مقياس يوضح لك مقدار الوزن الإجمالي الذي تحمله ، ولكن لا يمكن أن تخبرك ما هو نوع الأنسجة التي تحتوي على هذا الوزن. حتى لو كان لديك وزن صحي ، فإن مستويات الدهون في الجسم قد تشكل خطرًا على الصحة. نسبة أكثر من 30 في المائة للنساء ، و 20 في المائة للرجال ، يجعل من الأرجح أن تكون عرضة للأمراض التي عادة ما تصيب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، تلاحظ اليوم Dietitian.
تنص الدلائل الإرشادية لفقدان الوزن على أنه يجب أن تخسر 1 إلى 2 رطل من الوزن أسبوعيًا ، ولكن لا توجد مثل هذه الإرشادات الشاملة لمعدل فقدان الدهون في الجسم. ومع ذلك ، يؤكد المجلس الأمريكي على أن بإمكانك التخطيط بأمان وبنجاح لخسارة حوالي 1 في المائة من الدهون في الجسم في الشهر.
لماذا قياس الدهون في الجسم
يتكون جسمك من الأنسجة الدهنية والأنسجة الخالية من الدهون. تتكون الأنسجة الكثيفة من العضلات ، بالإضافة إلى الأعضاء الداخلية والعظام والأنسجة الضامة. من الضروري وجود الدهون في بعض مناطق جسمك ، مثل تلك الموجودة داخل الأعضاء الداخلية وداخلها ، بينما الدهون الأخرى هي الدهون في التخزين ، مثل النوع الذي يوسع نطاق خصرك. الرجال يحتاجون إلى 2 إلى 5 في المائة من الدهون ، والنساء بحاجة إلى 10 إلى 13 في المائة لدعم وظائف الجسم الأساسية.
يوفر قياس مستويات الدهون في الجسم مؤشرا على أن لديك كمية صحية من الدهون تخزين ، أو إذا كان المفرط ويعرض صحتك للخطر. تؤثر نسبة الدهون في الجسم أيضًا على مظهرك. أن تكون أصغر حجماً ، ولكن ليس هزيلاً ، يعني أن عضلاتك تبدو أكثر وضوحًا وأنك تبدو أكثر صحة.
النساء اللواتي يتمتعن بصحة جيدة لديهن نسبة الدهون في الجسم بنسبة 21 إلى 24 في المائة ، في حين أن الرجال لديهم 14 إلى 17 في المائة من الدهون في الجسم. وعادة ما يحمل الرياضيون كمية أقل من الدهون في الجسم مقارنة بالموصف العادي ، لأن الدهون الزائدة يمكن أن تعرقل أدائهم البدني. عادة ما تقع النساء الرياضيات بين 14 و 20 في المئة ، والرياضيين الذكور بين 6 و 13 في المئة. تحمل المرأة دهون أكثر من الرجال بسبب حملها.
الدهون في الجسم كمجموعة
يتم تقديم دهون الجسم كمجموعة من القيم ، بدلاً من كونها مطلقة ، لأن أنواع الجسم المختلفة والأعمار تؤثر على العدد الدقيق. عندما تكبر أكثر من 20 سنة ، ستكسب حوالي 1 إلى 3 في المائة من الدهون كل 10 سنوات حتى عمر الستين. كما تفقد بشكل طبيعي كتلة الجسم الخالية من الدهون في شكل العضلات والعظام مع تقدمك في العمر. فالشخص البالغ من العمر 60 عاما الذي لم يكن ناشطا بدنيا قد ينتهي به الأمر مع ضعف كمية الدهون التي كان يعاني منها في سن العشرين ، حتى لو لم يتغير وزنه الإجمالي.
يمكن أيضًا أن تكون طرق قياس الدهون في الجسم تقديرات تقريبية ، ما لم تستثمر في إجراء طبي مثل الوزن تحت الماء أو فحص DEXA. تستخدم موازين الدهون في الجسم وقاحة كهربائية ، والتي ترسل تيارًا خفيفًا عبر الجسم. هذه هي سيئة السمعة المعروفة ، والنتائج تعتمد على مستويات الماء الخاصة بك. قد تعطيك قراءات الفرجار ذات الجسم البدني التي يقوم بها محترف اللياقة البدنية تقييمًا أكثر دقة ، ولكنها تخضع لخطأ المستخدم.
فقدان الدهون في الجسم
فقدان الوزن لا يعني دائما فقدان الدهون. إذا كنت لا تقوية القطار كلما قللت كمية السعرات الحرارية ، فإن 25 في المائة من كل جنيه تخسره سيكون على شكل كتلة عضلية ضئيلة.
لفقدان دهون الجسم في المقام الأول ، يجب عليك إنشاء نقص في السعرات الحرارية عن طريق تحريك المزيد من الطعام وتناول سعرات حرارية أقل. محاولة إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن تعجل خسارة العضلات - وليس فقدان الدهون. إذا كنت قريبًا من وزن هدفك ، فقد تحتاج إلى إبطاء معدل فقدان الوزن الإجمالي إلى 1/2 باوند أسبوعيًا. ويقارن هذا بمعدل الخسارة الموصى به عادة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. عندما تصبح أكثر رشاقة ، يرغب جسمك بشدة في الاحتفاظ بالدهون التي لديك لحمايتك من مجاعة محتملة.
تحقيق 1 في المئة من فقدان الدهون في الجسم شهريا
إن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل وفقدان الدهون يساعدك على تحقيق نسبة 1٪ من فقدان الدهون في الشهر ، ولكن يجب أن يكون التمرين جزءًا من معادلة إنقاص الوزن لتحقيق ذلك. يلعب تمارين القلب والأوعية الدموية دوراً في صحتك وكم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذا عليك أن تصمم ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع في كثافة معتدلة.
تدريب القوة ، على الرغم من ذلك ، هو المفتاح في الحفاظ على وبناء العضلات. اهدف إلى عقد جلستين على الأقل لكامل الجسم أسبوعيًا واستخدم الأوزان التي تشكل تحديًا من خلال التكرار الأخير في مجموعة من 8 إلى 12. قد تكون المجموعات الإضافية مصدرًا لخسارة الدهون في جسمك كلما أصبحت أقوى.
تناول كمية كافية من البروتين ، حتى وإن كنت تقلل السعرات الحرارية. ستحتاج بين 20 و 30 غراما في أربع وجبات ، وخدمة بعد تدريب القوة ، لدعم تطوير العضلات.
