هل سبق لك أن تعرضت لإصابة في الكتف أو جراحة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تعرف أن تحريك ذراعك قد يكون صعبًا ومؤلمًا بعد ذلك. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون التمرين السلبي للحركة أو التمرينات ROM مفيدًا في هذه المواقف. أنها تسمح لك لتمتد ذراعك في اتجاهات مختلفة دون استخدام العضلات الخاصة بك بنشاط. هذا يمكن أن يساعد على تحسين حركة الذراع دون التسبب بألم زائد.
يستخدم امتداد الباب لتحسين الدوران الخارجي لجعل الأنشطة مثل غسل شعرك أسهل. الصورة الائتمان: vadimguzhva / iStock / Getty Images الكتف المدخل تمتد
يمتد هذا التمرين إلى دوران خارجي أو جانبي. يساعد على زيادة الحركة المستخدمة للوصول إلى خلف رأسك أثناء وضع قميص أو غسل شعرك.
الخطوة 1:
قف بطريقة الباب واتجه إلى جانب الطريق حتى تنظر إلى إطار الباب. ثني المرفق الخاص بك إلى زاوية 90 درجة واضغط راحة يدك ضد الإطار.
الخطوة 2:
ببطء تدوير جسمك بعيدا عن راحة يدك حتى يشعر رقيق تمتد في الجزء الأمامي من الكتف. أبقِ مرفقك على جانبك طوال الوقت ولا تسمح لكتفك أن يتغاضى.
الخطوه 3:
شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ومن ثم استدارة مرة أخرى إلى وضع البداية.
الجدول انثناء تمتد
يساعد انثناء الجدول على تحسين انثناء الكتف. يمكنك استخدام حركة الانثناء للوصول إلى الأمام والنفقات العامة ، كما لو كنت تستولي على شيء من خزانة أو رف.
الخطوة 1:
أثناء الوقوف أمام عداد أو سطح طاولة ، استخدم ذراعك غير المصقول لوضع الساعد المتأثر باليد واليده على السطح.
الخطوة 2:
دون السماح لساعتك أو يدك بالتحرك ، اسلك ببطء إلى الخلف من السطح بينما تنحني في وسطه في وقت واحد.
الخطوه 3:
بمجرد الشعور بتمشيط الضوء بالقرب من تحت الإبط ، أمسكها لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
وتد التدرج
في هذا التمرين ، استخدم عصا أو عصا المكنسة لتحسين تمديد الكتف. يحدث التمديد عند تحريك كتفك للخلف كما لو كنت تصل إلى محفظة في جيبك الخلفي.
الخطوة 1:
الوقوف بشكل مستقيم مع ذراعك معلقة على جانبك. استخدام ذراعك غير متأثر لوضع وتد في يد الكتف التي تمدد. بدلا من ذلك ، استخدم العصا أو عصا المكنسة.
الخطوة 2:
دفع ببطء من خلال وتد مع ذراع غير متأثر. سيؤدي هذا إلى تحرك الكتف المتأثر إلى الخلف. لا تسمح بتمديد الذراع للمساعدة في الحركة.
الخطوه 3:
عندما تشعر بتمطيط خفيف في الجزء الأمامي من الكتف ، استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم عد ببطء إلى الوضع الأولي.
تحسين التمدد النائم الدوران الداخلي ، والذي هو مطلوب أثناء تثبيت حمالة الصدر أو الدس في قميص. مصدر الصورة: adamico70 / iStock / Getty Images النائم الإمتداد
هذه التقنية تساعد على تحسين دورتك الداخلية أو الإنسية. هذا أمر مهم عند الوصول في الجزء الخلفي من جسمك للثني في قميص أو ربط حمالة صدر.
الخطوة 1:
الاستلقاء على الجانب الخاص بك المتضررة. استخدم ذراعك الأخرى لوضع الذراع أمامك على مستوى الكتف. ثني المرفق الخاص بك إلى زاوية 90 درجة مع راحة يدك نحو أسفل نحو قدميك.
الخطوة 2:
استخدام يدك الأخرى في الدفع ؛ تحرك ببطء الساعد المتضررة نحو السرير أو الأرض حتى يشعر شعر في الجزء الخلفي من الكتف. إذا كنت غير قادر على الشعور بتمدد دون التسبب بالألم ، دحرج جسمك إلى الخلف قليلاً لتقليل شدة التمدد.
الخطوه 3:
حافظ على التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم حرره ببطء.
جانبية الجدول تمتد
هذا التمرين يحسن نطاق اختطاف الكتف الخاص بك ، أو ROM. يمكنك استخدام هذه الحركة ، والتي تحدث عند الوصول إلى الجانب والنفقات العامة ، مع رفع ذراعك لوضع مزيل العرق أو لحلق تحت الإبطين.
الخطوة 1:
قف جانبا بالقرب من العداد أو الطاولة مع ذراعك المصاب الأقرب إلى السطح. استخدم الذراع غير المصابة لوضع الساعد وتمدد يد الكتف على العداد.
الخطوة 2:
حافظ على الساعد من التحرك والخطوة خطوة بخطوة بعيداً عن العداد بينما تميل جسمك نحو ذلك. لا تتكئ على وزنك على كتفك أو تمدده.
الخطوه 3:
بمجرد الشعور بتمشيط الضوء بالقرب من تحت الإبط ، ضع هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل أن تعود إلى وضع البداية.
المحاذير والإحتياطات:
لتحسين النطاق السلبي للحركة ، أكمل من ثلاث إلى خمس مرات تكرار لكل امتداد. يمكن إجراء ذلك مرتين أو ثلاث مرات كل يوم. في حين يجب أن تشعر بالتمدد أو السحب ، لا ينبغي لأي من التمارين أن يسبب ألمًا زائدًا. تأكد من التحدث مع طبيبك مع أي مخاوف قبل البدء في نظام تمدد ، وخاصة إذا كنت قد خضعت مؤخرا لعملية جراحية.
