الدهون الورك العليا هي نفسها الدهون في أي منطقة أخرى من الجسم. سببها جسمك تخزين الطاقة الزائدة ، أو السعرات الحرارية. على الرغم من وجود عوامل وراثية وبعض المشكلات الصحية التي يمكن إلقاء اللوم عليها ، إلا أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
من أجل التخلص من الدهون الورك - والدهون الكلية للجسم - عليك أن تقلب التوازن ، مع استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه كل يوم. كيف تفعل ذلك؟ انها في الواقع بسيطة جدا: ممارسة أكثر وأكل أقل.
حرق الدهون في القلب
سترى الكثير من الادعاءات حول تمرينات القلب التي تشعل 800 سعرة حرارية في الساعة أو مضمونة لتحصل على رقم الساعة الرملية بحلول يوم الأحد. والحقيقة هي أن هذه النتائج مبالغ فيها ومخيفة إذا كنت مجرد الشروع في خطة ممارسة الرياضة. ها هي الحقيقة: أنيويورك سوف يعمل القلب على حرق السعرات الحرارية والدهون - طالما أنك تقوم بذلك بالفعل.
الخطوة الأولى هي البداية الأكثر صعوبة. ماذا تحب ان تفعل؟ الركض والسباحة ، واستخدام الإهليلجية في صالة الألعاب الرياضية ، مع أخذ التمارين الرياضية أو دروس الرقص ، والمشي؟ تفعل ذلك ، وتفعل ذلك قدر المستطاع.
كحد أدنى ، يجب أن تحصل على ساعتين و 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة كل أسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع. على سبيل المثال ، الركض هو نشاط معتدل الكثافة ، في حين أن الجري قوي. وكلما ارتفعت كثافة ، والمزيد من السعرات الحرارية التي ستحرق.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب حقًا في رؤية رواسب الورك هذه ، فأنت بحاجة إلى رفع مستوى أداء عضلة القلب ، أو القيام بـ 5 ساعات من الشدة المعتدلة أو 2.5 ساعة من التمارين القلبية النشطة كل أسبوع.
إذا كنت تقوم بالفعل بأداء القلب ولم تشاهد نتائج ، فإما أن تزيد من مقدار الوقت أو كثافة كل جلسة.
نصائح
- لا تضع الكثير من الضغوط على نفسك حول ما إذا كنت تقوم بتمرينات القلب الصحيحة. فقط افعل شيئًا ، لأن شيئًا أفضل من لا شيء. بمجرد إنشاء عادة قوية ، ثم البدء في زيادة الشدة والتجربة مع أساليب جديدة من التدريبات.
حوّل جسمك إلى آلة حرق الدهون. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages الأيض ، تعزيز العضلات
للحصول على منطقة متوسطة محكمة ، تحتاج إلى المزيد من العضلات. تأخذ العضلات طاقة أكبر للبناء والمحافظة عليها من الدهون. ونتيجة لذلك ، كلما ازدادت عضلاتك كلما ازدادت حروق جسمك حتى عندما لا تفعل شيئًا.
إذا كنت لا تمارس حاليًا تدريبًا على القوة ، فستحتاج إلى البدء ببطء وتدريجيًا لزيادة معرفتك وممارسة المفردات والقدرة. في الوقت الحالي ، ربما تتذكر تمارين رياضية - تمارين كمال أجسام قديمة - من المدرسة. هذه هي جيدة لبناء العضلات مثل أي شيء آخر.
اختر العديد من التمارين التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الصدر والكتفين والذراعين والظهر والقيمة المطلقة ، بعقب والساقين. تفعل الطعنات ، يتقرفص ، خطوة ، شكا من الضغط ، وعمليات السحب ، الانخفاضات ، الجرش وسوبرمانس.
ترتيب التدريبات في تجريب أسلوب الدائرة عن طريق القيام بمجموعة من كل ، واحدة تلو الأخرى دون الراحة بينهما. ثم ، كرر الدائرة اثنين إلى خمس مرات. أضف في بعض مقابس القفز أو القفز على الحبل للحصول على تعزيز كبير للقلب وأنت تبني العضلات.
نصائح
- لا يمكنك فقط عمل القسم الأوسط لفقدان دهون الورك. خفض بقعة هي خرافة. لديك لبناء كتلة العضلات الهزيل الكلي الجسم.
تجربة مع فئة تدريب الوزن في الصالة الرياضية الخاصة بك أو استئجار مدرب لتظهر لك أساسيات رفع الأثقال. يمكنك استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية لتبدأ بها ؛ في نهاية المطاف ، إضافة في تمارين الوزن الحر لمجموعة متنوعة.
بعض من أفضل تمارين رفع الأثقال لحرق الدهون وبناء العضلات هي deadlifts ، يتقرفص ، اضغط على الساق ، والصف ، واللباس السحب ، اضغط على مقاعد البدلاء والصحافة العلوية. يمكنك أيضًا أن تأخذ دروسًا في اليوغا أو الكيك بوكسينغ أو أي نوع آخر من الصفوف يبني القوة. استهدف تمرينات الجسد بمجموعتين إلى ثلاثة كل أسبوع.
الهيب التخسيس حمية
إليك ما لا تستهلكه إذا كنت تريد أن تفقد رأسك من الكعك:
- الأطعمة المصنعة
- الوجبات السريعة
- حلويات
- مثلجات
- السلع المخبوزة
- الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز
- الأطعمة المقلية
- المشروبات المحلاة
إليك ما يجب عليك تناوله:
- الأطعمة الطازجة والكاملة في حالتها الطبيعية
- الكثير من الفواكه والخضروات
- كل الحبوب
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل دجاج اللحم الخفيف والأسماك والبقوليات
- الدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون
تريد توازنًا صحيًا من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، وتحتاج إلى البقاء في حدود ميزانيتك الحرارية لهذا اليوم. تعتمد هذه الميزانية على عدة عوامل ، بما في ذلك عمرك والوزن الحالي والجنس ومستوى النشاط. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة ، مثل الطبيب أو خبير التغذية ، في العثور على رقمك السحري.
نصائح
- شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميا. لا يحافظك الماء فقط على رطوبتك ، ولكنه يحد من الشهية أيضًا.
