إذا كنت ترغب في إزالة عقبة ، دونك كرة أو تحسين الطائرة الخاصة بك؟ ، زيادة القفزة العمودية أمر لا بد منه. تدريبات Plyometric ، استخدم لأول مرة من قبل الرياضيين في 1970s ، تنطوي على امتداد عضلي خفيف ، تليها انكماش سريع ومتفجر. Plyometrics زيادة ارتفاع القفز في حين بناء قوة العضلات. من الأفضل إجراء plyometrics تحت إشراف مناسب وبعد إنشاء خط الأساس للقوة العضلية. شكل غير صحيح أو قوة غير كافية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
وصول إلى أعلى مستوى
القفز يتقرف تقوية الكواد ، glutes وأوتار الركبة. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، وثني الركبتين قليلا. قم بعقد عضلات معدتك ، محاذاة ركبتيك وكاحليك ، وتمسك بعقبك خلفك. تأرجح ذراعيك خلفك وخفض الوركين نحو الأرض. توقف عندما تكون أوتار الركبة متوازية مع الأرضية. ادفع من خلال كعبك وقم بتدوير ذراعيك أثناء القفز إلى أعلى مستوى ممكن. أرض بهدوء في منتصف قدميك ، ثم تحول ببطء وزنك على كعبك. أكمل من 8 إلى 15 تكرارًا ، وتوقف عندما يرتدي جسمك السفلي.
اندفع إلى إرتفاع جديد
القفز الطعنات بناء القوة في الساقين والوركين والغلوت. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا. مد قدمك اليسرى خلفك وارفع إصبع قدمك. ضع ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن والحفاظ على المحاذاة في جميع أنحاء الطعنات. المحاذاة غير الصحيحة ، بما في ذلك دفع ركبتك بعد أصابع قدميك ، تشدد على الركبة وقد تتسبب في الإصابة. خفض الوركين على الأرض ، وتشكيل زاوية 90 درجة مع الساق اليمنى. توقف قبل أن تلامس ركبتك اليسرى الأرض. ادفع من خلال كعبك الأيمن واقفز لأعلى وقم بتبديل موضع قدميك. قم بالاندفاع مع ساقك اليسرى ، والقفز والتبديل قدم لاستكمال أول مندوب. التركيز على الشكل بدلا من السرعة. زيادة طولك وسرعتك بعد اتقان النموذج الصحيح. أكمل ثمانية إلى 15 تكرارًا.
اصنعه
و pli؟ يقفز يقفز المزامير والساقين والقيمة المطلقة. الاختلاف في موقف القرفصاء يجند عضلاتك بشكل مختلف عن أثناء القرفصاء. إنه يؤكد ويقوي الفخذين الداخليين. الوقوف على التوالي ، ضع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين وثني الركبتين قليلا. أدر أصابع قدميك إلى 45 درجة وألصق خلفك خلفك. قم بغلق يديك ووضعها أمام صدرك وارفع مرفقيك بالتوازي مع الأرضية. خفض الوركين نحو الأرض ، ووقف عندما تكون أوتار الركبة موازية للأرضية. ادفع من خلال كعبك ، واقفز لأعلى ما تستطيع ، ثم انقر فوق كعبك. الأرض بهدوء في وضع plie ، وتحويل وزنك إلى كعبك. كرر ذلك لمدة 45 ثانية ، وتوقف عند إرهاق ساقيك.
انتزاع المدرب
يقفز الجانبي على مدرب التوازن نفخ بناء قوة متفجرة في الساقين والفخذين ، glutes و abs. قف بجانبك الأيمن على بعد 6 بوصات من المدرب. تصويب ظهرك ، والتعاقد عضلات البطن وسحب شفرات كتفك أسفل ومعا. محاذاة الركبتين والكاحلين. خفض الوركين نحو الأرض ، ووقف عندما تكون أوتار الركبة موازية للأرضية. ادفع من خلال كعبك ، والقفز إلى اليمين مع الحفاظ على قدميك موازية للأرضية. الأرض بهدوء في منتصف المدرب التوازن. ركز على الهبوط في منتصف قدميك والحفاظ على محاذاة الركبة والكاحل. أقل في القرفصاء ، ثم القفز إلى يمين المدرب والأرض بهدوء على الأرض. القرفصاء ، والقفز إلى يسارك ومواصلة هذا النمط ثمانية إلى 15 مرات أكثر.
