يمكن أن يؤدي فقدان 20 رطلًا إلى حدوث اختلاف كبير في صحتك - إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يكون ذلك كافيًا لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالوزن ، مثل أمراض القلب. سيؤثر ذلك أيضًا على طريقة نظرك. وبينما من الطبيعي أن ترغب في الحصول على نتائج سريعة ، لا تتوقع أن تخسر 20 رطلاً خلال أسبوعين فقط. اعتمادًا على وزنك ونوع الجنس ومستوى النشاط ، قد يستغرق فقدان الوزن بمقدار 20 رطلًا ما بين 10 إلى 20 أسبوعًا ، أو حتى لفترة أطول.
تخطيط خارج الخط الزمني الخاص بك
بشكل عام ، يأتي فقدان الوزن الآمن بمعدل يصل إلى 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. وهذا ينطوي على خفض السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرقه كل يوم - ما يكفي لحرق 3500 إلى 7000 سعرة حرارية كل أسبوع ، أو ما يعادل 1 إلى 2 باوند من الدهون. ويعتمد مقدار ما تخسره بالضبط على عدد قليل من العوامل ، بما في ذلك مقدار الوقت الذي ستتمكن من تكريسه للنشاط ومدى قدرتك على التحكم في نظامك الغذائي وكم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الآن.
إذا كنت أصغر سناً ذكراً وتعيش أسلوب حياة نشط ، فبطبيعة الحال تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم. لذلك يمكنك بسهولة خفض 1000 سعرة حرارية لتخسر 2 رطل كل أسبوع وتحقق خسارة الوزن 20 باوند في حوالي 10 أسابيع. إذا كنت أكبر سناً ، وتعيش الإناث وتعيش أسلوب حياة غير مستقر ، فإن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ربما تكون أقل. إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى خفض عدد السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، من 250 إلى 500 سعر حراري - وفقدان 0.5 إلى 1 باوند أسبوعيًا. عند هذا المعدل ، ستصل إلى هدفك خلال 20 إلى 40 أسبوعًا.
قم بتوصيل الوزن والعمر والطول والجنس ومستوى النشاط في حاسبة احتياجات السعرات الحرارية عبر الإنترنت - مثل واحد من كلية بايلور للطب - ثم اختر عدد السعرات الحرارية التي تريد خفضها لفقدان الوزن. فقط تأكد من أنك تستوفي الحد الأدنى من احتياجات السعرات الحرارية - 1،800 للرجال و 1،200 للنساء - للبقاء بصحة جيدة لأنك تفقد الوزن.
مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة
على الرغم من أنك قد لا ترغب في الانتظار بضعة أشهر لتخسر 20 رطلاً ، إلا أن بطئها سيساعدك على الحفاظ على قوامك النحيف على المدى الطويل. إن تلبية الحد الأدنى من احتياجاتك من السعرات الحرارية والالتزام بخطة إنقاص الوزن بطيئة ولكن ثابتة يساعدك على التأكد من أن معظم الجنيهات التي تفقدها تأتي من الدهون. إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية أكثر من اللازم - أو تجوع نفسك لتخفيض الوزن - فسوف تبدأ في فقدان العضلات وكذلك الدهون. لذلك ، بينما ستظل ترى اختلافًا على المقياس ، وتصل إلى خسارة 20 رطلًا بسرعة أكبر ، فسوف تعطل أيضك أيضًا. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي أكثر وأكثر للحفاظ على فقدان الوزن - أو الحفاظ على الوزن - لأنك ستحرق سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي طوال اليوم. فقدان العضلات يعني أيضًا أنه من المرجح أن تبدو "مترهل" عندما تصل إلى هدفك - بدلًا من اللياقة والصحة.
نتوقع قمم وأودية كما تفقد الوزن
لا تقلق إذا كان وزنك يتقلب قليلاً على رحلتك بوزن 20 باوند - لا يفقد جسمك دائماً رطل أو اثنين في الأسبوع كالساعة ، ومن الطبيعي أن تختبر بعض المستويات المرتفعة والقيعان عندما تفقد الوزن . من المرجح أن تلاحظ فقدانًا أسرع من المتوقع للوزن أثناء تعديل جسمك لنظامك الغذائي الجديد. من ناحية أخرى ، قد تفقد الوزن أكثر من المتوقع أسبوع واحد ولا تفقد أي وزن في اليوم التالي. لا تشعر بالإحباط - جرب تسجيل وزنك بضع مرات في الأسبوع وأخذ المعدل ، واستخدم وزنك خلال الأسابيع القليلة الماضية لتقييم فقدان وزنك.
من الطبيعي أيضًا المرور عبر "الهضبة" - بضعة أسابيع حيث لا تفقد وزنك. عندما يحدث ذلك ، قم بإعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مع الأخذ بعين الاعتبار وزن الجسم الجديد والأخف وزنك. قم بهزيج روتينك عن طريق المشاركة في دورة تدريبية جديدة ، أو تجربة آلة جديدة للقلب ، أو اختبار وصفات صحية جديدة - قد "تصيب" جسمك بالعودة إلى فقدان الوزن.
الحفاظ على 20 جنيه من
من 10 إلى 40 أسبوعًا من المرجح أن يستغرقها فقدان 20 رطلاً هي مجرد بداية رحلة إنقاص وزنك - بمجرد أن تصل إلى وزن هدفك ، ستحتاج إلى التمسك بنمط حياة صحي لإبقائه بعيدًا. ستحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على الشكل الأنثوي الجديد مقارنةً بفقدان الوزن ، لذا استخدم حاسبة الطاقة للكبار لمعرفة كمية الطعام التي تحتاجها كل يوم.
البقاء نشيط يبقيك نحيلا ، وكذلك يعزز مزاجك ، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية جيدة ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. الجدول الزمني لا يقل عن 75 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية قوية مكثفة أو 150 دقيقة من ممارسة كثافة معتدلة - أو مزيج من الاثنين - للحفاظ على وزنك ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
