العمل بانتظام مع الدمبل يجعل جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في المعدة. وتشمل الدهون في المعدة نوعين من الدهون: الدهون تحت الجلد ، طبقة الدهون مباشرة تحت الجلد ، والدهون الحشوية ، والدهون الأكثر خطورة على الجسم. الدهون الحشوية والبطانيات والأعضاء الداخلية الخاصة بك ، والتي تؤثر على مستويات الانسولين والكولسترول والتهاب. لحسن الحظ ، يمكنك الجمع بين التدريبات الدمبل مع تمارين القلب والحد من السعرات الحرارية المعقولة للحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك كما تفقد الدهون في المعدة. هذا سوف يحسن اللياقة البدنية الخاصة بك ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
الخطوة 1
قم بإجراء تمرين للتدريب على الدارة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. يحرق شخص وزنه 150 رطلا حوالي 756 سعرة حرارية خلال ساعة من التدريب على الدائرة ، وفقا لمجلس الرئيس للرياضة البدنية والرياضة. أداء 10 إلى 15 تكرار التمارين مع الدمبل ، مثل يجلس مع الضغط على الكتف ، الطعنات ، الطلقات الجانبية ، صفوف الدمبل ، يطير ، الفراشات والبلوفرات الدمبل. بقية 30 ثانية فقط بين مجموعات لحرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية. إكمال دائرة واحدة من التدريبات إذا كنت مبتدئا ، والتقدم إلى دائرتين ثم ثلاث دوائر كلما أصبحت أقوى.
الخطوة 2
أداء التمارين الرياضية معتدلة إلى قوية كثافة معظم أيام الأسبوع. قم تدريجيا بزيادة مدة التمرين وشدته لحرق مزيد من السعرات الحرارية. تهدف إلى زيادة التمارين الرياضية الخاصة بك إلى 60 دقيقة في اليوم لحرق الدهون بشكل فعال ، ينصح المجلس الأمريكي في التمرين. يتضمن التمرين الرياضي المعتدل الكثافة المشي السريع والدروس الهوائية ذات التأثير المنخفض ، في حين تشمل التمارين الرياضية الشديدة القوة الركض والجري والتمارين الرياضية. استخدام الدمبل الخفيفة أثناء التمارين الهوائية يزيد من حرق السعرات الحرارية.
الخطوه 3
استخدم الدمبل الخفيف أثناء التمارين الهوائية الخاصة بك ، إذا وافق طبيبك. ابدأ بوزن يزن 1 باوند ، ولا تتجاوز 3 أرطال. إن استخدام الأوزان اليدوية أثناء الدورة الهوائية يعزز معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 5 إلى 15 في المائة ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
الخطوة 4
إبقاء زوج من الدمبل على مرأى من الجدول الذي تأكله. استخدمها كتذكير بعملك الشاق لكي تفكر في استهلاك السعرات الحرارية. السيطرة على جزء الممارسة ، وتشمل الخضار في كل وجبة لتحسين التغذية الخاصة بك وتقليل استهلاكك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
نصائح
- حركات كاملة الجسم ومركب ، مثل القرفصاء ويجلس مع الضغط على الكتف ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر من تمارين العضلات الصغيرة ، مثل تجعيد الشعر ثنائي الرؤوس. أداء تمرينات البطن ، مثل الجرش ، اللوح الخشبي واللوح الخشبي ، لتقوية العضلات التي تثبت جذعك وتقلل من خطر الإصابة من خطة تمارين الدمبل الخاصة بك. تأكيد كثافة التمرين مع اختبار المحادثة. في كثافة معتدلة يجب أن تكون قادرا على الاستمرار في محادثة. في شدة قوية يجب أن تكون قادرا على التحدث بضع كلمات ولكن لا تستمر في محادثة. تمديد جميع مجموعات العضلات الخاصة بك لمدة 10 دقائق بعد كل تمرين. هذا يحسن مرونتك ويمكن أن تقلل من وجع العضلات وخطر الإصابة أثناء برنامج تمرين الدمبل الخاص بك.
تحذيرات
- استشر طبيبك عن أي مخاوف طبية وقبل البدء في برنامج للتمرين.
