Burpees هي القدرة على التحمل العضلي الفعال وتمارين القلب والأوعية الدموية التي تحظى بشعبية كبيرة مع الملاكمين ، ومقاتلي MMA ، والجيش وممارسين المتشددين الآخرين. من خلال تضمين القرفصاء والقفز والقفز ، سيعمل هذا المجمع من التمارين على عدة مجموعات عضلية رئيسية ، ويحصل على معدل ضربات قلبك ويجعل رئتيك يتنفسان. هناك ، ومع ذلك ، تمارين الجسم كله مماثلة أخرى يمكن أن تقدم فوائد مماثلة ، إن لم يكن أكبر. إذا كنت لا تحب حقا burpees ، حاول واحدة من هذه البدائل بدلا من ذلك.
السومو Deadlift السامي
إن السماجب العالي لكسو Deadlift هو تمرين يعمل كل عضلة في جسمك وهو مفضل في تمرينات CrossFit. على الرغم من أنه عادة ما يتم إجراؤه باستخدام قضيب الحديد ، يمكنك أيضًا استخدام قارورة ، أو دمبل أحادي ، أو شريط مقاومة أو كيس رمل للتنوع. الوقوف مع قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، مع قبضة ضيقة مقيدة ، القرفصاء لأسفل والاستيلاء على وزنك. حافظ على صدرك وظهرك منخفضًا قليلاً. الوقوف بشكل متفجر واستخدام هذا الزخم لمساعدتك على سحب الوزن في الجزء الأمامي من جسمك إلى أسفل تحت ذقنك ، وتجاهل كتفيك كما تفعل ذلك. يجب أن ينتهي بك مرفقيك بالإشارة إلى أعلى كتفيك. خفض الوزن إلى الأرض وتكرار.
Kettlebell يتأرجح
استهداف الأرجل والوركين وأسفل الظهر والكتفين ، وأرجوحة kettlebell بديل جدير ل burpees. بما أن تأثيرها منخفض ، فإن غالبية الطاقة تأتي من تمديد الورك اللطيف ، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة قد يمنعهم من أداء burpees بشكل جيد. امسك جراب البلل الخاص بك مع قبضة مزدوجة مخفية والوقوف مع قدميك الكتفين. ثني الركبتين قليلا والمفصلة إلى الأمام من الوركين. قم بقيادة الوركين إلى الأمام واستخدم هذا الزخم لتدوير الوزن إلى الأمام وإلى أعلى إلى أعلى الرأس. ابقوا ذراعيك مستقيمين. أرجحها إلى أسفل وكرر. لا تسمح بظهرك السفلي حتى يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة.
الدفاعات
مثل burpees ، الجمع بين التمارين متعددة التدريبات في تحدي واحد ، ولكن فعالة ،. يتضمن الردف مع كرة دوائية ، أو باربل ، أو قارورة خشبية ، أو الدمبل ، قرفصاً ومكبسًا فوقيًا لعمل مجموعات عضلية متعددة. احمل وزنك على ارتفاع الكتف ، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام والوقوف مع قدمي الكتفين. ادفع الوركين إلى الوراء وركل القرفصاء - حافظ على صدرك. الوقوف بشكل متفجر واستخدام الزخم الذي تولدت من ساقيك لدفع الوزن الأعلى والنفقات العامة. اخفض الوزن إلى كتفيك ثم انزلق إلى قرفص آخر. لا تقريبًا أسفل ظهرك - قد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
تقلب مطرقة
إن ضرب إطار بمطرقة ثقيلة هو أكثر من مجرد تمرين كامل للجسم - إنه أيضاً مغفل ممتاز وكثير من المرح. إذا كنت حقا وضع كل ما تبذلونه في يتأرجح المطرقة ، فسوف تشعر فعليا كل عضلة في جسمك العمل وقلبك ومعدل التنفس سوف ترتفع. قبل البدء في التأرجح ، تأكد من وجود مساحة كبيرة حولك.
قف ، بطول مطرقة ، أمام إطار ملقى على الأرض. امسك المطرقة بقوة. أرجوحة المطرقة فوق كتفك ثم إلى الأسفل في الإطار. سوف تنتعش المطرقة بشكل طبيعي. استخدم ترتد لمساعدتك على استعداد للمطرقة لأرجوحة أخرى. ضع في اعتبارك ارتداء قفازات العمل لحماية يديك وسوينج المطرقة على كلا الكتفين لضمان عمل جانبي جسمك على حد سواء. إذا لم يكن لديك إطار ، قم بتحريك المطرقة في جذع شجرة قديم أو في حفرة رملية.
