كل شخص يحتاج للبقاء مائيًا ، ولكن إذا كنت نشطًا نسبيًا ، فإن ذلك مهم بشكل خاص لأن مستويات السوائل الخاصة بك يمكن أن تنخفض بسرعة. إذا لم تشرب ما يكفي من الطعام ، فقد تصاب بالجفاف وتجربة التعب وتشنجات العضلات وحتى الإغماء في الحالات الشديدة. هناك بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها لتحديد الكمية التي يجب عليك شربها ؛ ومع ذلك ، بشكل عام ، إذا كنت تشعر بالعطش ، فإنك على الأغلب لا تشرب ما يكفي.
الحد الأدنى
يقدم مجلس الأغذية والتغذية التابع لمعهد الطب توصية مائية للحد الأدنى من الكمية التي تحتاجها: يحتاج الرجال إلى 3.7 لتر من الماء يومياً ، في حين يجب أن تستهدف النساء 2.7 لتر - 125 أونصة و 91 أونصة ، على التوالي. ضع في اعتبارك أنه ليس كل مدخولك من الماء يجب أن يأتي من الماء المتصلب. ستحصل على 20٪ من احتياجاتك المائية من الرطوبة في الأطعمة وبعضها من المشروبات الأخرى التي تشربها أيضًا.
النظر في مستويات النشاط العالي
يجب أن تشرب دائمًا بشكل ثابت طوال اليوم لتبقى رطباً ، خاصة إذا كنت نشيطًا للغاية. رشفة من 17 إلى 20 أونصة من الماء لساعتين قبل التمرين ، يقترح المجلس الأمريكي على التمرين. اشرب 8 أونصات أخرى قبل نصف ساعة من الإحماء. أثناء ممارسة الرياضة ، ستحتاج إلى 7 إلى 10 أونصات من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة. ثم بعد أن تهدأ ، استهدف 8 أونصات أخرى من السائل لتحل محل ما فقدته. عن طريق الحصول على بعض السوائل في النظام الخاص بك ، يجب أن تكون قادرة على منع حدوث مشاكل مع الجفاف.
يزن نفسك
للحصول على فهم أفضل لمقدار السوائل التي تفقدها من خلال التعرق ، تزن نفسك دون أي ملابس - وقبل بدء التمرين. تتبع كمية المياه التي تشربها أثناء ممارسة الرياضة ، ثم وزنك مرة أخرى بعد ذلك. كل جنيه تخسره يساوي حوالي 2 كوب ، أو 16 أوقية من السوائل. لذا ، إذا كنت وزناً واحداً بعد ممارسة الرياضة وشربت 16 أونصة من الماء ، على سبيل المثال ، فقدت حوالي 32 أوقية من السوائل. هذا هو مقدار ما عليك أن تشربه للحصول على مستوى الترطيب.
الذهاب بعيدا
في حين أنه ليس من الشائع ، يمكنك شرب الكثير من الماء. إذا كنت من محبي رياضة التحمل ، أو تمضي ساعاتك في الجري أو ركوب الدراجات ، فربما تشرب الكثير من الماء على طول الطريق. على الرغم من أنك تبكي عطشك ، يمكنك أيضًا أن تخفف من دمك. هذه الحالة ، التي تسمى نقص صوديوم الدم ، تعني أن مستوى الصوديوم لديك أقل مما ينبغي. في البداية ، سوف تشعر بالتعب ، وتشعر بالصداع وليس لديك أي شهية. ولكن مع زيادة تمييع دمك ، وتقليل الصوديوم في جسمك ، يمكنك الذهاب من خلال القضايا العصبية مثل التشنجات العضلية ، التشنجات أو الإغماء. منع نقص صوديوم الدم خلال فترات طويلة من التمارين عن طريق إضافة اندفاعة من الملح إلى زجاجة المياه الخاصة بك أو يحتسي الشراب الرياضي.
