البروتين والدهون عبارة عن مغذيات كبيرة ، ضرورية لتزويد الطاقة ، وتنظيم إنتاج الدم والهرمونات والمساعدة في التمثيل الغذائي والخلوية. تحتاج النساء إلى استهلاك كل من المغذيات بكميات كبيرة لتعزيز التغذية المثلى. ترتبط كمية الدهون والبروتين المناسبة بوزن الجسم ومستوى النشاط.
توصيات غذائية
تعتمد الكمية الصحيحة من الدهون والبروتين على وزن جسمك ومقدار التمارين التي تحصل عليها طوال اليوم. كل من هذه العوامل تؤثر على معدل الأيض القاعدي الخاص بك. مع ارتفاع معدل الأيض القاعدي ، يمكنك حرق السعرات الحرارية والمغذيات بسرعة أكبر ، مما يزيد من الحاجة إلى استعادة هذه الإمدادات من خلال النظام الغذائي. النساء والرجال الذين يزنون نفس المستوى ولديهم نفس مستوى النشاط سيكون لديهم نفس الاحتياجات الغذائية.
سمين
حوالي 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون ، وفقا ل MayoClinic.com. هذا يصل إلى ما بين 44 و 78 جرامًا يوميًا استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يمكن أن يكون كل من الدهون الزائدة والدهون قليلة ضارة بصحتك. الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، في حين أن القليل جدا قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. مع المزيد من التمارين الرياضية ، تحتاج إلى تناول كمية أكبر من الدهون لتوفير الطاقة.
بروتين
يجب أن يتكون البروتين من 10 إلى 35 في المائة من نظامك الغذائي ، أي ما يعادل 50 إلى 175 غرامًا في اليوم. مرة أخرى ، مع زيادة التمرين ، فإنك تضع طلبًا أكبر على عملية التمثيل الغذائي في جسمك وتحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين. البروتين مفيد لاستعادة الأنسجة الخلوية التالفة. تحتاج حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا مارست أكثر من ساعة في اليوم أو رفع الأثقال بشكل كبير ، فستحتاج إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
نصائح
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، توفر المصادر الحيوانية أحماض أمينية أساسية أكثر وأفضل عموما من المصادر النباتية لتوفير الطاقة والمساعدة في الصحة الخلوية. الأسماك والدواجن هي بروتينات عالية الجودة ولديها دهون أقل من اللحوم الحمراء. المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تشمل البقوليات والمكسرات والبذور. حاول تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكولسترول بسبب ارتباطها القوي بأمراض القلب والسكتات الدماغية. المكسرات وزيتون الزيتون والكانولا هي مصادر صحية للدهون.
حمل
في حين لا يزال توازن العناصر الغذائية ثابتًا إلى حد ما خلال فترة الحمل ، تزداد متطلبات الفيتامينات والمعادن. تحتاج الحديد وحامض الفوليك والكالسيوم والصوديوم بكثرة أثناء الحمل. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون عالية بشكل عام في هذه المواد أيضًا ، لذا فإن استهلاك الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية يوميًا يساعدك على تلبية هذه المتطلبات الإضافية من الفيتامينات والمعادن.
