يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها إذا كنت رجلاً وزنه 220 رطلاً بناءً على عدة عوامل مختلفة ، بما في ذلك العمر ومستوى النشاط وتكوين الجسم. ومع ذلك ، يمكنك معرفة تقدير جيد لتضييق الكمية التي يجب عليك تناولها كل يوم - سواء كان هدفك هو خسارة أو اكتساب أو الحفاظ على وزنك.
احتياجات السعرات الحرارية الأساسية للرجل الذي يبلغ وزنه 220 رطلاً
يحتاج الرجل البالغ وزنه 220 رطل والذي لا يحتاج إلى نشاط كبير إلى حوالي 14 سعرة حرارية لكل رطل كل يوم ، وهو ما يترجم إلى حوالي 3080 سعر حراري. للحصول على تقدير أكثر دقة لاحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، ابدأ بحساب معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم فقط للحفاظ على أداء الجسم دون أي نشاط إضافي.
بالنسبة للرجال ، يتم تحديد هذا المعدل من خلال هذه المعادلة: BMR = 66 + (6.23 x بالوزن) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x العمر بالسنوات).
وكمثال على ذلك ، فإن الرجل البالغ وزنه 220 رطل والذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات وبعمر 30 سنة يحتوي على معدل BMR يبلغ 2،122 سعرة حرارية. اضرب النتيجة بواسطة عامل نشاط لتحديد إجمالي احتياجات السعرات الحرارية.
تأثير مستوى النشاط
بمجرد حساب BMR الخاص بك ، إما باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو المعادلة ، عامل في مستوى نشاطك. إذا كان لديك تمرين قليل أو بدون تمرين ، فاضرب معدل BMR الخاص بك بمقدار 1.2 ، وإذا كنت تمارس بعض التمارين الخفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، فاضربه بمقدار 1.375. قم بضرب BMR ب 1.55 إذا كنت نشطًا باعتدال ، بحلول 1.725 إذا كنت نشطًا للغاية ، و 1.9 إذا كنت نشطًا للغاية. وبالتالي ، يحتاج الرجل البالغ وزنه 220 رطلًا إلى حوالي 2550 سعرة حرارية إذا كان مستقراً أو حوالي 3290 سعرة حرارية إذا كان نشطاً بشكل معتدل.
آثار العمر
عندما يتقدم الناس في العمر ، تتباطأ عملياتهم الغذائية ، على الأقل جزئياً بسبب الفقد في العضلات. هذا الانخفاض في الأيض يعني أن الرجال يحصلون على 3.4٪ من وزن الجسم كل 10 سنوات. يتباطأ الأيض حوالي 2 في المائة كل 10 سنوات بعد سن العشرين ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول حوالي 150 سعرًا حراريًا أقل في اليوم عندما تكون 40 مرة أقل مما كنت تفعله عندما كان عمرك 30. وتشمل الحاسبات التي تحتاج إلى السعرات الحرارية العمر في حساباتها بسبب يقلل التمثيل الغذائي النموذجي ، ولكن يمكنك تقليل التأثير إذا كنت تعمل بشكل منتظم وتشمل كل من تدريب القوة وتمارين القلب في نظامك.
تأثير تكوين الجسم
أكبر نسبة من العضلات لديك في جسمك ، وارتفاع الأيض واحتياجات السعرات الحرارية اليومية. يأخذ كل رطل من العضلات حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم للحفاظ على ، في حين أن رطل من الدهون يأخذ فقط حوالي 2 سعرة حرارية في اليوم الواحد. لذا يحتاج الرجل البالغ وزنه 220 رطلًا إلى مزيد من السعرات الحرارية في اليوم الواحد من الشخص الذي لديه نسبة عالية من الدهون في الجسم. يمكنك استخدام آلة حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون لتقدير مقدار وزنك الذي يتكون على الأرجح من العضلات ، أو زيارة أحد المتخصصين المدربين لاحتساب نسبة الدهون في جسمك باستخدام الفرجار بالبشرة. هذه الخدمة غالبا ما تقدم في النوادي الصحية والصالات الرياضية.
السعرات الحرارية لتغيير الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك ثم اطرح 500 إلى 1000 سعر حراري - لتخفيف الوزن بمعدل صحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. ويستطيع هذا الرجل ذو النشاط المعتدل والذي يبلغ وزنه 220 رطلا والذي يحتاج 3290 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنه أن يخفض سعره إلى 2290 سعرا حراريا إذا أراد أن يخسر 2 جنيها في الأسبوع. على الرجال تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد ، لأن الذهاب إلى أسفل سيبطئ عملية الأيض. إذا كان تناولك للسعرات الحرارية أقل من 1800 ، فقد تحتاج إلى التسوية بمعدل أبطأ لفقدان الوزن أو حرق مزيد من السعرات الحرارية عن طريق التمرين.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، يجب عليك إضافة 500 سعرة حرارية كل يوم للحصول على رطل أسبوعيًا. في كلتا الحالتين ، احصل على السعرات الحرارية بشكل رئيسي من الأطعمة المغذية ، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. قلل من كمية الأطعمة المصنعة والأطعمة الدسمة والحلويات التي تتناولها.
