الآلات التي تحاكي الجري أو المشي في الهواء الطلق ، تسمح لك المطاحن بتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أثناء تحركك على طول الحزام الدوار. تقدم العديد من أجهزة المطحن لوحات المفاتيح الرقمية وتسمح لك بضبط السرعة وإعدادات المنحدر لملاءمة أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. عندما يتعلق الأمر باستخدام جهاز المشي ، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى أخذها بعين الاعتبار. إذا كنت تستخدمه بشكل غير صحيح ، فأنت تخاطر بالتعرض لإصابة قصيرة الأجل أو حتى طويلة الأجل.
الخطوة 1
تعرف على نفسك مع جهاز الجري الذي ستستخدمه. تأكد من معرفة كيفية ضبط السرعة والانحدار. إذا كنت تستخدم جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، يمكن لأحد الموظفين مساعدتك.
الخطوة 2
تمتد قبل أن تدخل إلى حلقة مفرغة. أداء خمسة إلى 10 تمتد ديناميكية لتخفيف المفاصل والعضلات الخاصة بك. تتم تمارين ديناميكية في الحركة. على سبيل المثال ، يمكنك المشي حول رفع الركبتين عالية قدر الإمكان. ثم ، تأرجح ساقيك إلى الأمام وإلى الخلف ، وتدريجيًا ترك ساقك ترتفع حيث تخفف عضلاتك. لإحماء ذراعيك ، يمكنك تأرجح ذراعيك إلى الأمام والخلف ، ويمكنك القيام بطيئة ، دوائر ذراع التحكم.
الخطوه 3
الحصول على جهاز المشي ، ولكن لا تقف على الحزام. الاستيلاء على الدرابزين وضع قدميك على جانبي الحزام. أرفق مفتاح اقتطاع الأمان بملابسك إذا كان الجهاز يحتوي على زر واحد واضغط على زر "ابدأ". يبدأ الحزام في التحرك بوتيرة بطيئة. ضع قدميك على الحزام مرة واحدة ، وابدأ المشي ثم اخرجي يديك من الدرابزين.
الخطوة 4
ابدأ التمرين مع الاحماء الخفيف لمدة خمس دقائق. كثافة هذا الاحماء يعتمد على ما تخطط للقيام به في التمرين. المشي بسرعة بطيئة إذا كنت تخطط للقيام بتمرين سريع للسير. المشي بسرعة كبيرة أو الركض بخفة إذا كنت تخطط للقيام بتمرين مستقر للدولة ثابتة. نحو نهاية الاحماء الخاص بك ، زيادة سرعة الخاص بك تدريجيا إلى وتيرة المطلوب وأداء التمرين.
الخطوة 5
المشي أو الجري مع الشكل المناسب. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك واسعًا وعيونك تتطلع إلى الأمام. بمجرد إزالة يديك من الدرابزين ، اتركها. ضخ ذراعيك بسلاسة في انسجام مع ساقيك.
الخطوة 6
هيد جسمك قبل وأثناء وبعد التدريب. تأتي معظم أجهزة المشي مع حاملات زجاجات. املأ الزجاجة بالماء وضعها في هذا الحامل بمجرد دخولك إلى جهاز الجري. شرب الماء كل 10 إلى 15 دقيقة أثناء التمرين. شرب مشروب الرياضة المخصب بالكهرباء إذا كنت تدرب أكثر من 60 دقيقة في حلقة مفرغة.
الخطوة 7
ممارسة طويلة بما يكفي للحصول على فائدة. ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن 30 دقيقة من تمارين القلب تؤدي خمسة أيام في الأسبوع تقلل من خطر الإصابة بالمرض ومن 60 إلى 90 دقيقة تسبب فقدان الوزن. تمرن على الإطار الزمني المنخفض إذا كنت متواجداً فيه للحصول على الفوائد الصحية. اختر الإطار الزمني الطويل إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
الخطوة 8
أداء امتدادات ثابتة بعد التمرين. قم بتمديد كامل الجسم للحفاظ على عضلاتك مطولة ولمنع الألم والضيق. إيلاء اهتمام خاص لأوتار الركبة والعجول و glutes. وتمتد وضع يوغا الكلاب التي تواجه الكلاب في كل هذه المناطق بضربة واحدة. ضع يديك على الكتفين بعيدًا عن الأرض والقدمين معًا خلفك. تمديد ذراعيك ورفع الوركين وأنت تحيز وزنك مرة أخرى على أعقابك. توقف عندما يشكل جسمك زاوية معكوسة ويحتفظ بالموضع لمدة 45 إلى 60 ثانية. ابق على الذراعين والظهر والساقين في جميع أنحاء.
