إن سرعة الجري هي دالة لطول الخطوة ووتيرة التردد ، وفقًا لجمعية القوة والتكيف الوطنية ، وقد يؤدي الضيق في العضلات التي تدعم طول الخط إلى تقليل أحد العناصر الرئيسية للسرعة. تمتد الأهداف إلى الوركين والأوجاع والعجول وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية ، وسوف تعزز أقصى قدر من المرونة عبر المفاصل وتضمن طول خطوة مثالي. يجب إجراء التمرينات الديناميكية قبل إجراء التمرين وإجراء التمددات الثابتة بشكل أفضل بعد التدريب ، ويجب الاحتفاظ بها لمدة تتراوح من واحد إلى ثلاث مجموعات كل 30 ثانية.
الفخذين
مفصل الورك هو واحد من الأقوى في الجسم ، وهو أيضًا واحد من الأكثر عرضة للتصلب. يتعرض العديد من العدائين ، وخاصة الذكور ، لضيق شديد في الوركين لا يقلل فقط من طول الخطوات ولكن أيضًا يؤدي إلى الإصابة. يوصي معهد Stretching Institute بتمديد الوركين عن طريق إجراء تمدد iliopsoas. الركوع على ركبة واحدة ، وإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف وتمديد المنطقة بين الساق الخلفية والساق الأمامية قدر الإمكان.
الالوي
تلعب الأغلال الألوية أكبر بكثير في القدرة على الجري وطول خطواتك مما قد تصدق. هم أكبر العضلات في الجسم ، ولكن غالبا ما يتم إهمالهم عند التمدد. قم بتوسيع الألوية عن طريق الاستلقاء على بطنك وثني ساق واحد نحو المعدة. زيادة الامتداد عن طريق الميل للأمام والضغط لأسفل نحو الأرض.
العجول
قم بتحسين طول خطوتك عن طريق تعظيم انغلاق ظهري ، الدرجة التي يمكنك توجيه إصبع قدمك بها إلى السماء بينما يتم سحب الجزء الأمامي من القدم نحو أسفل الساق. يسمح الحد الأقصى لظهارة الانحناء للقدم بإمكانية ضرب الأرض في وضع أكثر كفاءة أيضًا. يمكن زيادة عطف الظهر عن طريق إجراء تمدد الجدار ، والذي يستهدف العجول. وجه جدار ووضع قدم واحدة وراء الآخر. ادفع ضد الجدار أثناء مد ساقك الخلفية.
أوتار الركبة
ربما تلعب أوتار الركبة دورًا أكثر مباشرة في تنظيم طول الخط ، كما أنها معرضة جدًا للضيق - خاصة عند المتسابقين الذكور. تمتد أوتار الركبة في حين تحسن أيضا ظهري ظهري مع امتداد أوتار المأبض. تبدأ بالوقوف مع ساق واحدة أمام الآخر. ثني الركبة الخلفية قليلا ووضع وزنك على الساق الأمامية. حافظ على ساق الأمام بشكل مستقيم وقم بإمالة الوركين إلى الأمام قدر المستطاع.
عضلات الفخذ
لا تلعب عضلات الفخذ الرباعي دورًا مباشرًا في طول الخطوات ولكن تعمل كعضلة متضادة لأوتار الركبة. قد تحد قساوة في عضلات الفخذ الربعية من تمديد الركبة إلى الوراء لمرحلة الجري ، مما يؤدي إلى تأثير cloddy ، وكسر. منع هذا من الحدوث من خلال تنفيذ تمارين رباعية الرؤوس الكلاسيكية. من وضع الوقوف ، اسحب كاحلك خلف ركبتك باتجاه الأرداف. سحب الكاحل حتى تشعر بتمدد على طول الجزء الأمامي من الفخذ.
