وسواء كنت تسميها تمارين كتفان الخاصة بكتممان أو تدريبات كودمان ، فإن هذا التأرجح اللطيف عادة ما يصفه الطبيب أو المعالج الفيزيائي بعد إصابة في الكتف للمساعدة في تخفيف الألم وإعادة تعبئة المفاصل. على الرغم من أنك يجب أن تتشاور دائمًا مع الاطباء قبل البدء في العلاج الطبيعي ، فإن هذه الامتدادات منخفضة التأثير يمكن أن تكون جزءًا من روتين الإحماء المنتظم.
حصلت على كتف وكرسي أو طاولة؟ ثم لديك كل ما تحتاجه لإعطاء كتفيك بعض التأرجح.
احصل على امتداد الخاص بك
من أجل التمرينات التقليدية لسلسلة "كودمان" - وهو نوع من روتين التمدد ثلاثي الأجزاء الذي يتم إجراؤه من موضع انطلاق واحد - ستحتاج إلى طاولة أو كرسي قوي حول ارتفاع الفخذ. بمجرد أن تصبح ملابسك مريحة ، فأنت على استعداد للذهاب.
الخطوة 1
ثني على خصرك ، ثبّتي نفسك بيد واحدة مستوية على سطح الطاولة أو امسك الحافة العلوية من الكرسي. ابق على قدميك مسطحة على الأرض ، مع الساقين أوسع قليلا من عرض الكتف على حدة. الركبة الأقرب إلى ذراع الدعم يجب أن تنحني قليلاً ، بينما ساقك الأخرى مستقيمة إلى الخارج قليلاً. دع ذراعك تتدلى بحرية ، وأنت في وضع الإقلاع.
الخطوة 2
صخرة وزن جسمك بحيث يتحرك ذراعك التعلق ببطء في دائرة. تأكد من دفع ساقيك للحركة الهزازة. قم بإجراء ما يقرب من خمس إلى 20 دائرة كاملة ، ثم عكس اتجاهك والتركيز على الذراع الأخرى.
الخطوه 3
عد إلى وضع البداية ثم حرك ذراعك برفق للأمام والخلف حوالي 5 إلى 20 مرة على كل ذراع.
الخطوة 4
قم بالخروج من الروتين من خلال العودة إلى وضع البداية وتحريك كل ذراع من جانب إلى 20 مرة.
في كل شيء ، تبادل لاطلاق النار لمدة حوالي 5 إلى 10 دقائق من البندول.
لكن هل يجب أن تمتد الكتف؟
لذلك إذا لم يكن لديك إصابة في الكفة المدورة ولم يشرح لك فريق بي تي لكم بندولات ، فقد تتسائلون عما إذا كانت امتدادات الضوء مثل أسلوب كودمان لها أي مكان في روتينك. الجواب مدهش "ربما".
على عكس اعتقاد المدرسة القديمة ، فإن التمرين قبل التمرين لا يقلل بشكل كبير من فرصة الإصابة لديك ، أو يعزز من أدائك أو يقلل من آلام ما بعد الضخ. ومع ذلك ، فإنه بالتأكيد لا يضر أي شيء سواء.
إذا كان التمدد يساعدك على الشعور بمزيد من الحلاق قبل تمرينات الكتف ، فاستخدمه. مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images ما يمكن أن يفعله التمدد هو جعل عضلاتك أكثر مرونة ، مما يمنحك زيادة طفيفة في المرونة (وبالتالي دور بندول كودمان في العلاج الطبيعي). إذا كنت تريد نطاقًا أفضل من الحركة قبل ممارسة تمرينات كتفك مثل تمارين الضغط أو الضغط أو الرفع ، فإن إضافة بعض البندول إلى روتينك قد يساعد في إعداد ذراعيك للحركات القادمة.
البندول يتأرجح طريقك
هل ساعدت تمارين كتممان للكتف والمفاصلات الخاصة بك على الخروج من مكان صعب ، أم أنك استخدمتهما في المنزل فقط لإطلاق جزء من التوتر قبل التدريب؟ هل تقسم بالتمدد قبل روتين كتفك ، أم يمكنك أن تذهب بدونها؟ دعونا (وأكتافنا) نعلم في التعليقات أدناه.
