عندما تكون بالكاد قادرة على عصر الوقت لسندويتش في جدولك المزدحم ، قد لا يكون تناول الطعام الصحي على رأس قائمة أولوياتك. ولكن تناول الطعام الصحي لا يتطلب الكثير من التخطيط والإعداد. بدلاً من ذلك ، قم بتخزين ثلاجتك مع مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، واستمتع بخلطها ومضاهاتها لخلق وجبات لذيذة وصحية. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أو حساسية.
التغذية اليومية
إن تلبية إرشادات التغذية اليومية أمر حتمي من أجل الحفاظ على خطة نظام غذائي صحي. إن الطريقة التي تجمع بها الإرشادات طوال اليوم متروك لك ، ولكن أبسط طريقة لضمان اختيارك صحية هي تضمين الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في كل وجبة. في المتوسط ، يحتاج البالغون إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، مع 10 إلى 35 في المائة من هذه السعرات الحرارية من البروتينات ، و 20 إلى 35 من هذه السعرات الحرارية من الدهون و 45 إلى 65 في المائة من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وفقاً لمايو كلينيك. الحد من تناول الدهون المشبعة إلى 7 في المئة من السعرات الحرارية اليومية أو أقل للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجبة افطار
إذا كنت متأخرين ، فقد تشعر بالإغراء لتخطي وجبة الإفطار. ولكن حتى لو لم يكن لديك سوى دقائق قليلة ، يمكنك إنشاء وجبة إفطار مغذية تساعدك على البقاء ممتلئًا ومرتاحًا حتى وقت الغداء. يُغلى الماء الساخن في غلاية ، ثم يُضاف عبوة واحدة من الشوفان المجروش والطحين السريع والماء إلى وعاء. تقطيع الفاكهة والمكسرات المفضلة لديك ، ورشها فوقها. أضف كمية صغيرة من القرفة للنكهة. فطورك منخفض في السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، ولكن يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات الكاملة الحبوب.
غداء
لتناول طعام الغداء ، ابق بعيدا عن البرجر والبطاطس الدهنية ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنها منخفضة في المواد المغذية. بدلا من ذلك ، اختر لثدي الدجاج المشوي على كعكة كاملة الحبوب مع الأفوكادو ، والبراعم ، والخس والطماطم. إضافة كمية صغيرة من الجبن قليل الدسم أو انتشار بروتين مملوء مثل الحمص ، إذا رغبت في ذلك. سوف تأكل مصادر كبيرة من الكربوهيدرات الكاملة الحبوب والبروتين الهزيل والفواكه والخضروات الطازجة في نفس الوجبة اللذيذة.
وجبة عشاء
اختر شيئًا حارًا ومريحًا لتناول العشاء حتى لا تشعر بالإغراء للذهاب إلى الثلاجة لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. طهي المعكرونة الكاملة مع تيمبي ، وهو منتج فول الصويا المخمر المملوء بالبروتين ، وإضافة الكثير من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية - مثل السبانخ والبروكلي والجزر والطماطم. يُضاف رذاذ صغير من زيت الزيتون وبعض الثوم ، ثم يُحرَّك المزيج حتى يتم طهي المعكرونة. رشي كمية صغيرة من جبنة البارميزان في الأعلى ، إذا رغبت في ذلك. حتى عندما تكون نباتيًا ، يمكنك تناول وجبة متوازنة تمامًا عالية البروتين.
