فقدان الدهون وإضافة العضلات هي أهداف لكل متدرب تقريبا. بياض البيض طريقة رائعة للحصول على بروتين عالي الجودة وبدون دهون لدعم بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بياض البيض مكون منخفض التكلفة ومنخفض السعرات الحرارية لخطة التغذية الناجحة لبناء العضلات.
بروتين البيض الأبيض
بروتين البيض الأبيض ، أو الزلال ، هو الجزء الواضح من البويضة عندما تكون خاماً. عند الطهي ، يتخثر البروتين ويتحول إلى اللون الأبيض. يبلغ حجم الصف الأبيض للبيض كبير الحجم إلى البيضة الكبيرة 3.5 إلى 5 غرام من البروتين. يحتوي بياض البيض على البروتين وليس الكثير من الأشياء الأخرى ، بينما يحتوي صفار البيض على فيتامينات ودهون وكل الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
كم هو مطلوب البروتين
يجب أن تستهلك التمارين الرياضية النشطة الصحية من 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لممارسة 120 رطل ، وهذا يعني 60 إلى 96 غرام من البروتين. يجب أن يحصل المولود 200 رطل على 100 إلى 160 غ من البروتين. يعد الاستهلاك المفرط للبروتين مشكلة بالنسبة للعديد من الرياضيين ، الذين يعتقدون أن المزيد من البروتين يعني المزيد من العضلات. البروتينات التي تحدث بشكل طبيعي مثل بياض البيض تتفوق اقتصاديًا وتغذويًا على مكملات البروتين المصنعة صناعيًا.
وصفات البيض الأبيض سهلة
يمكن عمل فريتاتا ببيض البيض. بياض البيض بديل سهل للبيض الكامل في العجة والفريتاتاس. للنكهة المضافة ، والفيتامينات ، والأحماض الأمينية والدهون ، وتشمل صفار واحد في الوصفة. عند التخييم أو السفر ، يمكن خلط بياض البودرة المسحوق بسهولة في العصير أو الزبادي أو عصير التفاح أو البودنج لزيادة محتوى البروتين دون تشويه النكهة.
أكمل بروتين البيض الأبيض مع الدهون الجيدة والكربوهيدرات
تحتاج إلى الكربوهيدرات والدهون ، بالإضافة إلى البروتين. بروتين البيض الأبيض هو مصدر بروتين صلب ، ولكن جميع التدريبات تحتاج إلى دمج البروتين مع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المناسبة للدهون. النسب المثلى للبروتين تختلف ، ولكن معظم خبراء التغذية يوصي بنسبة ثلاثة أو أربعة من الكربوهيدرات إلى بروتين واحد. يجب أن تكون الدهون 20 إلى 25 في المائة فقط من السعرات الحرارية اليومية. وكما أن بروتين البيض الأبيض هو مصدر جيد للبروتين ، فإن صفار البيض وزيت الزيتون والمكسرات هي مصادر جيدة للدهون. تعتبر البطاطس والحبوب الكاملة ، وكذلك الفواكه والخضروات ، مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة.
