لعبة Bun and Thigh Roller ، أو Bun و Thigh Rocker ، هي عبارة عن قطعة من المعدات الرياضية التي ينتجها Body بواسطة Jake. اعتبارا من فبراير 2011 ، لم يعد يتم إنتاج هذه المعدات ، ولكن قد تجد بكرة مستعملة لإضافتها إلى غرفة التمرين في المنزل. يمكنك استخدام الأسطوانة كمعدات تدريب القوة أو لتمرين القلب والأوعية الدموية.
تدريب القوة
الخطوة 1
تعيين مستوى المقاومة: اختر من بين أربعة نطاقات مقاومة ، أضف المزيد لزيادة تحدي التمرين. ضع فرقك في الفتحات الموجودة على الجزء الخلفي من الأسطوانة.
الخطوة 2
الوقوف في مواجهة منصة القدم. قم بتدوير الماكينة بوضع قدم واحدة على جانبي قضيب الدعم الأرضي. اجلس على المقعد استرح ظهرك على دعم الظهر.
الخطوه 3
خطوة واحدة على القدم صفيحة القدم ، وضبط ارتفاع القدم الخاص بك حتى تبقى ركبتك وكعبك محاذاة. خطوة قدمك الأخرى على لوحة القدم وضبط ارتفاع قدمك. التمسك المقابض بجانب مقعدك.
الخطوة 4
دعم وزن جسمك إلى الخلف قليلاً في كعبك لحماية ركبتيك. افرد ساقيك ببطء وأنت تضغط على كعبك في المنصة. حرك الماكينة وجسمك إلى تمديد كامل لساقيك مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً. ببطء ثني ساقيك والعودة لبدء الموقف.
الخطوة 5
كرر لمدة 10 إلى 12 تكرار ومجموعتين أو ثلاث. أضف نطاقات مقاومة إذا كان التوتر خفيفًا جدًا ، أو أزل العصابات إذا كان التوتر شديدًا.
تجريب القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1
حدد اثنين من فرق التدريب القلب والأوعية الدموية. ضع أحدهما أو كلاهما على الجزء الخلفي من الأسطوانة.
الخطوة 2
قم بتدوير الجهاز. اجلس على المقعد وأريح ظهرك على اللوح الخلفي. التقط قدمًا واحدة في كل مرة لتضعها على منصة القدم. محاذاة ركبتيك وكعوبك. التمسك المقابض بجانب مقعدك.
الخطوه 3
تصويب الساقين بسرعة. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبة. بعد الوصول إلى نطاق كامل من الحركة ، ثني الركبتين بسرعة والرجوع لبدء الموضع. حافظ على محاذاة الركبة ، ودعم وزن جسمك بشكل أساسي مع كعبك وليس إلى الأمام على أصابع قدميك.
الخطوة 4
مواصلة تصويب وثني ساقيك. التحرك بأسرع ما يمكن بطريقة تسيطر عليها لمدة 10 إلى 15 دقيقة. أداء نصف الصحافة للتنوع عن طريق البدء مع الساقين عازمة على زاوية 90 درجة ، ومن ثم تصويب لهم 45 درجة لنصف الصحافة. قم بإجراء تنوع آخر بنصف الضغط من خلال البدء من ساقيك بشكل مستقيم ومن ثم خفض 45 درجة.
الخطوة 5
ضبط العصابات الخاصة بك حسب الحاجة. أضف نطاق مقاومة إذا كانت المقاومة تبدو خفيفة جدًا وبدون قدر كبير من التحكم. قم بإزالة شريط مقاومة إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على وتيرة سريعة.
نصائح
- أضف تمرينات القلب والجزء العلوي من الجسم إلى روتينك للحصول على تمارين كاملة ومتوازنة للقوة.
تحذيرات
- تبدأ في مقاومة منخفضة حتى تعود اعتادوا على المعدات.
