إن تناول المزيد من اللحوم ولحم الخنزير المقدد والجبن وخفض كمية الخبز والفاكهة والحلويات قد يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكنه قد لا يساعد على خفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" ، وفقًا لدراسة مراجعة أجريت عام 2016 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية . في الواقع ، قد يكون لها تأثير معاكس. ومع ذلك ، فإن إجراء بعض التعديلات على خيارات البروتين وتناول الأطعمة النباتية والدهون الأكثر صحية قد يؤدي إلى هذه الحيلة. إذا ارتفعت مستويات الكوليسترول لديك ، استشر طبيبك لمناقشة خيارات النظام الغذائي والعلاج.
حول تلك الكربوهيدرات
يعتبر تناول 150 جرام من الكربوهيدرات أو أقل في اليوم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، العديد من الخطط الشعبية تقيد الكربوهيدرات إلى ما لا يقل عن 20 غراما في اليوم. إذا كان مستوى الكوليسترول LDL لديك يقلقك ، فقد ترغب في أن تكون أكثر ليبرالية بقليل من الكربوهيدرات ، طبقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. دراسة عام 2005 نشرت في JAMA التحقيق في آثار مستويات مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون على مستويات الكوليسترول LDL في مجموعة من الناس مع ارتفاع ضغط الدم. ووجدت الدراسة أن اتباع نظام غذائي مرتفع البروتين مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات ساعد على خفض مستويات LDL أفضل من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، منخفض الدهون.
هذا لا يعني أنك يجب أن تأكل المزيد من المعكرونة والخبز الأبيض. يجب أن تأتي هذه الكربوهيدرات الإضافية من الخضروات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات النباتية مثل الفول والعدس والبازلاء. هناك عدد من الخضراوات الصحية التي تحتوي على 10 غرامات أو أقل لكل وجبة ، بما في ذلك السبانخ والبروكلي والكرنب والفلفل والطماطم والهليون والقرنبيط. اليقطين ، من الناحية الفنية ، هو أيضا منخفضة جدا في الكربوهيدرات مع 5 غرامات في خدمة كوب 1/2. باستخدام صافي الكربوهيدرات - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - بعض الفواكه التي قد تناسب خطتك تشمل التوت مع 7 غرامات لكل كوب والفراولة مع 8 غرام لكل كوب. البقوليات أعلى قليلا في الكربوهيدرات. 2/1 كوب من العدس المطبوخ أو الفاصولياء أو الفاصولياء تحتوي على 12 إلى 16 جرام من الكربوهيدرات.
بروتين حيواني صحي لخفض الكوليسترول
ارتفاع نسبة الدهون المشبعة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يفسر سبب زيادة مستويات الكوليسترول. تم العثور على هذه الدهون في منتجات لحوم البقر ولحم الخنزير عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد والسجق وشريحة لحم بورترهاوس. جبن كامل الدسم وجلد الدجاج والديك الرومي. بدلا من ملء الطبق الخاص بك مع هذه اللحوم عالية الدهون ، والذهاب لخفض العجاف من لحم البقر ولحم الخنزير مثل شريحة لحم الخاصرة أو لحم الخنزير. لحم دجاج أبيض ورومي بيض؛ والمأكولات البحرية.
قد تساعد إضافة السمك الدهني مرتين أسبوعيًا إلى القائمة على خفض نسبة الكوليسترول أيضًا. دهون أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين جيدة لقلبك ويمكن أن تساعد في تحسين أرقامك.
أفضل خيارات الدهون
مثل الدهون عالية الدسم ، والدهون مثل الزبدة والقشدة وشحم الخنزير هي أيضا عالية في الدهون المشبعة. عندما تحاول خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، استبدل تلك الدهون بمواد نباتية مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس والأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور. في حين أن الزيوت خالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، إلا أن المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون ليست كذلك ، ولكن الكمية صغيرة. عشرة أشجار زيتون ونصف أفوكادو و 19 بيكانا تحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات ، في حين أن 23 لوزة تحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات و 1/2 كوب من بذور عباد الشمس المقشر تحتوي على 8 غرامات.
خطة وجبة العينة
قد يكون لديك وقت عصيب في بعض البروتينات النباتية إذا كنت تستخدم خطة منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن إذا كنت تصل إلى 60 جرامًا يوميًا ، فيجب أن تتمكن من إضافتها. وجبة الإفطار ، يمكنك تحضير أومليت محشو بكمية ونصف من فطر الزر ، يقدم مع نصف أفوكادو ونصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر وكوب من الفراولة الكاملة مقابل 12 جرام من الكربوهيدرات. إرم 1 كوب من القرنبيط المطبوخ ، 1 كوب من البروكلي المطبوخ ، 2 ملعقة طعام من البصل الأحمر ، 5 شرائح من طماطم الكرز و 1/2 كوب من الحمص مع 2 ملعقة طعام من صوص إيطالي كريمي وتقدم مع 19 جوز البقان لتناول الغداء مع 23 جرام من الكربوهيدرات . سمك السلمون مع كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المغطاة بزيت الزيتون و 12 لونًا من اللوز المشوي ، يقدم عشاءًا منخفض الكربوهيدرات صحيًا مع 5 جرام من الكربوهيدرات.
ما تشربه في أي خطة وجبة جيدة تعد مهمة أيضًا. الهدف لا يقل عن 64 أوقية من الماء يوميا. إذا كنت تحب المشروبات مع النكهة ، إذهب للحصول على شاي الأعشاب أو اللوز غير المحلى أو حليب الصويا أو seltzer النكهة. القهوة والشاي المحلى مع المحليات الاصطناعية تعمل أيضا. الكريمة خالية من الكربوهيدرات ولكن عالية في الدهون المشبعة ، وكريمات خالية من الدهون تحتوي على الكربوهيدرات. شرب القهوة والشاي الأسود أو إضافة حليب الصويا أو اللوز غير محلى. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكريمة العادية ، فحدها إلى ملعقة طعام واحدة في اليوم.
