السبانخ يحزم لكمة مغذّية قوية ، سواء كنت تأكله طازجا أو مطبوخا. في حين أنه قد يبدو أن السبانخ المطبوخ يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية إذا قمت بقياسه لكأس ، إلا أن هذا ليس مقارناً عادلاً لأنه يأخذ حوالي 6 أكواب من السبانخ الطازجة للحصول على كوب واحد من السبانخ المطبوخ. يمكن السبانخ الطبخ تقليل كمية بعض المواد الغذائية.
محتوى المغذيات الكبيرة مماثلة
السبانخ الطازجة والمطبوخة تحتوي على نفس الكمية من المغذيات الكبيرة في خدمة 100 جرام ، وهي عبارة عن 3 1/3 كوب من الخام أو حوالي 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ. كل حصة توفر حوالي 23 سعرة حرارية ، 3 غرامات من البروتين ، 0.3 غرام من الدهون و 3.8 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2.4 غرام من الألياف ، أو 10 في المئة من القيمة اليومية. الألياف يساعد على ملئك ، ويقلل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع سكر الدم وأمراض القلب والظروف الهضمية مثل البواسير والإمساك.
الاختلافات الرئيسية في فيتامين
والفرق الرئيسي بين السبانخ الطازجة والمطبوخة هو مستوى الفيتامينات التي تحتويها. كل 100 جرام من السبانخ الطازجة توفر 47 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، لكن نفس كمية السبانخ المطبوخة لا تحتوي إلا على 16 بالمائة. وينطبق الشيء نفسه عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك ، حيث توفر سبانخ طازجة 49 بالمائة من الـ DV والسبانخ المطبوخ 38 بالمائة فقط. ومع ذلك ، يحتوي السبانخ المطبوخ على كمية أكبر قليلاً من الفيتامينات A و B-6 و K والريبوفلافين.
الحد الأدنى من الخسائر المعدنية
كما هو الحال مع المغذيات الكبيرة ، فإن المحتوى المعدني لكل من السبانخ الطازجة والمطبوخة متشابه للغاية. كلاهما يوفر كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز ، مع السبانخ المطبوخة التي توفر كميات أعلى من جميع هذه العناصر الغذائية باستثناء البوتاسيوم. يساعدك الكالسيوم والمغنيسيوم على تكوين عظام قوية ، ويساعد الحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء. يتصدى البوتاسيوم للتأثيرات السلبية للصوديوم على ضغط الدم ، ومن المهم أن تكون المنجنيز مهمة لمعالجة الكوليسترول في جسمك.
أشياء للإعتبار
السبانخ غني بالعناصر الغذائية سواء كنت تأكله نيئًا أو مطبوخًا. في حين يتم فقدان بعض العناصر الغذائية أثناء عملية الطهي ، فإن السبانخ المطبوخ يكون أكثر تعقيدًا. حتى يمكنك تناول المزيد منه في جلسة واحدة ، مما يجعل من السهل استهلاك المزيد من العناصر الغذائية بشكل عام. يمكن أن يساعدك استخدام طرق الطبخ الصحيحة في الحد من خسائر المغذيات. تُفقد العناصر الغذائية أثناء الطهي بسبب الترشيح في الماء أو أوقات الطهي الطويلة أو الحرارة المرتفعة. تبخير و microwaving تميل إلى أن تكون من بين أفضل طرق الطبخ للحفاظ على المواد الغذائية ، لأنها لا تنطوي على غمر الخضار في الماء أو أوقات الطهي طويلة جدا.
