في حين قد يعتقد أصدقاؤك الذين يتمتعون برؤية كاملة أن التمثيل الغذائي السريع الخاص بك هو نعمة ، فإنه لا يشعر بهذه الطريقة بالنسبة لك. أنت تحب أن ترتدي قميصًا صغيرًا ومثاليًا دون الشعور بالوعي الذاتي لثني الخصر أو الفخذ ، لكنك لم تكتشف الحيلة في وضع الجنيه. لا تتخلى عن ذلك ، لأنه إذا كنت ترغب في إجراء بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، يمكنك زيادة الوزن شيئا فشيئا حتى تصبح سعيدا بحجم جسمك. إذا كنت حقا تكافح من أجل زيادة الوزن ، فكر في استشارة الطبيب لاستبعاد أي مشاكل طبية أساسية.
هل "نحيف" غير صحي؟
رغبتك في الحصول على الوزن هي حكيمة ، ولكن ليس فقط لأسباب الموضة. يمكن أن يؤثر حجم الجسم الصغير بما يكفي ليتم تصنيفه على أنه "ناقص الوزن" على صحتك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى وترقق العظام وفقر الدم. قد تتأثر الهرمونات أيضًا ، مما يؤدي إلى غياب فترة الحيض. يمكن أن يساعدك وضع الوزن - بعض الدهون وبعض العضلات - على المظهر والشعور بشكل أفضل وصحة أفضل.
إذا كنت على الجانب الرفيع ، ولكنك غير متأكد من أنك تعاني من نقص الوزن من وجهة نظر طبية ، قم بحساب مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم. لحساب مؤشر كتلة الجسم ، كل ما تحتاجه هو طولك ووزنك ، والذي يمكنك توصيله بحاسبة BMI عبر الإنترنت ، أو استخدام هذه المعادلة:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن / (الارتفاع في بوصة × الارتفاع بالبوصة) × 703.
لذا فإن الفتاة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 7 بوصات ووزنها 115 رطلاً ستحسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بها كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم = 115 / (67 × 67) × 703 = 18.0.
تشير قيمة مؤشر كتلة الجسم تحت 18.5 إلى حالة نقص الوزن ، لذلك يتم تصنيف هذه الشابة على أنها نقص في الوزن. ستحتاج فقط للحصول على 4 باوندات لوضعها في نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي ، والذي يتراوح بين 18.5 و 24.9.
اكتساب الوزن ببطء مع الأيض السريع
من الأفضل أن يكون لديك توقعات واقعية لزيادة الوزن. من المحتمل أن تكون الشابة التي كانت رقيقة دائمًا مكوّنًا وراثيًا في عملية الأيض السريع لديها ، وقد يكون لديها أفراد العائلة الذين هم على الجانب الخفيف. إذا كنت تندرج تحت هذه الفئة ، فستزيد وزنك ببطء أكثر مما تريد. ولكن إذا كنت تأكل باستمرار من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تحرقه ، فإن المكسب البطيء والمطرد من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعي ممكن.
يمكنك اتباع نهج علمي عن طريق احتساب السعرات الحرارية في الأطعمة الإضافية التي تتناولها. هناك مواقع على الإنترنت حيث يمكنك البحث عن محتوى الأغذية من السعرات الحرارية ، مثل HealthAliciousNess.com. أو يمكنك معرفة أي الأطعمة الصحية تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية - مثل زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو - وتخطيط وجباتك والوجبات الخفيفة حول هذه الأنواع من الأطعمة ، دون الحاجة إلى القلق بشأن عدد السعرات الحرارية الخاصة بك.
التخلص من الغذاء غير المرغوب فيه
عند التحدث عن السعرات الحرارية ، عادة ما يتم تحميل الأطعمة السريعة معها. من السهل أن تصطدم بالقهوة المقلية والبطاطس المقلية ، أو ربما بالجبن المثلج ، أو الحليب المخفوق للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. ليس هناك شك في أنك تستطيع أن تضع الوزن على أكل الوجبات السريعة والأطعمة السريعة المجهزة ، ولكنها ليست الطريقة المثلى للصحة. قد تقلى البطاطا المقلية والصودا والحلويات المعبأة مسبقاً السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن هذه السعرات الحرارية تأتي في الغالب من السكر ومصادر الدهون المشكوك فيها ، مع إضافات كيميائية وصوديوم يتم إلقائها - ولكن القليل من المغذيات الصحية.
تحتوي قضبان الحلوى الشعبية على 200 سعر حراري ، معظمها من السكر والدهون - بما في ذلك الزيوت المهدرجة ، مما يعني أنها تحتوي على بعض الدهون المتحولة الضارة. ما الذي يجعل السعرات الحرارية 200 في الكولا 16 أونصة؟ كنت تفكر في ذلك: السكر. تحتوي المياه الغازية أيضًا على بعض الإضافات ، مثل لون الكراميل وبنزوات الصوديوم.
حتى بالنسبة لغال رقيقة مع الأيض سريع ، تناول الأطعمة المصنعة غير صحي. طفح جلدي في بعض الأحيان ، ولكن مع مرور الوقت ، عادة ما تكون عادة تناول الحلويات والطعام السريع دهني على أمل زيادة الوزن قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسرطان.
ملء المخزن الخاص بك مع الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية
أحد الأسباب التي تجعل الأطعمة غير المرغوب فيها سيئة بالنسبة لك لأنها تتم معالجتها ، وبالتالي فإن تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية يكون أكثر صحة. لحسن الحظ ، فإن الكثير من الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى تحتوي على سعرات حرارية عالية ومليئة بالمغذيات التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن والصحة الجيدة.
تشمل أطعمة البروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والصويا. للتغذية المتوازنة - وللتأكد من حصولك على بعض العضلات ، وليس فقط الدهون - تناول بعض البروتين في كل وجبة. وتشمل خيارات البروتينات ذات السعرات الحرارية العالية لحوم الأبقار والدواجن ذات اللحوم الداكنة والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون. للحصول على خيارات نباتية ، يمكنك الوصول إلى البقول والعدس والصويا والمكسرات والبذور.
يحتوي غرام الجرام على أكثر من ضعف السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات ، مما يجعلها "كثيفة السعرات الحرارية". هذا هو السبب في أن الدهون الصحية هي أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بكسب الوزن. إن استخدام زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والبذور "كإضافات" لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة يوفر دفعة من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من الطعام. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية ونصف أفوكادو يحتوي على 160 سعرة حرارية. أي فرصة تحصل عليها ، اخلط الدهون الصحية في وصفات أثناء الطهي ، أو أضفها إلى طعامك على الطاولة.
في حين أن الدهون تحتوي على معظم السعرات الحرارية ، إلا أن المجموعات الغذائية الأخرى لديها خيارات أعلى وأدنى من السعرات الحرارية. من المفيد معرفة الاختيارات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، وتناولها مرات أكثر.
الفواكه المجففة هي مصدر مركّز للسعرات الحرارية ، في حين أن الموز والأناناس والمانجو يحتويان على ثقل أكثر حرارية من الفواكه الطازجة الأخرى. بالنسبة للخضروات ، تكون الخضار الورقية منخفضة السعرات الحرارية ، بينما تتصدر الخضار النشويات القائمة - وتشمل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة والبازلاء والفاصوليا المجففة والبقوليات في نظامك الغذائي لزيادة الوزن.
وتشمل خيارات الحبوب الصحية ذات السعرات الحرارية العالية الكينوا والأرز البني والشعير ، بالإضافة إلى المعكرونة وخبز القمح الكامل.منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والحليب كامل الدسم واللبن هي خيارات محملة بالسعرات الحرارية أيضا. قم بتخزين المؤن الخاصة بك مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الغنية بالمغذيات مثل هذه لضمان أن يكون لديك أطعمة صحية لزيادة الوزن في متناول اليد.
اذهب لثلاثة و ثلاثة
لترك ملصق "الفتاة النحيلة" وراءك ، تأكدي قدر الإمكان للحصول على سعرات حرارية كافية كل يوم. خطة بثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة تعمل بشكل جيد ، وتعني أنك ستأكل كل ثلاث ساعات طوال اليوم.
وجبات خفيفة كثيفة السعرات الحرارية تشمل الجبن والمفرقعات ، والفواكه مع زبدة الفول السوداني أو مزيج درب مصنوع من المكسرات والبذور والفواكه المجففة ورقائق الشيكولاتة الداكنة. إذا كان لديك علاج مفضل ، مثل كعك الشوفان أو آيس كريم الفراولة ، فلا بأس من العمل في وقت واحد.
يساعد اختيار المشروبات الحرارية ، مثل الحليب أو عصير الفاكهة بنسبة 100٪ ، على تعزيز سعراتك الحرارية. إذا كانت شهيتك صغيرة ، حاول ألا تملأ المشروبات في وقت الطعام. بدلا من ذلك ، اشرب بعض السعرات الحرارية مع وجباتك الخفيفة. تقدم العصائر وجبات خفيفة رائعة للوزن لأنك تستطيع الحصول على مكونات عالية السعرات الحرارية والبروتين. على سبيل المثال ، يمكنك مزج الحليب الكامل ، ومسحوق الحليب الجاف ، والأفوكادو ، والمانجو والعسل للحصول على مشروب ما قبل النوم المغذي.
اللباس الخاص بك المعتاد Faves لإضافة السعرات الحرارية
يمكن أن تتضمن خطة الوجبات لزيادة الوزن جميع الأطعمة المفضلة لديك. الحيلة هي استخدام ترسانة الخاص بك من الوظائف الإضافية الكثيفة السعرات لفستان الأطباق. بهذه الطريقة كنت تأكل كمية مماثلة من الطعام - ولكن مع المزيد من السعرات الحرارية.
في وجبة الإفطار ، قم بتوصيل رقائق الحبوب العادية الخاصة بك مع الزبيب أو الموز المقطّع ، أو استبدلها بالجرانولا في الحليب الكامل الدسم. إذا كنت تفضل وعاء من دقيق الشوفان الساخن ، قم بطهيها في الحليب الكامل بدلا من الماء وأضيفي زبدة ، ملعقة من البقان المقطّع ورذاذ العسل. يمنحك الحليب والمزيج 300 سعرة حرارية إضافية. في مكان من البيض أكثر من السهل ، سحق فريتاتا غنية بالسعرات الحرارية والبروتين مع 2 أو 3 بيضات ، والحليب كامل الدسم ، والبطاطس المبشورة والفلفل المفروم المطبوخ في زيت جوز الهند وتصدرت مع جبن شيدر. تناول نصف كمية من خبز القرفة على الجانب ، وسوف تضيف 100 سعر حراري أكثر مما هو في شريحة من الخبز المحمص.
لتناول طعام الغداء والعشاء ، اختر مقبلات مع البروتينات والكربوهيدرات ، وإضافة السعرات الحرارية مع الوظائف الإضافية. على سبيل المثال ، اسقي كمية إضافية من زيت الزيتون فوق صوص الجمبري أو في الصلصة الخاصة بك مع المعكرونة وكرات اللحم. يُخلط الحليب المجفف في أوعية الدجاج ، أو اللحم البقري ، أو رغيف اللحم أو الشوربة المبشورة أو يرش الجبن المبشور فوق الفلفل الحار أو الفاهيتا.
قم بتغيير أطباقك الجانبية لتعبئة المزيد من السعرات الحرارية. بدلا من سلطة السبانخ الخام ، مقلي عدة أكواب من السبانخ الطازجة في زيت الزيتون ، وإرم في اللوز المجفف والتوت البري المجفف. إذا قمت عادة بخلط قطع الخيار والطماطم (البندورة) العنب في سلطة المعكرونة ، إضافة في الزيتون الأسود ومكعبات الجبن ، ثم يرش بذور عباد الشمس. جعل خلع الملابس الخاصة بك مع زيت الزيتون والخل والأعشاب. إذا كنت تفضل ذلك ، دسم في مزيج من الكريمة الحامضة.
رفع الأوزان والقيام الخفيفة Cardio
قد يبدو الأمر غير متوقع ، لكن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك لزيادة الوزن. على الرغم من أنها تحرق السعرات الحرارية ، إلا أن التمرينات الخفيفة مثل المشي على جهاز الجري أو ممارسة دروس الرقص يمكن أن تساعد في تحفيز شهيتك. فقط اجعلها قصيرة في البداية ، ربما 20 دقيقة لبضعة أيام في الأسبوع ، وزدها كلما اكتسبت القدرة على التحمل.
إذا كنت تشعر بأنك تسحب معظم أيامك ، فأخذها بطيئًا مع زيادة الوزن واستعادة طاقتك. في الواقع ، من الجيد أن تحصل على موافقة طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين إذا كنت تعاني من أي نوع من الحالات الطبية التي ساهمت في انخفاض وزنك.
يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من اكتساب الوزن ، لأنه يساعد على ضمان الحصول على كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى جانب دهون الجسم. ابدأ من خلال رفع أوزان اليد أو استخدام أشرطة التمارين الرياضية لمساعدتك على بناء قوة العضلات. تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي البدء بجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع ، مع قضاء يوم راحة بين الراحة. ابدأ بمجموعتين من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. عندما تشعر أنك أقوى ، أضف تمرينات لكل عضلاتك الرئيسية ، بما في ذلك ذراعيك وكتفيك وظهرك وبطنك وأردافك وساقيك.
إذا لم تكن مستعدًا لتدريب القوة الكاملة بعد ، فاعمل في بعض التمارين من أجل المرونة والتوازن والقوة الأساسية - مثل التمدد واليوغا - لمساعدتك على تخفيف شعورك باللياقة. تريد أن تستشير العديد من المتخصصين في اللياقة البدنية الذين يمكنهم تصميم خطة تمارين مصممة خصيصًا لتحقيق أهداف زيادة الوزن.
مع مرور الوقت ، ستؤتي ثمار خطة التغذية والتمرين المُحسَّنة ثمارها وأنت تملأ نفسك وتحس بالصحة - وستكون أيام "الفتاة النحيلة" في الماضي.
