إذا كانت خطتك هي الحصول على abdominals مرئية في غضون أسبوع ، فقد حان الوقت لضبط هدف اللياقة البدنية الذي هو أكثر واقعية قليلا. بالنظر إلى أنه من الآمن عادة أن تفقد زوجًا من الدهون أسبوعيًا فقط ، فإنه من المستحيل تحويل جسمك إلى نقطة الحصول على القيمة المطلقة في مثل هذا الإطار الزمني القصير. إذا كنت جادًا في هذا الهدف ، فإن نظامًا غذائيًا صارمًا وتدريبيًا يشمل تدريب القلب والقوة يمكن أن يقودك إلى هدفك. على الرغم من عدم وجود إطار زمني محدد ، فقد يكون من الممكن رؤية بعض علامات الانسداد خلال شهرين.
الخطوة 1
إصلاح النظام الغذائي الخاص بك على المدى القصير. لأن أي كمية من تمرين البطن ستقضي على الدهون التي تغطي عضلات البطن ، عليك حرق أكبر قدر ممكن من خلال الوسائل التقليدية مثل النظام الغذائي. طوال مدة الأسبوع ، قم بإزالة جميع الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، باستثناء وجبة الإفطار ، واستبدله بالبروتين. هذا سوف يعمل على خفض إجمالي السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم ، وتوفير عضلات البطن الخاصة بك مع البروتين اللازم للنمو والشفاء. لا تقلق بشأن الدهون في مصادر البروتين ؛ وجبات منخفضة الكربوهيدرات يتفوق باستمرار نظرائهم قليلة الدسم.
الخطوة 2
أداء تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع. إذا كنت قادراً ، قم بزيادة هذه المدة إلى 60 دقيقة. اختر نشاطًا يرفع معدل نبضات قلبك طوال فترة التمرين ، مثل الركض أو السباحة. إذا أمكن ، اختر شيئًا تستمتع به أيضًا ؛ سوف تفعل ذلك طوال الأسبوع. لا يقوم هذا البرنامج بحرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون فحسب ، بل يزيد أيضًا من عملية الأيض على مدار الأسبوع ، مما يسمح لجسمك بحرق المزيد من الدهون في حالة الخمول.
الخطوه 3
جدولة ثلاث جلسات من العمل البطن مباشرة خلال الأسبوع. في كل دورة ، قم بإجراء التمارين التالية ، والتي ثبت أن كل منها أكثر فاعلية بشكل ملحوظ من الأزمة القياسية في استنباط النشاط داخل عضلات البطن: أزمة الدراجة ، وكرسي القبطان ، وأزمة كرة التمرينات وأزمة الساق العمودية. لكل من هذه التمارين ، قم بإجراء مجموعتين من التكرار بقدر ما يمكنك إكمالها دون التضحية بالشكل المناسب. الراحة لمدة 90 ثانية ودقيقتين بين مجموعات.
نصائح
- نظرًا لأن إطارك الزمني محدود للغاية ، فقد تساعدك الحيل قصيرة المدى في أي مناسبة تأمل في الالتقاء بها. حاول الحصول على سمرة ، طبيعية أو اصطناعية. القيام بذلك يمكن أن يبرز تعريف العضلات الخاص بك ، مما يجعل تظهر عبدومينالز أكثر تحديدًا.
تحذيرات
- دائما استشارة أخصائي الصحة قبل البدء في برنامج جديد من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
