يمتد لاعب كرة القدم العادي من 5 إلى 6.5 أميال في لعبة نموذجية ، معظمها في سباق يتطلّب عمل القلب بنسبة 85 في المئة من المعدل الأقصى. لأداء أفضل حالاتها في ظل هذه الظروف ، يحتاج اللاعب إلى استهلاك سعرات حرارية كافية بانتظام والحصول عليها من النسبة الصحيحة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. اسأل طبيبًا أو خبيرًا في التغذية الرياضية لمساعدتك في تطوير نظام غذائي مخصص يعزز مهاراتك في كرة القدم.
مجموع السعرات الحرارية
وفقا لأستاذ العلوم في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا Jay Williams ، يحتاج لاعب كرة القدم عادة إلى استهلاك 20 إلى 27 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ليحل محل الطاقة المحروقة خلال الممارسات والمباريات. وهذا يعني أن اللاعب الذي يبلغ وزنه 120 رطل يحتاج إلى ما يقرب من 2400 إلى 3240 سعرة حرارية يومياً ، في حين أن اللاعب الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً يجب أن يكون لديه 3،200 إلى 4،320 سعرة حرارية في اليوم. قد يحتاج لاعبو كرة القدم النخبة إلى المزيد ، في حين أن اللاعبين الهواة قد يحتاجون إلى أقل.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
يقول ويليامز: إن ما يقرب من 60 إلى 70 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعب كرة قدم يومياً يجب أن يتم توفيره بالكربوهيدرات ، أو ما يقرب من 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسم اللاعب يومياً. يوصي خبراء التغذية الرياضية الأخرى بحوالي 2 إلى 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل. في المتوسط ، يحتاج رجل يبلغ وزنه 160 رطلًا يتبع نصيحة ويليامز إلى حوالي 2444 سعرة حرارية كل يوم من الكربوهيدرات ، أو 611 جرامًا. ستحتاج المرأة التي تزن 120 رطلا إلى ما يقرب من 1833 سعرة حرارية مقدمة من حوالي 458 جرام من الكربوهيدرات. يجب أن تأتي هذه الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من مصادر قليلة الدسم والسكر مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والعصائر غير المحلاة.
السعرات الحرارية من الدهون
لا يجب على لاعبي كرة القدم تجنب الدهون ، ولكن يجب أن يركزوا على المصادر الأحادية وغير المشبعة مثل المأكولات البحرية والمكسرات وزبدة الجوز والزيتون والأفوكادو والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون مع تجنب الدهون المتحولة من الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة من الزبدة ، الألبان الدهنية واللحوم الحمراء. وينصح ويليامز بالحصول على 20 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية ، لكن نانسي كلارك ، التي شاركت في تأليف كتاب "دليل الغذاء لكرة القدم" ، تقول إنه يجب أن تستهدف نحو 25 في المائة. يمكن أن يكون لدى رجل يبلغ وزنه 160 باوندًا حوالي 94 جرامًا من الدهون يوميًا ، مما يوفر 846 سعرة حرارية ؛ يمكن أن تحتوي المرأة التي يبلغ وزنها 120 باوندًا على حوالي 70 جرامًا من الدهون ، والتي توفر 634 سعرة حرارية في اليوم.
السعرات الحرارية من البروتين
وقال وليامز وعدد من خبراء التغذية الرياضية ان البروتين يجب ان يشكل 10 في المئة من النظام الغذائي للاعب كرة القدم العادي او 0.5 الى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل تزنه. ويمكن للاعبين الذكور الذين يزنون 160 رطلا أن يحصلوا على ما بين 100 و 130 جراما من البروتين يبلغ مجموعهم ما بين 400 و 520 سعرة حرارية يوميا ، في حين أن المرأة التي تزن 120 جنيها يجب أن يكون لديها 282 سعرة حرارية من حوالي 71 جراما من البروتين. اختر الدواجن الخالية من الجلد أو اللحم البقري أو لحم الخنزير أو السمك أو المحار أو البقوليات أو البقوليات أو المكسرات أو البذور أو منتجات الصويا أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مثل اللبن أو اللبن أو الجبن لتلبية متطلباتك.
