الأرابيسك هي حركة باليه تقليدية تشغل كامل قلبك مع التركيز على أسفل ظهرك. لزيادة نطاق الحركة في وضعية الأرابيسك ، تحتاج إلى زيادة قوتك الأساسية ومرونة الظهر. تدريب القوة العليا والسفلى الظهر ، glutes و abdominals سوف يحسن الأرابيسك الخاص بك.
سوبرمان
ينخرط تمرين سوبرمان في قلب كامل مع التركيز على أسفل ظهرك. ابدأ هذا التمرين مستلقياً على الأرض وأمد يديك. استنشق ورفع الذقن عن الأرض ، ثم ارفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ثماني تهم ثم أرجع إلى الأرضية. يستنشق وتكرار على الجانب الآخر. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ثماني تهم ثم أرجع إلى الأرضية. بعد ذلك ، ارفع ذقنك وكلا الذراعين عن الأرض. امسك ذراعيك لأعلى وارفع صدرك عالياً من على الأرض قدر الإمكان ، واحتفظ بهما من خمس إلى ثماني نقاط ثم أخرجه. بعد ذلك ، حافظ على رأسك على الأرض وارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، واشتبك مع زغلك وعصر فخذيك الداخليين معًا. عقد لمدة 5-8 التهم والإفراج. ثم ارفع ذقنك ، كلا الذراعين والساقين من على الأرض. يستنشق الهواء ويرفعه قليلاً ، ويستمر لمدة خمس إلى ثماني تهم ، ثم يستنشق ويرفع إلى الأعلى. انتظر من خمس إلى ثماني تهم أخرى ثم حررها. كرر التسلسل الكامل مرتين أو ثلاث مرات.
ارابيسك رو
يستخدم صف الأرابيسك الدمبل لتقوية الجزء العلوي والجسم العلوي. ابدئي بالوقوف مع قدميك كتف عرضيه يحملان دمبل خفيف في كل يد. حوّل وزنك إلى يمينك وارفع ساقك اليسرى مباشرة خلفك أثناء إشراك قلبك وجلوتك. في نفس الوقت ، اسحب كتفيك منتصبة وتطيل جذعك. عقد هذا الموقف وسحب الدمبل يصل إلى كتفيك ومن ثم إطلاق سراحك أثناء خفض ساقك. كرر الحركة من 10 إلى 12 مرة رفع الساق اليسرى ومن ثم 10 إلى 12 مرة رفع الساق اليمنى.
ركلات رفرفة
تعمل ركلات الرفرفة على تقوية الساقين والـ glutes واللبن وتحسين مرونة أسفل الظهر. استلق على معدتك على الأرض ، وضع رأسك بشكل مريح على يديك. استنشاق ورفع كلتا الساقين عن الأرض مرتفعة كما يمكنك مع الاستمرار. إشراك الخاص بك glutes كما بإحكام ويمكنك رفرفة ركلة قدميك عن 100 التهم. أعد ساقيك إلى الأرض وكرر الحركة ثلاث إلى خمس مرات.
جسر
الجسر يشكل من اليوغا يقوي المزالات الخاصة بك والظهر. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين. ضع قدميك على الأرض ، عرض الورك بعيدًا عن القدم بعيدًا عن الأرداف. على الشهيق ، اضغط لأسفل على الأرض مع قدميك ويرفع الوركين عن الأرض نحو السقف. استخدام قوة من glutes الخاص بك للحفاظ على رفع من خلال الوركين ، وأنت تتنفس في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
