيب والاستيلاء عليه عن طريق قبضة واسعة ، استعد قليلاً وانزل في حركة ثابتة. وبمجرد أن يكون ارتفاع القضيب مرتفعًا ، ارفعه ببطء مرة أخرى ثم كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة. عند خفض الشريط ، اضغط على شفرات الكتف معًا.
البلوفرات
يتم تنفيذ البلوفرات مع مقاعد البدلاء الوزن والوزن. ضع كتفيك مسطّحة على المقعد مع رأسك معلقة قليلاً على الحافة ، ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. يجب أن تشكل شكل T مع مقعد في هذه المرحلة. مع تثبيت الحديد فوقك مباشرةً ، قم بإرفاق مرفقيك قليلاً ، وخفض القضيب خلف رأسك في حركة التقوس. عندما يوازي ذراعيك العلويان الجذعان ، ارفع الشريط إلى أعلى وكرر 10 إلى 12 مرة.
دراجة ركلات
تستهدف ركلات الدراجات خصرك بالكامل ، مع التركيز الأساسي على أمتعتك. استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك ، ثني الركبتين والساقين موازية للأرضية. بعد وضع يديك على جانبي رأسك ، ارفع كتفيك عن الأرض. قم بتحريك مرفقك الأيمن والركبة اليسرى نحو بعضكما البعض مع تمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم. عكس ببطء الحركة ، وجلب الكوع الأيسر والركبة اليمنى تجاه بعضهم البعض في حين تمتد ساقك اليسرى. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا بسلاسة لـ 15 إلى 20 ممثلاً.
الجرش على الكرة
هدب الكرة الاستقرار يستهدف الخاص بك القيمة المطلقة العلوي والأعمدة. الاستلقاء على الكرة مع عرض الكتف على قدميك على الأرض ورأسك وكتفيك مرتفع قليلاً. بعد وضع يديك على جانبي الرأس ، قم بتحريك الجذع للأمام وللأمام. الضغط بقوة على القيمة المطلقة ، وانخفاض نفسك أسفل وتكرار 15 إلى 20 مرة. يمكنك زيادة التحدي التوازن من هذا التمرين من خلال تحريك قدميك معا ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين.
