تستهدف بوشوبس صدرك والذراعين والكتفين ، لتخفيف العضلات في هذه المناطق. إذا وجدت أن pushup القياسي لم يعد يمثل تحديًا ، فعليك باتخاذ pushups إلى المستوى التالي عن طريق رفع قدميك ، وتسمى دفع pushup. اختر من بين كائنات مختلفة لإضافة تحدي إضافي إلى قلبك ، أو قم بإجراء عملية دفع منخفضة بدون معدات باستخدام ساقيك لتغيير توزيع الوزن.
المعدات الأساسية - البدلاء
تضغط مع قدميك مرتفعة على مقاعد البدلاء تحقيق أقصى قدر من الضغط دفع. يحدد ارتفاع البدلاء مقدار زاوية جسمك على الأرض. كلما كانت الزاوية أكبر ، كلما زاد وزن الدببة الصدرية. الصدرية الكبرى هي أكبر عضلة في الصدر والعضلات الرئيسية التي تعمل في هذا الاختلاف من pushup.
للقيام بدفعة انخفاض مع قدميك على مقعد ، افترض موقف pushup أمام مقعد مع توزيع يديك على الكتف وبذراعيك مستقيمة. ارفع قدميك واحدة في كل مرة على المقعد حتى يكون وزنك على أصابع قدميك. مع ظهرك مستقيم تمامًا ، قم بثني مرفقيك لخفض وجهك نحو الأرض. ثم دفع ذراعيك مباشرة لإكمال pushup.
تحدي الأساسية الخاصة بك
كرات الاستقرار ليست سطوحًا ثابتة مثل مقاعد التمرين ، لذا سيبدو قلبك كما لو كان يعمل جنبًا إلى جنب مع صدرك وثلاثية الرأس ودالية. باستخدام كرة استقرار يزيد من التحدي العضلي من pushup الانحدار. تأتي كرات الاستقرار بأحجام مختلفة ، مما يسمح لك بالتحكم في الارتفاع الذي تستخدمه. كما أن الكرات الصغيرة أقل استقرارًا من الكرات الأكبر. يشتركون في قلبك أكثر من كرات استقرار أكبر.
لإجراء تمرين دفع على كرة ثباتية ، ضع أصابع قدميك أو سناداتك أو بطنك فوق كرة الثبات بدلاً من مقعد. ضع يديك على عاتق الكتف بعيدًا عن بعضهما وشدّهما. ينحدر ويرتفع باستخدام النموذج المعتاد المطلوب ل pushup.
باستخدام نصف الكرة
ارفعي قدميك على كرة مضخمة هي نصف كرة إستقرار ، نصف منصة. هذا النوع من الكرة هو أيضا سطح غير مستقر ، مثل كرة الثبات. فإنه يوفر خيارين لرفض pushups. كل تباين أهداف بك pecs في المقام الأول وتوظف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك كما العضلات الثانوية ، مع واحد يعمل على الدالية ، أيضا. إذا كنت ترغب في التركيز على صدرك ورسلك ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء التمرين مع الجانب المسطح للكرة على الأرض وقدميك على الجانب المستدير. لتضمين دالية الخاص بك ، اقلب الكرة وضع قدميك على الجانب المسطح. ينحدر ويرتفع باستخدام النموذج المعتاد المطلوب ل pushup.
لا المعدات اللازمة
الصفعات مع قدمك مرتفعة هي أصعب من pushups مع قدميك على الأرض لأن الجزء العلوي من الجسم يرفع المزيد من وزنك. لإجراء عمليات سحب الأمتعة بدون معدات ، ارفع ساق واحدة عن الأرض. هذا هو مجرد مسافة كافية بحيث يكون لديك فقط ثلاث نقاط من الاتصال ، مما يجبر الوزن أكثر في الجزء العلوي من الجسم. إنها طريقة سهلة لإضافة دفعات pushups إلى التمرين بدون البحث عن مقعد أو كرة. تبديل الساقين لتحقيق التوازن بين العضلات المشاركة.
