عندما تكمل نظامك الغذائي لتحسين التدريبات ، ستحتاج إلى تناول مكملاتك في الوقت الذي تقدم فيه معظم الفوائد. لمكملات البروتين والكرياتين ، تكون عضلاتك أكثر تقبلاً فورًا بعد التمرين. استشر طبيبك قبل إضافة أي مكملات إلى النظام الغذائي الخاص بك.
حول الكرياتين والبروتين
الكرياتين هو حمض أميني موجود طبيعياً في جسمك ويوجد أيضاً في البروتينات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك. في العضلات الخاصة بك ، يستخدم الكرياتين كمصدر للطاقة خلال تمارين قصيرة عالية الكثافة مثل رفع الأثقال. يبدو أن المكملات تعزز الطاقة والقوة والأداء الرياضي.
قد يأخذ الرياضيون ورافعو الأثقال مكملات بروتينية للمساعدة في تلبية احتياجاتهم المتزايدة ، والتي قد تتراوح من 1.2 غرام إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهو 82 جرامًا إلى 116 جرامًا للشخص البالغ وزنه 150 رطلًا. مكملات البروتين قد تعزز نمو العضلات والانتعاش ، وكذلك المساعدة في الحد من وجع العضلات.
توقيت الملحق الخاص بك
للحصول على أقصى فائدة عند إضافة الكرياتين والبروتين ، خذها خلال 30 دقيقة من إنهاء التمرين. وجبة ما بعد تجريب مهم لاستعادة العضلات والنمو ويجب أن تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون. ووجدت الدراسة التي نشرت في عام 2013 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أيضا أن المكمل مع الكرياتين بعد التمرين كان أكثر فائدة من أخذه قبل التمرين.
تقديم الاقتراحات
خلق هزة باستخدام مسحوق الكرياتين والبروتين للشرب بعد التمرين. تأكد من تضمين مصدر جيد للكربوهيدرات في اهتزازك ، والذي لا يساعد فقط على تجديد مخزون الطاقة في العضلات ، بل يحسن أيضًا من امتصاص الكرياتين. فكر في مزج مساحيقك مع الحليب غير الممزوج ، وزبدة الموز وزبدة الفول السوداني. أو قم بعمل هزة باستخدام حليب اللوز والتوت وبذور الكتان ، بالإضافة إلى مكملاتك. إذا كنت تأخذ الكرياتين في شكل حبوب منع الحمل ، خذه مع هزة البروتين.
أشياء للإعتبار
مكملات الكرياتين تزيد من احتباس السوائل في العضلات ، لذلك اشرب الكثير من الماء عند استكمال نظامك الغذائي لمنع الجفاف. أيضا ، لا تجمع بين مكمل الكرياتين مع الكافيين ، كما يقول MedlinePlus ، وذلك بسبب المخاوف من أنه قد يسبب سكتة دماغية.
على الرغم من أن احتياجاتك من البروتين قد تكون أعلى كرياضي ، فإن تناول المزيد من البروتين من احتياجات جسمك لن يؤدي إلى تحسين قوة العضلات أو قدرتها أكثر من مجرد تلبية احتياجاتك. تقترح رابطة القوة والتكيف الوطنية ما معدله 23 جرامًا من البروتين مع وجبتك بعد التمرين لتعزيز مكاسب العضلات والتعافي.
