يمكن أن يكون فرط الحركة في الركبتين بسبب إصابات مثل الالتواء في الأربطة أو أمراض النسيج الضام مثل متلازمة فرط الحركة الحميدة. في كلتا الحالتين ، لا بد من تقوية وتطوير العضلات حول ركبتيك لإدارة hypermobility. قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك.
يرفع الجسور والساق المستقيمة
التمارين غير الحاملة للوزن تضع ضغطًا أقل على ركبتيك ، وبالتالي فهي نقطة انطلاق جيدة. يتم تنفيذ الجسور مستلقية على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك على الأرض. ارفع الوركين ببطء عن الأرض وقم بالضغط على عضلات أوتار المأبض وال glلوت. يرفع الساق المستقيمة عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ ويؤدى مستلقيا على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. ارفع ساقًا واحدة ببطء حتى مسافة 8 بوصات تقريبًا عن الأرض واستمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار بين ثلاثة وخمسة أيام في الأسبوع.
تمديد الركبة وانثناء
تمديد الركبة والانثناء على آلات المقاومة عزل عضلات الفخذ الخاصة وعضلات في اوتار الركبة ، على التوالي. كما تحتفظ آلات المقاومة بالحركات في اتجاه واحد ، مما يقلل من خطر الإصابة أو الألم. كلما تحسنت قوتك ، قد تزيد المقاومة أو المجموعات أو التكرار. ومع ذلك ، لا تزيد من المقاومة على ممارسة واحدة وليس أخرى. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن القوة والمزيد من عدم الاستقرار. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
يتقرف والطعن
تحسّن القرفصات والارتجاجات قوة العضلات ، وتحقيق الاستقرار والتنسيق بين مجموعات العضلات. وتبدأ تقنية القرفصاء المناسبة بالوقوف مع قدمي الورك إلى عرض الكتفين. دفع ببطء الوركين إلى الخلف وخفض نفسك حتى تنحني ركبتيك في زوايا 90 درجة. عندما تعود إلى موضع البدء ، تأكد من عدم قفل الركبتين. بدلًا من ذلك ، اطلب من Cleveland Clinic الحفاظ على ثباتها أو ثنيها قليلاً.
يتم إجراء الطعنات في موقف متدرج مع وزنك على إصبعك الأمامي وكعبك الأمامي. الانقلاب ببطء إلى الأمام ، ثني ركبتك الأمامية حتى تكون بزاوية 90 درجة. مع القرفصاء والطعن ، والجذع الخاص بك سوف تميل إلى الأمام قليلا ، ولكن ظهرك يجب أن تظل مستقيمة وغير مستديرة. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
واحد الساق التوازن
يمكن أن يعمل تحسين توازنك وثباتك على تقليل البلى على ركبتيك وتقليل الألم. للبدء ، قم بإجراء توازن ساق واحد على الأرض أثناء الضغط على كونترتوب أو كرسي للدعم. حافظ على ثني ركبتك الحاملة للوزن قليلاً. عندما يصبح توازن ساق واحدة أسهل ، اخرج يدك من الكرسي أو كونترتوب. وتشمل التقدّمات الأخرى إغلاق العينين والوقوف على وسادة أو لوح تمايل وإجراء حركات مع ساقك غير الحاملة للوزن مثل اختطاف الورك. امسك رصيد ساق واحد لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
