هناك سبب لكون Deadlifts هي واحدة من ثلاث شوكات فقط ، جنبا إلى جنب مع القرفصاء وضاغطات المقاعد - هناك عدد قليل جدا من التمارين التي تتطلب قوة جسمك بالكامل لالتقاط الأشياء الثقيلة من الأرض ، وهو أصعب مما يبدو. هدف Deadlift القياسي للحديد يستهدف الألوية المكبرة ، ولكنه يستخدم أيضًا نطاقات العضلات من شبه منحرف إلى أوتار الركبة.
Deadlift's Target Muscle
على الرغم من أن هناك مجموعة متنوعة من أنواع deadlifts التي تؤكد على العضلات المختلفة ، وتستهدف deadlifts التقليدية الحديد قاعدة الألوية مكسيموس ، المعروف باسم العضلات بعقب الخاص بك. توفر لك المتاهة القوية مجموعة من الفوائد في حياتك اليومية وفي ألعاب القوى.
عندما يكون لديك غلطات قوية ، يكون لديك تمديد الورك أكثر فعالية. يؤثر هذا على الجري والمشي وفي الأساس كل حركة تقوم بها لدفع نفسك إلى الأمام. كما تسمح لك العضلات القوية المخصبة بتخفيض نفسك بسهولة - والبقاء ثابتًا أثناء القيام بذلك - والقفز والهبوط دون إصابة.
مساعدة التآزر
عندما تقوم بقتله ، فإن التآزر هو العضلات التي تساعد على تخبطك في إكمال هذه الخطوة. هذه التآزر كلها في الجزء السفلي من الجسم وتشمل عضلات الفخذ الرباعية ، ماغنوس المقرب ، النصف العلوي من أوتار الركبة وأكملها.
استقرار العضلات
لا تستخدم عضلات المثبت في الواقع في حركة مثل Deadlift ، ولكن يتم استدعائها للحفاظ على جسمك مستقرًا - ومع ذلك ، فإنها تحصل على تدريب. خلال الثقب ، المثبتات هي النصف السفلي من أوتار المأبض و gastrocnemius ، فضلا عن spenee erector ، شبه المنحرف ، scapulae liver و rhomboids في النصف العلوي من الجسم.
وهي تعمل على تثبيت مفصل واحد بحيث يمكن إجراء الحركة المرغوبة في مفصل آخر. هذه العضلات عادة لا تشارك بشكل مباشر في الحركة ، ولكن العمل للحفاظ على ثباتك حتى تتمكن عضلاتك الأساسية من القيام بعملها.
على الرغم من أن deadlift يستهدف الخاص بك glutes ، فإنه يستخدم الجسم بأكمله لإكمال الحركة. ائتمان الصورة: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images تنفيذ Deadlift السليم
يمكنك أن تتأكد فقط من أنك تعمل على العضلات المناسبة أثناء عملية القتل الضيق إذا كنت متأكدًا من أنك تقوم بالتمرين نفسه بشكل صحيح.
كيف نفعل ذلك: قف أمام حديد على الأرض. يجلس القرفصاء ويمسك الشريط مع يديك. على الرغم من أن بإمكانك الالتحام بقبضة بديلة - مما يعني أن نخلة واحدة تتجه إلى الأعلى وتواجه راحة واحدة لأسفل - فإن قبضة اليد المزدوجة تسمح لك ببناء قوة قبضة ، مما سيحسن من المصاعد الأخرى.
رفع الوزن والوقوف وتوسيع الوركين ، وضع الركبتين في التمديد الكامل وسحب الكتف مرة أخرى. وقفة للحظة ثم دفع الوركين إلى الخلف ، والسماح للركبتين ينحني ، والحفاظ على الركبتين على التوالي ووضع الحديد مرة أخرى على الأرض.
