أكثر من 17 في المئة من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 19 سنة يعانون من زيادة الوزن ، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. إن حمل وزن أكثر من احتياجات جسمك يزيد من خطر الإصابة بأمراض البالغين مثل السكري وأمراض القلب ، بينما لا تزال صغيراً. تقييد تناولك ، أو اتباع نظام غذائي ، ليس هو الحل. يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي من خلال اتباع إرشادات تغذوية صحية على الشعور بالتحسن وتحسين صحتك الآن وفي وقت لاحق.
الفواكه والخضار يوميا
جعل الفواكه والخضروات جزء من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم. الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية وعالية من الألياف والمواد الغذائية الأساسية. الألياف في الفواكه والخضروات تقدم عددا من الفوائد الصحية. تأخذ الألياف جسمك وقتًا أطول في الهضم ، لذلك تحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. الألياف أيضا يحسن وظيفة الأمعاء ، ومنع الإمساك. وعلى الرغم من أنه قد لا يشكل مصدر قلق بالنسبة لك الآن ، بما في ذلك المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. حاول الحصول على كوبين من الفواكه و 2.5 كوب من الخضار في نظامك الغذائي كل يوم من أجل صحة جيدة.
الكالسيوم لصحة العظام
إن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي مهم بشكل خاص خلال سنوات المراهقة لأنه يساعد على تعزيز صحة العظام وقوتها. يحتاج المراهقون إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. الحليب هو مصدر جيد للكالسيوم مع ما يقرب من 300 ملليغرام في 8 أوقية. خدمة الحليب غير المصنوع. الزبادي والجبن هي أيضا مصادر جيدة للكالسيوم. إذا لم تكن من محبي الحليب أو منتجات الألبان ، يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من حليب الصويا المقوى ، التوفو ، سمك السلمون مع العظام واللفت والبروكلي.
قوة البروتين
كما أن المدخول الكافي من البروتين يدعم النمو ، إلى جانب المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتعزيز الصحة المناعية. يحتاج المراهقون إلى 5 إلى 6 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين في اليوم. اللحوم والدواجن والأسماك خيارات جيدة. لكن المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 توصي بتغيير خيارات البروتين لتشمل المزيد من المكسرات والبذور والفاصوليا لزيادة كمية المغذيات الخاصة بك.
المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب هي مصدر مهم للطاقة لحياتك المشغولة. يجب أن تكون معظم خيارات الحبوب الخاصة بك الحبوب الكاملة لتحقيق أقصى قدر من المواد الغذائية الخاصة بك. الحبوب الكاملة هي أيضا مصدر جيد للألياف. لا تساعد الألياف على التحكم في الشهية فحسب ، ولكنها توفر أيضًا مصدرًا أكثر استدامةً للطاقة. حاولي الحصول على 6 أونصات من الحبوب في نظامك الغذائي كل يوم. وتشمل الخيارات الصحية خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان والمعكرونة بالقمح الكامل والفشار.
اختر الدهون الصحية
يمكنك ربط الدهون مع زيادة الوزن ، ولكن الدهون في النظام الغذائي هو أيضا مادة غذائية أساسية. فهو يزود الجسم بالطاقة ويساعد على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك ، الدهون هي مصدر مكثف للسعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى توخي الحذر بشأن مقدار ما تأكله كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، بعض خيارات الدهون هي أفضل من غيرها. يجب على المراهقين الحد من تناول الدهون الكلي إلى 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية. عند اختيار الدهون المضافة ، وتشمل المزيد من زيت الكانولا وزيت الزيتون أو الزيوت النباتية من أجل صحة أفضل.
