قد لا تكون اللطخات الخلفية في قائمة عضلاتك في العمل ، ولكن من المؤكد أنها يجب أن تحصل على بعض الدور في روتين تدريبات الكتف أو الظهر. هذه العضلات تساهم في أكتاف عريضة المظهر ، لذلك تبدو قويًا وواثقًا. هم أيضا مهمة لوضعها. الأكتاف ضعيف الظهر يمكن أن يسبب لك ترهل ، والحدس والكهف في الصدر. قد تشعر حتى ضيق وتصلب في رقبتك نتيجة لذلك.
تمرينان شائعان لتدريب هذه المنطقة هما الارتفاعات الجانبية الخلفية المنحنية وظهر السطح الخلفي pec. كلاهما فعال في عزل الدالية الخلفية ، ولكن نداء إلى مراكز تدريب مختلفة. إذا وجدت أنك لا تستطيع اتخاذ قرار ، ففكر في تبديلها من أسبوع لآخر - قم بتثبيت السطح الخلفي لبضع التمارين ، ثم انتقل إلى الارتفاع الجانبي الخلفي العازم للعدد التالي. هذا يعني أنك سوف تستفيد من دقة كل من التمارين.
إذا اخترت الصف المنحني ، تأكد من الحفاظ على رأسك وعنقك محايدًا حتى لا تسبب الإجهاد وتهدد نموذجك. تطلع إلى الأرض على بعد بضعة أمتار بدلاً من التحقق من عضلاتك في المرآة.
النظر في الاستقرار
في الارتفاع الجانبي الخلفي العازم ، لديك الكثير مما يحدث. كنت إما جالسا أو واقفا ، يتوقف على الوركين ، واكتساب الوزن وفتح وإغلاق ذراعيك لضغط كتفك جنبا إلى جنب مع بعضها البعض. يجب أن تكون رصيلك وزاويتك موضعية للحصول على أقصى استفادة من عمليات الضبط الخلفية والظهر العلوي.
أداء دورتي خلفي عازمة رفع يجلس أو الوقوف. مصدر الصورة: starush / iStock / Getty Images مع سطح السفينة بيك ، كنت جالسا في آلة مقاومة سطح السفينة بيك خلفي ، مع وجهك والجذع تحولت إلى بقية الظهر. مع أذرع الرافعة في ارتفاع الكتف ، ضع الذراعين أو المرفقين العلويين في وسادات الرافعة وادفعهما للخلف ، لرسم شفرات الكتف معًا. عليك التركيز على أي شيء آخر غير الضغط على شفرات كتفك ضد مقاومة الماكينة لتدريب العجلات الخلفية. يتم إهدار الحد الأدنى من الطاقة في محاولة للحفاظ على التوافق السليم.
يمكن أيضًا اعتبار استقرار سطح البايك بمثابة عيب ، وفقًا لتركيزك على التدريب. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم قوة أكثر وظيفية ، بدلاً من تطوير عضلات المفرد ، فإن التوازن والصيانة للموقف المفصلي للرفع الجانبي الخلفي المنحني يعزز قيمة التمرين. تلعب عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، أو موسعات المعصم ، أو أوتار الركبة ، أو العضلات المنتفخة ، أو الغلوت ، أو المقربين ، أو الفخذين الداخليين ، دورًا مهمًا في المثبتات. لا يشغل السطح الخلفي pec مثبتات ملحوظة.
الذهاب للراحة
الارتفاع الجانبي الخلفي العازم أكثر تنوعًا من سطح المركب الخلفي. بدلاً من أن تكون مدينًا لجهاز واحد ، استخدم الدمبل ، أو نطاقات المقاومة أو آلة الكبل لإجراء تغيير في هذه الحركة لاستهداف ظهور الكتفين.
ومع ذلك ، قد تفضل جهازًا يوفر لك سهولة سطح البايك. يمكنك ببساطة ضبط المقعد وأذرع الذراع ، وتحريك الدبوس إلى الوزن المطلوب والوصول إلى التمارين الرياضية. لا توجد أوزان ثقيلة ليدفع ، لا تتحرك البكرات ولا الخوف من أن يكون النموذج الخاص بك بشكل رهيب.
براعه
يوفر السطح الخلفي pec طريقة واحدة لاستهداف ظهور كتفيك. تسمح لك بعض الآلات بالعمل بذراع واحدة في كل مرة ، ولكن قد يكون من الصعب إنجازها أثناء الجلوس في الجهاز. يوفر لك ذراع السحب الخلفي المنحني خيارات. اعمل ذراع واحدة في كل مرة أثناء الوقوف أو الجلوس.
