من الأفضل تناول الحد من الدهون في الجسم العلوي بمزيج من أساليب التدريب. يساعد دمج أنواع مختلفة من التدريبات كل أسبوع في تقليل الدهون من بطنك وأذرعك وظهرك ، دون وضع ضغوط لا داعي لها على جسمك. تذكر أن هذا التمرين ليس الجزء الوحيد من اللغز: تناول الطعام بشكل معقول وشرب الكثير من الماء لتسريع معدل فقدان الدهون.
سباق مثل أنت يعني ذلك
الركض هو وسيلة فعالة للغاية لتفقد الدهون في الجسم ، وخاصة من حول بطنك. يحرق الركض كمية كبيرة من الطاقة في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، ويحسِّن أيضًا تعريف العضلات الهزيل. هذا سيساعد على تسطيح المعدة ونبرة ذراعيك. هناك شكل شائع من الركض هو سباق تاباتا ، حيث تقوم بـ 20 ثانية من العمل الشامل ، يليه 10 ثوان من الراحة ، وتكرار هذه الثمان مرات. الركض هو فرض ضرائب على الجسم ، لذا قم بذلك مرتين في الأسبوع ، مع يومين على الأقل بين الجلسات.
العمل الفاصل
التدريب الفاصل هو طريقة أخرى فعالة للغاية للحد من الدهون في الجزء العلوي من الجسم. ووجدت المجلة الدولية للبدانة أن ثلاث جلسات في الأسبوع كانت كافية لتقليل الدهون الجذرية لدى النساء بشكل كبير. ومن الأمثلة البارزة على التدريب الفاصل هو دائرة وزن الجسم عالية الكثافة ، والتي تعمل فيها بشدة من أجل دارة كاملة ، ثم تستريح لبضع دقائق ، ثم كرر. اختر من خمسة إلى سبعة تمارين وقم بها في دارة بدون توقف ، وتستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بمجرد الانتهاء من جولة كاملة من التمارين. التدريبات التي قد تختار من بينها ، عمليات الدفع ، الانسحاب ، الانحناءات ثلاثية الرؤوس ، الجرش ، التقلبات الروسية ، الانسحاب اليدوي ، متسلقي الجبال ، البربس ، قفز النجوم ، زحف الدببة ، الألواح الخشبية ورفع الساقين.
عاشت المقاومة
تدريب المقاومة ، أو تدريب القوة ، هو وسيلة فعالة أخرى لتقليل الدهون في الجزء العلوي من الجسم. ليس هناك حاجة للخوف من أن تصبح "ضخمة" من رفع الأثقال - معظم النساء لا يملكن الصورة الهرمونية أو الهيكلية. ومع ذلك ، سترى انخفاضًا كبيرًا في الدهون في الجسم ، وتحسينًا في تعريف العضلات الخالية من الدهون عن طريق إجراء جلستين من وزن الجسم العلوي في الأسبوع. اختر من خمسة إلى سبعة تمارين لتدويرها ، قم بإجراء ثلاث مجموعات. اختر الأوزان التي تسمح لك بإكمال ثمانية تكرار على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 12 ، واستغرق دقيقة أو دقيقتين من الراحة بين كل مجموعة لاستردادها. تشمل التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها ، مقاعد البدلاء ، والانحناء فوق الصف ، والصحافة العلوية ، والصحافة ثلاثية الرؤوس ، والتجعدات ذات الرأسين ، ورسومات ثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي ، والارتفاعات الأمامية ، وذباب الدمبل ، وتذليل الدمبل. بما في ذلك اثنين من التدريبات الجسم أقل في الأسبوع أيضا تسريع معدل فقدان الدهون الخاص بك - وتشمل تمارين مثل القرفصات ، deadlifts ، الطعنات ، الصحافة الساق ، رفع الساق و hyperextensions.
امشها
المشي هو نوع من التمارين لكنه مهم ولكن مهم لفقدان الوزن. غالباً ما يتم تخزين الدهون في منطقة البطن استجابة للإجهاد. المشي ، خاصة في البيئات الهادئة والجميلة (مثل الحدائق والغابات والشواطئ) فعال جداً للحد من هرمونات التوتر في الجسم ، وإرخاء العقل والجهاز العصبي المركزي ، وتحسين قدرة الجسم على تصفية السموم والهرمونات التي تسبب كنت لعقد الدهون في البطن. المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع سوف يساعدك على تقليل الدهون في الجزء العلوي من الجسم.
