قد يؤدي قضاء يومًا بعد يوم في الكتابة على جهاز كمبيوتر أو القيام بأنشطة أخرى تتطلب بقاء ذراعيك أمام جسمك إلى عدم القدرة على وضع ذراعيك خلف ظهرك. تشد عضلات الصدر عندما تكون ذراعيك متواصلة أمام جسمك ، وردا على ذلك ، تخفف عضلات ظهرك العليا. يمكن إصلاح هذا الخلل العضلي من خلال ممارسة المرونة.
صدر
يتكون صدرك من القفص الصدري والعضلات والأوتار وعظم الصدر والأربطة والأعضاء الداخلية مثل القلب والحجاب الحاجز. تؤدي عضلات الصدر الضيقة إلى أكتاف مستديرة وضعف ضعيف. عندما تفقد المرونة في العضلات المحيطة بك القفص الصدري ، قد تواجه صعوبة في التنفس وتجد أنك لا تستطيع الوصول خلف ظهرك.
المدخل تمتد
امتداد بسيط يمكنك القيام به في العمل أو في المنزل هو امتداد للصدر. هذا التمدد يفتح صدرك وكتفيك. للبدء ، قف في منتصف مدخل مفتوح ، كما لو كنت تمشي من خلال وضع ذراعك اليمنى المثنية على الحائط. يتم وضع يدك على التوالي من المرفق الخاص بك ومرفقك في خط مستقيم من كتفك. إذا كنت تشعر بتمدد في هذا الموقف ، تبقى هنا وعقد. إذا كنت بحاجة إلى تمدد أعمق ، قم بتحويل جسمك إلى اليسار إلى أن تشعر بتمدد صدرك. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر التمدد على ذراعك الأيسر. يمكنك تكرار التسلسل مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، كل يوم.
دعم Backbend
يتضمن تمرين اليوجا نقاطًا تزيد من نطاق الحركة في صدرك. يبدأ الانحناء الخلفي المعدل بالاستلقاء على ظهرك مع حصيرة أو منشفة يوجا ملفوفة في منتصف ظهرك ومتعامدة مع عمودك الفقري. سوف تحتاج أيضا إلى وسادة صغيرة لدعم رأسك والحفاظ على المحاذاة في رقبتك. افتح ذراعيك إلى جانب جسمك وارفع ذراعيك على الأرض مع رفع راحة اليد. ركبت ركبتيك مع قدميك مسطّحة على الأرضية. تنصح مجلة "Yoga Journal" بحمل هذا المنعطف الخلفي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
الجانب تويست
سوف يحسن تطور الجذع نطاق الحركة حول القفص الصدري الخاص بك. أداء تطور الجانب من موقف الكذب. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة في الوركين. ابحث عن السقف ، ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف ثم اترك ذراعك الأيسر ليفتح خلفك. ضع دعماً أسفل ذراعك الأيسر - مثل كومة من الوسائد - أو ارفع ذراعك على أريكة. لا تدع ذراعك تتدلى دون دعم. الحفاظ على هذا الموقف لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق قبل التكرار على الجانب الآخر.
