يمكن أن ينظر إلى الصدر الكبير على أنه ذكوري ، ولكن ليس إذا كان مترهلًا ويتكون من الثدي البشري. يمكن أن يؤثر دهون الصدر الزائد سلبًا على مظهرك ، ويتطلب التخلص منه عملًا. يجب أن تجمع العجز في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، بحيث يمكنك فقدان الوزن من الجسم بأكمله. لا يمكنك تقليل الدهون من منطقة واحدة فقط ، ولكن عندما ينخفض إجمالي الدهون في الجسم ، فإن الدهون في جسمك ستستفيد أيضًا.
تمرين متقطع عالي الكثافة
تظهر نتائج الأبحاث المنشورة في "مجلة السمنة" أن التمرين المتقطع عالي الكثافة ، HIIE ، هو أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم أكثر من أي شكل آخر من التمارين الرياضية. يتم هذا النوع من التمارين بالتناوب بين كثافة قوية ومتوسطة أو منخفضة. على سبيل المثال ، تسريع من الركض أو المشي في سباق العدو الشامل ، أو ركوب دراجة أو دواسة على آلة بيضاوية في كثافة منخفضة أو معتدلة قبل أن تسرع إلى وتيرة قوية. توصي جمعية القلب الأمريكية بإجراء هذا النوع من التمارين الرياضية النشطة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع.
تدريب القوة الكاملة للجسم
تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع يمكن أن يساهم في فقدان الوزن لكامل الجسم ويساعد على تسطيح الصدر الكبير. يستخدم نسيج العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون الموجودة فقط. يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتحرق السعرات الحرارية حتى عندما تكون في حالة راحة. يمكن أن تمارين المركب والجمع التي تعمل متعددة العضلات في وقت واحد إلى أقصى حد محاكاة العضلات وحرق السعرات الحرارية. وبصرف النظر عن تمارين الصدر ، وتشمل الطعنات مع رفع الجانبية ، يتقرفص مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ، deadlifts ، الجرش ، الصفوف أكثر من عازمة ، السحب المنسدلة ، وعمليات خطوة مع مكابس الكتف.
تمارين الصدر المستهدفة
العمل الوحيد لصدرك لن يقلل من الدهون الزائدة منه. ومع ذلك ، فإن ذلك سيعزز ونغمة صدرك تحت الدهون. عند تقليل الدهون في صدرك ، سيظهر صدرك أكثر اتساعًا ، ولكن لا يزال محددًا. العضلات هي أكثر كثافة من الدهون ، لذلك على الرغم من أنك تحفز الأنسجة العضلية ، فأنت لا تزال تفقد البوصة. وتظهر نتائج الدراسة التي أجراها المجلس الأمريكي على التمرين أن مكابس مقاعد البدلار ، وآلة سطح السفينة بيك ، وعمليات نقل الكابل المنحنى إلى الأمام ، تعمل بشكل أكثر فعالية على الصدر. تمارين أخرى يمكنك القيام بها تشمل ذبابة الدمبل و pushups.
أشياء للإعتبار
قبل البدء في روتين تجريب الصدر ، استشر الطبيب ، خاصة إذا كنت تعاني من ظروف صحية أو إصابات. نفهم أن هناك 3500 سعرة حرارية في رطل واحد من الدهون ؛ لتخسر رطلاً واحداً في أسبوع من جسمك بالكامل - بما في ذلك صدرك - يجب أن تتراكم عجزاً يومياً قدره 500 سعر حراري. يساهم خفض السعرات الحرارية من الطعام في عجزك اليومي. يمكنك ، على سبيل المثال ، شرب الماء بدلاً من الصودا والكحول ، أو تناول وجبة خفيفة على الخضار بدلاً من الرقائق. يمكن استبدال اللحوم الدهنية والألبان كاملة الدسم باللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. تعد تركيا والدجاج الخالية من الجلد واللبن قليل الدسم والحليب الخالي من الدهون خيارات أفضل.
